Osteoporose Dieet Gevaren: Te Vermijden Voedingsmiddelen

Zout, frisdrank, cafeïne: Kan uw dagelijkse voeding uw botten beschadigen en leiden tot osteoporose?

Voldoende calcium en vitamine D innemen is essentieel om osteoporose te voorkomen. Voor nog sterkere botten moet u deze dagelijkse gevaren van osteoporose vermijden.

Osteoporose Dieet Gevaar 1: Zout is slecht voor de botten!

Zout kan een groot obstakel vormen voor een stevig skelet. Onderzoek heeft uitgewezen dat postmenopauzale vrouwen met een zoutrijk dieet meer botmineralen verliezen dan andere vrouwen van dezelfde leeftijd.

"Het zoutgehalte van het typische Amerikaanse dieet is een van de redenen waarom de calciumbehoefte zo hoog is," zegt Linda K. Massey, PhD, RD, een professor in menselijke voeding aan de Washington State University in Spokane.

Massey zegt dat studies aantonen dat gewoon tafelzout, niet alleen natrium, calciumverlies veroorzaakt, waardoor botten na verloop van tijd zwakker worden. Dat is belangrijk omdat Amerikanen ongeveer 90% van hun natrium via zout binnenkrijgen.

We krijgen ook ongeveer twee keer zoveel natrium binnen als we zouden moeten. De 2005 Dietary Guidelines for Americans adviseren om de hoeveelheid natrium te beperken tot 2.300 milligram per dag, wat gelijk staat aan een theelepel zout. Maar de meeste Amerikanen krijgen minstens 4.000 milligram per dag binnen.

"Over het algemeen kan gesteld worden dat voor elke 2300 milligram natrium die je binnenkrijgt, er ongeveer 40 milligram calcium verloren gaat in de urine," legt Massey uit.

Het dagelijks innemen van de aanbevolen hoeveelheden calcium en vitamine D helpt het botverlies door zout te compenseren.

• Volwassenen tot 50 jaar hebben dagelijks 1000 milligram calcium nodig -- het equivalent van drie 8-ounce glazen melk.

• Oudere volwassenen hebben 1.200 milligram calcium per dag nodig. Dat is ongeveer een half glas melk meer.

Wat vitamine D betreft:

• Mensen hebben 200 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag nodig tot hun 50e.

• Volwassenen hebben 400 IU vitamine D nodig vanaf de leeftijd van 51 tot 70 jaar.

• Senioren hebben 600 IU vitamine D per dag nodig na hun 70e.

Goede bronnen van vitamine D zijn natuurlijk zonlicht en verrijkte melk, eigeel, zoutwatervis, lever, en supplementen.

Van alle gevaren voor botten is zout misschien wel het moeilijkst in te dammen. Zout zit in bijna alle verwerkte voedingsmiddelen, inclusief volkorenbrood, ontbijtgranen en fastfood.

Het helpt om het zoutvaatje van tafel te halen en te koken zonder toegevoegd zout. Maar het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen levert de grootste winst op. Verwerkte voedingsmiddelen leveren 75% van het natrium dat we eten.

Als je grip wilt krijgen op dit dieetgevaar, zijn hier enkele van de meest zoute voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden. Kies waar mogelijk voor varianten zonder toegevoegd zout.

• Verwerkt vlees, zoals kalkoen en ham, en hot dogs

• Fast food, zoals pizza, hamburgers, taco's, en frietjes

• Verwerkte voedingsmiddelen, inclusief gewone en caloriearme diepvriesmaaltijden

• Soepen en groenten in blik en groentesappen

• Gebakken producten, met inbegrip van brood en ontbijtgranen

Scan voedseletiketten op natriumgehalte. De kans is groot dat het grootste deel van het natrium afkomstig is van zout, dus hoe minder natrium, hoe beter voor de botten.

Als u uit eten gaat, kijk dan op de websites van uw favoriete restaurants wat het natriumgehalte is van de gerechten die u het vaakst bestelt. Als uw normale maaltijden meer dan 800 milligram natrium bevatten, kies dan voor alternatieven met minder natrium, zoals gegrilde vis of kip, gestoomde groenten, gebakken aardappelen en salade. Vraag ook of uw maaltijd zonder zout kan worden bereid.

Als u denkt dat u uw zoutgehalte niet voldoende kunt verlagen, eet dan voldoende kaliumrijke voedingsmiddelen, zoals bananen, tomaten en sinaasappelsap. Kalium kan helpen het verlies van calcium te verminderen.

Osteoporose Dieet Gevaar 2: Sommige Populaire Dranken

Veel frisdranken en bepaalde andere koolzuurhoudende frisdranken bevatten fosforzuur, wat de calciumuitscheiding in je urine kan verhogen. En bijna alle frisdranken bevatten geen calcium. Die combinatie betekent een probleem voor vrouwen die risico lopen op osteoporose.

"Een teveel aan fosfor bevordert calciumverlies uit het lichaam wanneer de calciuminname laag is," legt Massey uit.

Af en toe een frisdrankje is prima, maar veel mensen, vooral vrouwen, consumeren meer dan af en toe een blikje of glas. Om het nog erger te maken, vermijden frisdrankgebruikers ook calciumrijke dranken die de botten versterken, zoals melk, yoghurtdranken en met calcium en vitamine D verrijkt sinaasappelsap.

Om osteoporose te voorkomen, kun je beter deze dranken drinken:

• Acht ons sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D

• Een mengsel van verrijkt sinaasappelsap en seltzer of club soda dat vrij is van fosforzuur

• Vruchtensmoothie: Combineer 8 ons vetvrije yoghurt, een medium banaan of een kop verse of bevroren bessen en 2 ijsblokjes in een blender of keukenmachine

• Vetvrije gewone melk of chocolademelk

Osteoporose Dieet Gevaar 3: De kosten van cafeïne

Cafeïne onttrekt calcium aan de botten, waardoor ze minder sterk worden.

"Je verliest ongeveer 6 milligram calcium voor elke 100 milligram cafeïne die je binnenkrijgt," zegt Massey.

Dat is niet zo'n groot verlies als bij zout, maar het is niettemin zorgwekkend. Cafeïne is vooral een probleem als een vrouw om te beginnen niet genoeg calcium per dag binnenkrijgt.

Het goede nieuws is dat het beperken van de inname van cafeïne tot 300 milligram per dag, terwijl je voldoende calcium binnenkrijgt, waarschijnlijk de verliezen compenseert die cafeïne veroorzaakt, zegt Massey.

Koffie is een belangrijke bron van cafeïne. Een kop koffie van 16 ons kan bijvoorbeeld 320 milligram leveren. Frisdranken met een hoog cafeïnegehalte kunnen tot 80 milligram per blikje of meer bevatten.

Hoewel thee ook cafeïne bevat, suggereren studies dat het de botdichtheid bij oudere vrouwen niet schaadt en waarschijnlijk zelfs helpt, ongeacht of ze melk aan de drank toevoegen. Onderzoekers denken dat thee plantaardige verbindingen bevat die de botten beschermen.

Klaar om cafeïne te beteugelen? Hier zijn wat tips:

• Drink om te beginnen half gewone koffie en half cafeïnevrije.

• Vermijd cafeïne houdende dranken

• Kies voor cafeïnevrije ijsthee of hete thee

• Kies voor een cafeïnevrije, vetvrije latte en krijg 450 milligram calcium binnen.

Osteoporose Dieet Gevaar 4: Is Eiwit Problematisch?

Het idee dat eiwit, vooral dierlijk eiwit, problematisch is voor botten is een mythe, zegt botonderzoeker Jane Kerstetter, PhD, RD, professor in de voedingsleer aan de Universiteit van Connecticut. "Eiwit lost botten niet op. Juist het tegenovergestelde."

Botten bestaan voor ongeveer 50% uit eiwit. Botherstel vereist een gestage stroom van voedingsaminozuren, de bouwstenen van lichaamseiwitten.

"Voldoende calcium en vitamine D werpen een beschermend net rond de botten, maar eiwit komt op de tweede plaats," zegt Kerstetter.

Hoewel de meeste Amerikanen voldoende eiwitten binnenkrijgen, krijgen veel oudere vrouwen niet dagelijks genoeg eiwitten binnen en dat schaadt hun botten, aldus Kerstetter.

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname is 0,8 gram eiwit per 2,2 pond voor mannen en vrouwen boven de 19 jaar. Dat komt neer op ongeveer 55 gram eiwit per dag voor een vrouw van 150 pond en ongeveer 64 gram per dag voor een man van 175 pond.

Krijg het eiwit dat je nodig hebt om botten te versterken met deze eiwitbronnen:

• 3 ons lichte tonijn, uitgelekt: 22 gram proteïne

• 3 ons gekookte kip, kalkoen, of varkenshaas: ongeveer 20 gram

• 3 ons gekookte zalm: 19 gram

• 8 ons vetvrije yoghurt: 13 gram

• 8 ons vetvrije melk: 8 gram

• 1 gemiddeld ei: 6 gram

Osteoporose Dieet Gevaar 5: Er is iets met Soja

Hoewel sojaproducten zoals edamame, tofu, tempeh en sojadranken rijk zijn aan botopbouwende eiwitten, bevatten ze plantaardige verbindingen die de calciumopname kunnen belemmeren.

Oxalaten in soja kunnen calcium binden en het zo onbeschikbaar maken voor het lichaam, aldus Massey. Volgens Kerstetter kunnen er problemen ontstaan als je veel soja eet maar niet veel calcium.

Het onderzoek over soja is gemengd. Sommige kleine studies tonen aan dat soja problemen kan veroorzaken met de sterkte van de botten; andere tonen aan dat de juiste soort soja (met de soja-isoflavonen genisteïne en daidzeïne) de sterkte van de botten beschermt. Om elk risico te vermijden, moet u ervoor zorgen dat u veel calcium binnenkrijgt, hoofdzakelijk via zuivelproducten of supplementen.

Met calcium verrijkte sojaproducten kunnen een vals gevoel van veiligheid geven. Toen onderzoekers het calciumgehalte en de oplosbaarheid van calciumverrijkte dranken vergeleken, ontdekten ze dat veel van het calcium in soja en andere dranken naar de bodem van de verpakking zakte en niet opnieuw over de drank kon worden verdeeld, zelfs niet als de drank werd geschud.

Toch leveren verrijkte sojaproducten, zoals met calcium verrijkte tofu, een flinke dosis botopbouwende voedingsstoffen en vormen ze een goede aanvulling op een evenwichtig dieet. Als uw dieet rijk is aan soja, zorg er dan voor dat u elke dag minstens 1.000 milligram calcium binnenkrijgt.

Het beste dieet om Osteoporose te verslaan

"Je kunt osteoporose niet voelen, dus het is niet altijd makkelijk om je voor te stellen dat wat je eet, of niet, schadelijk is voor je botten," zegt Kerstetter. "Maar je voeding is echt belangrijk op een dagelijkse basis. Als je een aantal slechte eetdagen aan elkaar rijgt, is dat op de lange termijn gevaarlijk."

De veiligste strategie is een dieet dat weinig zout bevat en rijk is aan verse en minimaal bewerkte volle granen, fruit en groenten. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D uit voeding en eventueel supplementen, en beperk cafeïne en koolzuurhoudende dranken.