Een stap-voor-stap loopoefeningsroutine voor artrose

Wandelen is een gemakkelijke manier om pijn te verminderen, stijfheid te verlichten en kilo's kwijt te raken. Ga aan de slag met dit gewrichtsvriendelijke plan.

U maakt zich misschien zorgen dat een wandeling extra druk op uw gewrichten legt en de pijn erger maakt. Maar het heeft juist het tegenovergestelde effect. Wandelen stuurt meer bloed en voedingsstoffen naar uw kniegewrichten. Daardoor voelen ze beter aan.

Wandelen kan ook:

• Je helpen beter te slapen

• Boost your energy

• Help je balans om vallen te voorkomen

• Verlicht stress en angst

• Beschermt uw kraakbeen

• Boost uw hart gezondheid

Nog steeds niet overtuigd? Hier is nog een reden: als u activiteit vermijdt, zal uw knie OA pijn alleen maar erger worden.

Hoewel het een eenvoudige workout is, brengt wandelen grote voordelen met zich mee. Om te beginnen kan het u helpen af te slanken en op een gezond gewicht te blijven. Dat is belangrijk, want extra kilo's belasten uw gewrichten extra. Zelfs een klein beetje gewicht verliezen kan uw OA-symptomen, zoals pijn en stijfheid, verlichten.

Wandelen versterkt ook uw spieren en verbetert uw bewegingsbereik. Dit kan u helpen in beweging te blijven. Een goed voorbeeld: Onderzoek toont aan dat mensen met OA die elke dag meer stappen zetten, hun gewrichten beter laten werken dan mensen die minder wandelen.

Klaar om te beginnen? Dit stappenplan kan u helpen op weg naar een gezondere toekomst.

1. Vraag uw arts om toestemming. Voordat u begint met een nieuwe lichamelijke activiteit, waaronder wandelen, moet u eerst uw arts raadplegen. Hij/zij kan nagaan of het veilig voor u is om te beginnen en kan u goed advies geven over hoe u uw routine kunt opbouwen.

2. 2. Schakel een deskundige in. Als u nieuw bent met lichaamsbeweging of gewoon begeleiding wilt, probeer dan een fysiotherapeut of gediplomeerde personal trainer. Zij kunnen een gedetailleerd loopschema voor u opstellen. Ze kunnen u ook de juiste vorm aanleren, samen met rek- en strekoefeningen, om uw gewrichten te beschermen.

3. Kies de juiste route. U kunt lopen rond uw buurt trottoirs, lokale park, school track, of winkelcentrum. Kies een route die is goed verlicht, rustig, en duidelijk en niet te veel verkeer heeft. Gladde oppervlakken kunnen veiliger zijn dan onverharde paden als u voor het eerst gaat sporten. Probeer deze tips om struikelen en uitglijden te voorkomen:

• Kijk recht vooruit, niet naar uw voeten, wanneer u loopt. Probeer je kin gelijk te houden met de grond.

• Laat je armen losjes zwaaien als je loopt.

• Probeer geen langere stappen te nemen dan comfortabel voelt. Je kunt het tempo van je stappen opvoeren naarmate je fitter wordt.

4. Wees veilig. Laat uw familie of vrienden weten wanneer en waar u van plan bent te gaan wandelen. Als u buiten of op een openbare plaats gaat wandelen, draag dan uw identiteitskaart, een kredietkaart of een beetje cash, en uw telefoon.

5. Trek comfortabele schoenen, sokken en kleding aan. Wandelschoenen moeten flexibel zijn, maar uw voeten wel ondersteunen. Als u gaat winkelen voor schoenen, ga dan 's middags of 's avonds, want uw voeten zetten later op de dag wat uit.

6. 6. Als u buiten loopt, draag dan lichte of felgekleurde kleding of een reflecterend vest zodat automobilisten u gemakkelijk kunnen zien. Draag laagjes zodat u een extra shirt kunt uittrekken als u het te warm krijgt, wat zelfs op koele dagen kan gebeuren.

7. Begin klein en bouw het geleidelijk op. Te snel te veel doen kan gewrichtspijn verergeren. Heeft u al een tijdje niet gesport? Begin met een wandeling van 10 minuten. Zelfs korte wandelingen zijn al goed voor uw botten en spieren. Voeg dan aan elke wandeling een paar minuten toe. Het doel is om 5 dagen per week 30 minuten te lopen. En u hoeft niet alles in één keer te doen. Drie wandelingen van 10 minuten tellen bijvoorbeeld als een half uur wandelen.

Kijk of dit plan voor jou werkt:

• Week 1: Loop 10 minuten, 3 dagen deze week.

• Week 2: Wandel 3 dagen deze week, voeg 2 minuten toe aan elke wandeling: 12 minuten, 14 minuten, en dan 16 minuten.

• Week 3: Loop 3 dagen deze week, telkens 2 minuten erbij: 18 minuten, 20 minuten, en 22 minuten.

• Week 4: Loop 3 dagen deze week, telkens 2 minuten erbij: 24 minuten, 26 minuten, en 28 minuten.

• Week 5: Voeg een extra dag toe aan je routine. Wandel 30 minuten, 4 dagen deze week.

• Week 6: Voeg nog een dag toe aan je routine. Wandel 30 minuten, 5 dagen deze week.

Meet je wandelingen in stappen in plaats van tijd. Stel je als doel om elke dag 6.000 stappen of meer te lopen. Als u er nu nog niet bent, loop dan elke keer een beetje meer om tot 6.000 stappen te komen.

Stappentellers kunnen uw stappen bijhouden zodat u ze niet hoeft te tellen.

8. Doe eerst een warming-up. Dit maakt uw spieren, hart en longen klaar voor de training. Het bevordert ook de doorstroming van gewrichtsvloeistof, de vloeistof die uw gewrichten beschermt. Dit kan helpen om pijn tijdens het lopen te voorkomen en blessures minder waarschijnlijk te maken. Om te beginnen doet u bewegingsoefeningen of wandelt u 5 tot 10 minuten in een langzamer tempo. Aan het einde van uw wandeling, vertraag uw tempo gedurende 5 minuten om af te koelen.

9. Beheers uw pijn. U kunt uw OA-pijn verlichten met enkele slimme maatregelen voor en na uw wandeling. Deze omvatten:

• Plan een wandeling wanneer u zich normaal gesproken goed voelt. Zijn je gewrichten stijf in de ochtend? Ga er dan 's middags op uit. Als je een pijnstiller neemt, ga dan wandelen als het begint te werken.

• Neem een warme douche, of gebruik warme washandjes of een verwarmingskussen in het half uur voor je wandeling. De warmte ontspant je gewrichten en spieren.

• Geef jezelf een massage. Wrijf zachtjes de spieren rond je gewricht gedurende 10 minuten voor je gaat wandelen. Dit bevordert de bloedtoevoer naar het gebied.

• Na het sporten, ijs je je gewrichten voor maximaal 20 minuten. Dit kan eventuele zwelling verlichten.

10. Voeg nieuwe uitdagingen toe. Als uw wandelingen te gemakkelijk aanvoelen, is het tijd om een tandje bij te schakelen. U kunt snelheid toevoegen met intervallen: Wandel 1 minuut op uw gebruikelijke tempo en loop de volgende minuut sneller. Hoe weet u of u snel genoeg loopt om de gezondheidsvoordelen te krijgen? Doe een snelle hartslagcontrole.

Als u midden in een stevige wandeling zit, moet uw hartslag tussen 50% en 70% van uw maximale hartslag zijn, dat is 220 min uw leeftijd.

Draagbare trackers controleren uw hartslag voor u. Je kunt dit ook zelf doen:

• Druk met twee vingertoppen op de slagader aan de binnenkant van de andere pols.

• Tel de polsslagen gedurende 30 seconden.

• Verdubbel het om je hartslag te krijgen.

11. Luister naar je lichaam. Het is normaal om wat pijn te voelen wanneer je met een nieuw trainingsprogramma begint. Maar als u pijn heeft die scherp of ongewoon is, kan dat een teken zijn dat er iets mis is. Probeer niet door te drukken om te finishen. Neem in plaats daarvan een pauze. Een ander teken dat u te hard van stapel loopt: Je gewrichten voelen 2 uur na het lopen nog steeds pijnlijk aan. Dat betekent dat u de tijd of intensiteit van uw trainingen moet verminderen.

12. Blijf op koers. Kunt u de roep van de bank niet weerstaan? Probeer deze stappen om uw motivatie op te krikken:

• Houd uw vorderingen bij. Je kunt een dagboek of fitness app gebruiken om bij te houden hoe ver, hoe lang, en hoe vaak je loopt.

• Draag een stappenteller. Onderzoek suggereert dat het bijhouden van je stappen je aanmoedigt om meer te bewegen.

• Bundel uw krachten. Afspreken met anderen kan wandelen leuker maken. Het houdt je ook verantwoordelijk, zodat je minder snel een workout overslaat. Zoek een vriend om samen mee te gaan wandelen, of sluit je aan bij een plaatselijke wandelgroep.