Lage bot mineraal dichtheid? Bezorgd over osteoporose? Hier leest u hoe u sterkere botten kunt opbouwen.
Eén op de twee vrouwen en één op de vier mannen boven de 50 jaar zal in zijn of haar verdere leven een breuk oplopen die verband houdt met osteoporose. Ja, osteoporose ("poreuze botten") treft ook mannen. Toch hoeven de vergevorderde gevolgen van botverlies -- een gebochelde bovenrug of gemakkelijk verbrijzelde ledematen -- niet in de toekomst te liggen van mensen die verstandig eten en regelmatig sporten.
Botten zijn levend weefsel. Ze bevatten zenuwen, bloedvaten en beenmerg, waar bloedcellen worden aangemaakt. Botten zijn voortdurend bezig zichzelf af te breken en weer op te bouwen, als een snelwegbouwproject dat nooit eindigt. Zonder deze reparatie en versterking van zelfs kleine zwakke plekken, zouden we regelmatig botten breken.
"Wanneer een persoon jonger is dan 20 jaar," legt Felicia Cosman, MD, medisch directeur van het Clinical Research Center van het Helen Hayes Hospital in New York en klinisch directeur van de National Osteoporosis Foundation, uit, "vorm je meer botcellen dan je verliest." Maar als vrouwen bijna in de menopauze komen, gaat de opbouw van nieuw bot langzamer. De botdichtheid van een vrouw begint af te nemen.
De botdichtheid wordt gemeten met een pijnloze röntgenfoto met lage straling, die wordt vertaald in wat Cosman omschrijft als een "soort verwarrend getal", de T-score. In principe wordt de botdichtheid van de patiënt vergeleken met die van een gemiddeld persoon tussen 20 en 30 jaar oud - het moment waarop de botdichtheid van een vrouw haar hoogtepunt bereikt. Hoe lager de score, hoe groter het risico op een breuk.
Een T-score van -2,5 of lager moet een vrouw verontrusten. Het wijst op osteoporose en kan medicatie rechtvaardigen. Een normale score is -1 of hoger. Een score tussen -1,0 en -2,5 wijst op een lage botdichtheid (osteopenie).
Stappen die u kunt nemen om Osteoporose te voorkomen
Om poreuze, breekbare botten te voorkomen wanneer u ouder wordt, moet u voldoende calcium en vitamine D hebben. Het lichaam gebruikt calcium voor een aantal functies en zal het sneller uit de botten halen dan het kan worden vastgelegd als uw dieet niet genoeg calcium in de pijplijn pompt. Maar calcium is niet het enige bestanddeel -- botten bestaan ook voor een derde uit collageen, een eiwit dat botten hun flexibiliteit geeft.
Annemarie Colbin, PhD, auteur van Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis, dringt er bij ons op aan om te kijken naar de dieren met de grootste botten -- koeien, olifanten. "Wat eten zij?" vraagt ze. "Bladgewassen."
Het grootste onderdeel van een bot-gezond dieet zijn bladgroenten, zowel gekookt als rauw, volgens Colbin. "Groenten geven je niet alleen calcium, maar ook vitamine K, kalium, en andere mineralen en voedingsstoffen die je nodig hebt om botten aan te leggen. Mijn eerste drie aanbevelingen zijn groenten, groenten, groenten," zegt ze met een lach.
Vitamine D is ook belangrijk voor sterke botten, en een goede bron is, geloof het of niet, de zon. Colbin raadt aan 20 minuten per dag naar buiten te gaan zonder sunblock, maar Cosman bestrijdt ten stelligste dat het verstandig is ooit naar buiten te gaan zonder sunblock en raadt een multivitamine of vitamine D-supplement aan.
Een andere bouwsteen van sterke botten is eiwit (weet je nog dat collageen?). Colbin zegt meng het -- bonen, vis, kip. "Je kunt niet elke dag hetzelfde saaie dieet eten." Nogmaals, ze dringt er bij je op aan om goede kwaliteit, goed gefokt, antibiotica-vrije eiwitbronnen te kiezen. Ze raadt ook aan om je eigen bouillon te maken van dierenbotten -- voeg een eetlepel azijn toe aan 8 koppen water om het calcium uit de botten te halen. Gooi er wortels, uien en peper bij -- en alles wat je nodig hebt is knoflookbrood! Als dat niet genoeg rijkdom is, raadt Colbin aan kombu of canten toe te voegen, mineraalrijke, smaakloze zeewieren die je in natuurvoedingswinkels kunt vinden.
Volkoren brood of pasta is ook nuttig. "Dit geeft je magnesium," zegt Colbin. Magnesium helpt sterke botten te behouden.
Hoe zit het met melk of supplementen?
Het is bijna een mantra -- drink melk voor sterke botten. Colbin heeft het niet zo op melk. "Je ziet de meeste breuken in landen die veel melk drinken," zegt ze. "Ik ben niet zo dol op zuivel."
Cosman is ook niet enthousiast. "Veel mensen drinken melk, maar ik ben daar niet zo weg van," zegt ze. "Misschien magere melk of yoghurt. Die met calcium verrijkte sappen zijn goed."
Niet zo goed zijn suiker (verhoogt de afscheiding van calcium en sporenelementen), cafeïne (idem), stress, en gewoonte diëten, die je botten kunnen "uithongeren".
Wat blijft er dan over? Naast groenten en fruit hebben veel vrouwen, in ieder geval vrouwen boven de 50, calciumsupplementen nodig.
Vrouwen boven de 50 hebben ongeveer 1.200 mg per dag nodig, volgens het Institute of Medicine.
Moet je calcium citraat of calcium carbonaat nemen? Ondanks het woedende debat hierover, zegt Cosman dat de gegevens niet doorslaggevend zijn. Raadpleeg uw zorgverlener voor een beslissing.
Overigens, als je toch een calciumpil neemt, neem die dan op een moment van de dag dat je niet net veel calcium hebt gegeten. Als je bij het ontbijt melk en verrijkt sap drinkt, raadt Cosman aan de calciumpil bij de lunch te nemen.
Oefenen
Botten gaan langer mee als je ze meer belast. Het is één van die medische raadsels. Oefenen - het gewicht van je lichaam of een gewicht van buitenaf op het bot plaatsen - zorgt ervoor dat het bot meer materiaal aanmaakt om het te versterken. "Gebruik het of verlies het!" zegt Colbin. "Elke oefening is beter dan geen oefening."
Cosman is het daarmee eens. "Idealiter meerdere keren per week -- en je hebt aerobic, gewicht dragend, en weerstand nodig.
Maar wees voorzichtig -- zware gewichten of te zware oefeningen bij vrouwen met osteoporose kunnen een breuk veroorzaken.
Colbin raadt zelfs grote, dikke hardloopschoenen af. "Daar wil je die demping niet voor hebben," zegt ze. In principe, zegt ze, loop veel en draag spullen.
Het werkt. Een studie van de Universiteit van Toronto toont aan dat aërobe oefening, zoals wandelen, joggen of dansen, de hoeveelheid calcium in het bovenlichaam en de bovenbenen verbetert, twee gebieden die risico lopen op breuken.
Medicijnen tegen botverlies
Als u botverlies heeft geleden, bestaan er een aantal medicijnen om de resorptiecyclus te vertragen zodat er meer bot overblijft. Een medicijn genaamd Forteo is het eerste om bot op te bouwen. "Het is zeer krachtig," zegt Cosman, "en is alleen voor mensen bij wie osteoporose is vastgesteld, niet voor preventie." Forteo wordt bijvoorbeeld toegediend via een dagelijkse injectie.
Een meer algemeen voorgeschreven klasse van medicijnen tegen botverlies zijn bisfosfonaten. Het is aangetoond dat deze het risico op breuken verminderen, maar ze zijn een beetje moeilijk oraal in te nemen (je moet nadien rechtop zitten om verbranding van de slokdarm te voorkomen).
Hoe zit het met de goede oude hormoonvervanging? Hormoonvervangingstherapie is goedgekeurd voor de preventie van postmenopauzale osteoporose, maar een veel gepubliceerde studie werd gestopt omdat het het risico op borstkanker, ernstige bloedstolsels en andere aandoeningen verhoogde. Cosman raadt aan om geen oestrogeen te nemen enkel voor de gezondheid van de botten.
In plaats van een plank vol pillen, hebben de meeste mensen alleen een goed gevulde koelkast nodig. Het proces van botopbouw is gecompliceerd, maar wordt gehaakt in de voedingsstoffen die beschikbaar zijn om je botten te onderhouden.
"Je kunt niet elk molecuultje in bloemkool in een pil stoppen," zegt Cosman. "Het is eenvoudiger om de bloemkool te eten." Woorden om naar te leven.
?
