Arts legt uit wat u moet weten over het nemen van een voedingssupplement om meer calcium binnen te krijgen. Ontdek hoeveel je moet nemen, welke soort het beste is, en hoe je bijwerkingen kunt vermijden.
Uit onderzoek blijkt dat meer dan een derde van ons niet genoeg binnenkrijgt van het mineraal dat essentieel is voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Het helpt ook de spieren werken en de zenuwen dragen berichten tussen de hersenen en andere delen van het lichaam.
Is een calciumsupplement iets voor jou?
Hoeveel moet je nemen?
Dit hangt af van de hoeveelheid die je al via je voeding binnenkrijgt. Volwassenen hebben elke dag 1000 milligram calcium (uit alle bronnen) nodig, en die hoeveelheid neemt toe met de leeftijd. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 hebben 1.200 milligram per dag nodig. Als u denkt dat u een supplement nodig heeft om uw hoeveelheid te verhogen, neem dan contact op met uw arts.
Hoe meer calcium u in één keer inneemt, hoe moeilijker het voor uw lichaam is om het te verwerken. Streef naar 500 milligram of minder. U kunt gedurende de dag bij elke maaltijd een kleinere hoeveelheid nemen om het totaal op te bouwen.
Meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is niet goed voor je. Het kan zelfs schadelijk zijn, volgens een onderzoek uit 2011 in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Uw lichaam ontdoet zich van extra calcium via uw nieren, en het komt in uw urine terecht, waardoor het risico op nierstenen voor sommige mensen toeneemt. Hoge concentraties van het mineraal in uw bloed kunnen leiden tot nierproblemen, evenals verharde bloedvaten en weefsel. Sommige studies leggen ook een verband tussen een hoge calciuminname, vooral via supplementen, en een groter risico op hartaandoeningen, hoewel de resultaten niet eenduidig zijn.
Calcium Carbonaat of Calcium Citraat?
Calciumcarbonaat is de meest voorkomende van de twee belangrijkste soorten calciumsupplementen. U moet ook iets eten wanneer u het inneemt, zodat uw lichaam het het beste kan gebruiken. Het maakt niet uit of u calciumcitraat met of zonder voedsel inneemt.
Een supplement kan meer calciumcarbonaat als ingrediënt hebben dan een met calciumcitraat, maar ze kunnen even effectief zijn. Wanneer u producten vergelijkt, controleer dan de etiketten om te weten te komen hoeveel calcium u werkelijk in een dosis krijgt.
Bijwerkingen en interacties
Gas, een opgeblazen gevoel, en constipatie komen vaker voor met calcium carbonaat. Dat is nog een reden om uw dosis in porties te verdelen en deze met voedsel in te nemen. Meer vocht drinken kan deze symptomen ook helpen voorkomen.
Probeert u een nieuw soort calciumsupplement? Begin met een kleine dosis, zoals 200-300 milligram per dag gedurende een week, en bouw dit geleidelijk op.
Calcium kan bepaalde medicijnen minder effectief maken, dus overleg met uw arts als u een voorgeschreven medicijn tegen osteoporose of de ziekte van Paget, epileptische aanvallen, schildklierproblemen of een antibioticum gebruikt.
Sommige maagzuurremmers, laxeermiddelen en steroïden kunnen calcium uit je lichaam onttrekken of je ervan weerhouden het goed te gebruiken.
De Vitamine D Connectie
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen en te gebruiken. En als je net als 3/4 van de Amerikanen bent, krijg je niet de aanbevolen hoeveelheid binnen: 400-800 internationale eenheden per dag voor volwassenen onder de 50, en 800-1.000 als je ouder bent. Daarom bevatten veel calciumsupplementen ook vitamine D.
