Een regelmatig programma van wandelen en kracht- en lenigheidstraining kan helpen osteoporose te verbeteren en het ontstaan ervan te voorkomen. arts vertelt u meer over botversterkende oefeningen.
Misschien bent u bang dat u door actief te zijn meer kans hebt om te vallen en een bot te breken. Maar het tegendeel is waar. Een regelmatig, goed opgezet bewegingsprogramma kan juist helpen om vallen en botbreuken te voorkomen. Dat komt omdat lichaamsbeweging de botten en spieren versterkt en het evenwicht, de coördinatie en de flexibiliteit verbetert. Dat is belangrijk voor mensen met osteoporose.
Neem contact op met uw arts
Voordat je begint met een nieuwe workout routine, overleg met je dokter en fysiotherapeut. Zij kunnen u vertellen wat veilig is voor uw stadium van osteoporose, uw fitnessniveau en uw algemene gezondheid.
Er is niet één trainingsschema dat het beste is voor iedereen met osteoporose. De routine die u kiest moet uniek zijn voor u en gebaseerd op uw:
-
Breuk risico
-
Spierkracht
-
Bewegingsbereik
-
Niveau van fysieke activiteit
-
Fitness
-
Gait
-
Evenwicht
Uw arts zal ook rekening houden met andere gezondheidsproblemen die van invloed zijn op uw vermogen om te bewegen, zoals obesitas, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Hij kan u doorverwijzen naar een speciaal opgeleide fysiotherapeut die u oefeningen kan leren die gericht zijn op lichaamsmechanica en -houding, evenwicht, weerstandsgewichten en andere technieken.
Oefeningen met gewichten voor osteoporose
Laat de naam je niet voor de gek houden -- bij dit soort trainingen gaat het niet om ijzer pompen. Het zijn oefeningen die je op je voeten doet, zodat je botten en spieren tegen de zwaartekracht in moeten werken om je rechtop te houden. Je botten reageren op het gewicht dat erop rust door zichzelf op te bouwen en sterker te worden.
Er zijn twee soorten gewichtdragende oefeningen: oefeningen met een hoge impact en oefeningen met een lage impact. High-impact omvat trainingen zoals:
-
Joggen
-
Touwtje Springen
-
Step aerobics
-
Tennis of andere racketsporten
-
Tuinwerk, zoals het duwen van een grasmaaier of zwaar tuinwerk
Matig belastende oefeningen kunnen zijn:
-
Traplopen
-
Dansen
-
Wandelen
Maar wees voorzichtig. Als uw osteoporose ernstig is, zijn gewichtdragende oefeningen met veel impact misschien niet veilig voor u. Praat met uw arts over uw trainingsroutine. Hij of zij kan u aanraden om u te concentreren op oefeningen met weinig impact, die minder kans op breuken geven en toch uw botdichtheid opbouwen. Deze omvatten:
-
Elliptische trainingsmachines
-
Low-impact aerobics
-
Trap-trap machines
-
Wandelen (buiten of op een loopband)
Als u nieuw bent met lichaamsbeweging of een tijdje niet hebt gesport, moet u ernaar streven de hoeveelheid lichaamsbeweging geleidelijk op te voeren tot u op de meeste dagen van de week 30 minuten per dag beweegt met uw lichaamsgewicht.
Versterk uw spieren
Uw spieren trainen is belangrijk omdat het val-gerelateerde fracturen kan helpen voorkomen. Functionele kracht- en evenwichtstraining zouden deel moeten uitmaken van uw routine.
Deze trainingen kunnen basisbewegingen omvatten zoals op uw tenen staan en opstaan, uw eigen lichaamsgewicht optillen met oefeningen zoals push-ups of squats, en het gebruik van apparatuur zoals:
-
Elastische oefenbanden
-
Vrije gewichten
-
Gewicht machines
Voeg 2 tot 3 dagen per week krachttraining oefeningen toe aan je workouts.
Niet-impact oefeningen
Deze bewegingen versterken niet direct je botten. Ze kunnen echter wel je coördinatie en flexibiliteit verbeteren. Dat verlaagt de kans dat u valt en een bot breekt. U kunt deze oefeningen elke dag doen.
Evenwichtsoefeningen zoals Tai Chi kunnen uw beenspieren versterken en u helpen steviger op uw benen te staan. Houdingsoefeningen kunnen u helpen de "afhangende" schouders tegen te gaan die bij osteoporose kunnen optreden en uw kans op wervelfracturen te verkleinen.
Routines zoals yoga en Pilates kunnen kracht, evenwicht en flexibiliteit verbeteren bij mensen met osteoporose. Maar sommige van de bewegingen die u in deze programma's doet - waaronder vooroverbuigende oefeningen - kunnen de kans op een breuk vergroten. Als u geïnteresseerd bent in deze training, overleg dan met uw arts en vraag uw fysiotherapeut om u te vertellen welke bewegingen veilig zijn en welke u beter kunt vermijden.
Oefeningen kunnen bijna iedereen met osteoporose goed doen. Maar vergeet niet dat lichaamsbeweging slechts één onderdeel is van een goed behandelplan. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D in uw voeding, blijf op een gezond gewicht, rook niet en drink niet te veel alcohol. Het kan ook zijn dat u osteoporose-medicijnen nodig heeft om uw botdichtheid op te bouwen of op peil te houden. Bespreek met uw arts wat de beste manier is om gezond en sterk te blijven.
Wanneer te veel beweging slecht kan zijn voor de botten
Er zijn aanwijzingen dat te veel sporten ook kan leiden tot botproblemen. Intensieve training kan hormonale onevenwichtigheden veroorzaken, wat kan leiden tot een lagere botmassa, osteopenie genoemd. Dit kan een probleem zijn voor sommige jonge vrouwelijke atleten. Een balans tussen training en herstel is cruciaal om osteoporose op afstand te houden.
Wat je nog meer kunt doen voor gezonde botten
Oefeningen kunnen bijna iedereen met osteoporose helpen. Maar vergeet niet dat het slechts één onderdeel is van een goed behandelplan. Neem voldoende calcium en vitamine D in uw voeding op, blijf op een gezond gewicht en rook niet en drink niet te veel alcohol. Het kan ook zijn dat u osteoporose-medicijnen nodig heeft om uw botdichtheid op te bouwen of op peil te houden. Bekijk samen met uw arts wat de beste manier is om gezond en sterk te blijven.
