Leer oefeningen om pijn en stijfheid van knie-artrose te verlichten met deze diashow van artsen. Foto's illustreren bewegingen om de knie te versterken en knieblessures te helpen voorkomen.
1/14
Rekken houdt je flexibel en verbetert je bewegingsbereik, of hoe ver je je gewrichten kunt bewegen in bepaalde richtingen. Het helpt ook om de kans op pijn en blessures te verkleinen.
Doe altijd eerst een warming-up met een wandeling van 5 minuten. Ga liggen als u klaar bent om uw hamstring te strekken. Doe een laken om uw rechtervoet. Gebruik het laken om het rechte been omhoog te trekken. Houd dit 20 seconden vast en laat het been dan zakken. Herhaal dit twee keer. Wissel dan van been.
Kuit strekken
2/14
Hou je vast aan een stoel voor evenwicht. Buig je rechterbeen. Doe een stap naar achteren met uw linkerbeen, en strek het langzaam achter u. Duw uw linker hiel naar de vloer. U moet de rek voelen in de kuit van uw achterste been. Houd dit 20 seconden vol. Herhaal dit twee keer en wissel dan van been.
Voor meer strekking, leun naar voren en buig de rechterknie dieper -- maar laat hem niet voorbij je tenen gaan.
Rechte beenheffing
3/14
Bouw spierkracht op om zwakke gewrichten te ondersteunen.
Ga op de grond liggen, steun uw bovenlichaam op uw ellebogen. Buig uw linkerknie, voet op de vloer. Houd het rechterbeen recht, met de tenen omhoog gericht. Span uw dijspieren aan en til uw rechterbeen op.
Pauzeer, zoals op de foto, gedurende 3 seconden. Houd uw bovenbeenspieren aangespannen en laat uw been langzaam zakken naar de grond. Raak het aan en til weer op. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel van been na elke set.
Quad set
4/14
Is de straight leg raise te zwaar? Doe in plaats daarvan quad sets. Bij deze til je je been niet op. Je spant gewoon de dijspieren aan, ook wel de quadriceps genoemd, van één been tegelijk.
Begin met op de grond te liggen. Houd beide benen ontspannen op de grond (linker foto). Buig en houd het linkerbeen gespannen gedurende 5 seconden (rechter foto). Ontspan. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel van been na elke set.
Zittende Heupbeweging
5/14
Versterk uw heupen en dijspieren. Het kan helpen bij dagelijkse activiteiten zoals lopen of opstaan.
Ga rechtop in een stoel zitten. Schop uw linkervoet iets naar achteren, maar houd uw tenen op de grond. Til uw rechtervoet van de vloer, knie gebogen. Houd het rechterbeen 3 seconden in de lucht. Laat uw voet langzaam zakken naar de grond. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel van been na elke set.
Te moeilijk? Gebruik je handen om je been op te tillen.
Pillow Squeeze
6/14
Deze oefening helpt de binnenkant van je benen te versterken om je knieën te ondersteunen. Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen. Plaats een kussen tussen de knieën.
Knijp uw knieën samen en druk het kussen ertussen. Houd 5 seconden vast. Ontspan. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel van been na elke set.
Te zwaar? U kunt deze oefening ook zittend doen.
Hakverhoging
7/14
Ga rechtop staan en hou de rugleuning van een stoel vast als steun. Til uw hielen van de grond en ga op de tenen van beide voeten staan. Houd dit 3 seconden vast. Laat beide hielen langzaam zakken naar de grond. Doe twee sets van 10 herhalingen.
Te lastig? Doe dezelfde oefening terwijl je in een stoel zit.
Side Leg Raise
8/14
Ga staan en houd de rugleuning van een stoel vast voor balans. Plaats uw gewicht op uw linkerbeen. Ga rechtop staan en til het rechterbeen op naar de zijkant - houd het rechterbeen recht en de buitenbeenspieren aangespannen.?Houd 3 seconden vast, laat het been dan langzaam zakken. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel van been na elke set.
Te moeilijk? Verhoog de beenhoogte met de tijd. Na een paar trainingen, zult u in staat zijn om het hoger te leggen.
Zit tot sta
9/14
Oefen deze beweging om het staan te vergemakkelijken. Leg twee kussens op een stoel. Ga erop zitten, met rechte rug, voeten plat op de vloer (zie linker foto). Gebruik uw beenspieren om langzaam en soepel rechtop te komen. Laat u dan weer zakken om te gaan zitten. Zorg ervoor dat uw gebogen knieën niet voor uw tenen komen. Probeer het ook eens met uw armen gekruist of losjes aan uw zij.
Te moeilijk om te doen? Voeg kussens toe. Of gebruik een stoel met armleuningen en help met je armen omhoog duwen.
One Leg Balance
10/14
Deze beweging helpt je voorover te buigen of in en uit een auto te stappen.
Ga achter je aanrecht staan zonder je vast te houden, en til langzaam één voet van de vloer. Het doel is om 20 seconden in evenwicht te blijven zonder het aanrecht vast te pakken. Doe deze oefening twee keer en wissel dan van kant.
Te gemakkelijk? Balanceer dan langer. Of probeer het met je ogen dicht.
Step Ups
11/14
Doe dit om je benen te versterken voor het beklimmen van een trap.
Ga voor een trap staan, en houd je vast aan de trapleuning voor evenwicht. Zet dan uw linkervoet op een trede. Span uw linker bovenbeenspier aan en stap omhoog, waarbij u uw rechtervoet op de trede zet.?Houd uw spieren aangespannen terwijl u uw rechtervoet langzaam laat zakken.?Raak de vloer aan en til weer op. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel van been na elke set.
Lopen
12/14
Zelfs als u stijve of pijnlijke knieën heeft, kan wandelen een goede oefening zijn. Begin langzaam, blijf rechtop staan en ga door. U kunt gewrichtspijn verlichten, uw beenspieren versterken, uw houding verbeteren en uw flexibiliteit vergroten. Het is ook goed voor uw hart.
Als u nu niet actief bent, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.
Activiteiten met weinig impact
13/14
Andere oefeningen die goed zijn voor de knieën zijn fietsen, zwemmen en wateraerobics. Oefeningen in het water ontlasten pijnlijke gewrichten. Veel plaatselijke en ziekenhuiswellnesscentra, sportscholen en zwembaden bieden lessen aan voor mensen met artritis.
Door actief te zijn kunt u ook gewicht verliezen, wat de druk op uw gewrichten vermindert.
Voor favoriete activiteiten, zoals golf, kunt u uw arts of fysiotherapeut vragen hoe u pijnlijke bewegingen op een veilige manier minder pijn kunt laten doen.
Hoeveel beweging?
14/14
Dertig minuten per dag is een goed doel. Begin klein, bijvoorbeeld met 10 minuten om de dag. Als je geen pijn hebt, train dan meer om het doel te halen.
Lichte spierpijn is in het begin normaal. Het is OK om daar doorheen te werken. Overleg met uw arts of u pijnstillers zonder recept, zoals acetaminophen, ibuprofen of naproxen, wilt proberen om de pijn te verzachten. IJs kan ook helpen. Negeer de pijn in uw gewrichten echter niet. Laat het uw arts weten als u pijn heeft.
