Een arts laat zien hoe je sterke botten kunt opbouwen - en osteoporose kunt voorkomen - door middel van een dieet dat rijk is aan calciumrijke voedingsmiddelen die je misschien zullen verrassen.
1/11
Er gaat niets boven calcium voor je botten. Natuurlijk, je kunt het uit zuivel halen, maar het zit ook in veel groenten. Waarom niet allebei? Een goede keuze: donkere bladgroenten zoals bok choy, Chinese kool, boerenkool, collard greens, en raap greens. Een kop gekookte raapstelen bevat ongeveer 200 milligram calcium (20% van je dagelijkse hoeveelheid). Bovendien bevatten donkere raapstelen ook vitamine K, wat je risico op osteoporose kan verminderen.
2. Deze spuds voor jou.
2/11
Twee minder bekende voedingsstoffen die helpen je botten gezond te houden zijn magnesium en kalium. Als je te weinig magnesium binnenkrijgt, kun je problemen krijgen met je vitamine D-balans, wat je botgezondheid kan beïnvloeden. Kalium neutraliseert het zuur in je lichaam dat calcium uit je botten kan lekken. Een heerlijke manier om wat van beide voedingsstoffen binnen te krijgen is het eten van een gebakken middelgrote zoete aardappel zonder zout, die 31 milligram magnesium en 542 milligram kalium bevat.
3. Begin je dag goed.
3/11
Voeg een grapefruit toe aan je ontbijt en je doet meer dan je smaakpapillen wakker schudden. Citrusvruchten bevatten vitamine C, waarvan is aangetoond dat het helpt botverlies te voorkomen. Een hele roze of rode grapefruit bevat ongeveer 88 milligram vitamine C, wat je genoeg geeft voor de hele dag. Kun je niet tegen het zure van een grapefruit? Een navelsinaasappel komt in de buurt met 83 milligram.
4. Word er vijgachtig van.
4/11
Als je op zoek bent naar botversterkende vruchten, moeten vijgen bovenaan je boodschappenlijstje staan. Vijf verse vijgen van gemiddelde grootte bevatten ongeveer 90 milligram calcium en andere voedingsstoffen die het skelet sparen, zoals kalium en magnesium. Verse vijgen worden in Californië in de zomer en herfst geteeld, maar je vindt ze het hele jaar door gedroogd. En gedroogde zijn net zo goed: een half kopje gedroogde vijgen bevat 121 milligram calcium.
5. Denk verder dan tonijn uit blik.
5/11
Zalm en andere vette vissoorten bieden een scala aan botversterkende voedingsstoffen. Ze bevatten vitamine D, dat uw lichaam helpt calcium te gebruiken, en omega-3 vetzuren, die ook de botten kunnen ondersteunen. Een van de beste manieren om zalm te kopen is in blik. Drie ons bevat 187 milligram calcium. Waarom zo'n hoge hoeveelheid? Kleine, zachte botjes worden bij het inblikken bij het vlees gevoegd (maak je geen zorgen, je merkt ze niet eens).
6. Een superieure sandwich spread.
6/11
Gemaakt van gemalen amandelen (en misschien een beetje zout), amandelboter is een makkelijke manier om je calciuminname te verhogen. Twee eetlepels bevatten 111 milligram calcium. Bovendien bevatten amandelen kalium (240 milligram in 2 eetlepels) en eiwitten en andere voedingsstoffen die een ondersteunende rol spelen bij de opbouw van sterke botten.
7. Melken van planten.
7/11
Je zou denken dat je al die calcium en vitamine D verliest als je melk vervangt door melk gemaakt van sojabonen, amandelen of kokosnoten. Maar de meeste varianten die je in de winkel vindt, hebben een extra boost gekregen van deze voedingsstoffen. Controleer het etiket om zeker te zijn.
8. Wissel wat vegetarische proteïnen in.
8/11
Tofu is een steunpilaar in de Aziatische keuken, zowel vanwege de veelzijdigheid als vanwege het feit dat het een krachtpatser is. Een half kopje met calcium verrijkte tofu bevat meer dan 860 milligram calcium. Tofu heeft ook andere botopbouwende voordelen. Onderzoek suggereert dat isoflavonen, die in overvloed aanwezig zijn in tofu, soja nuttig kunnen maken bij het afweren van botaandoeningen bij vrouwen na de menopauze.
9. Verrijk een klassieker.
9/11
Het past misschien perfect bij pannenkoeken, maar sinaasappelsap bevat van nature niet veel calcium. Toch kan het een goede manier zijn om je inname te verhogen. Hoe? Fabrikanten verkopen vaak versies die zijn verrijkt met calcium (zoek ernaar op de verpakking). Verrijkt sinaasappelsap bevat zelfs ongeveer evenveel botopbouwend calcium als melk.
10. Een gedroogde vrucht die vaak genegeerd wordt.
10/11
Als je het woord pruim hoort, denk je waarschijnlijk aan iets wat oudere mensen eten om regelmatig te blijven. Maar eigenlijk zou iedereen gedroogde pruimen moeten eten (dat is wat pruimen eigenlijk zijn!). Onderzoek heeft uitgewezen dat het dagelijks eten van pruimen, samen met calcium en vitamine D, kan helpen om je botdichtheid te verbeteren door de afbraak van botten in je lichaam te vertragen.
11. Kies een slimmere zoetstof.
11/11
In tegenstelling tot geraffineerde witte suiker, is melasse een bron van calcium. In slechts 1 eetlepel van de zoete siroop zit 41 milligram calcium. Je kunt er meer mee doen dan alleen bakken. Probeer het eens in plaats van honing om je yoghurt of havermout mee te bedekken of meng het in een smoothie.
