Arts legt uit hoe u de ontwikkeling van osteoartritis (OA) kunt voorkomen, met inbegrip van gewichtsbeheersing en lichaamsbeweging.
Hoewel osteoartritis (of OA) vaker voorkomt naarmate we ouder worden, is het geen onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden. Naarmate onderzoekers de oorzaken van artrose beter begrijpen, zijn ze in staat advies te geven om de ziekte of de progressie ervan te helpen voorkomen en de impact op uw leven te verminderen.
Hier zijn vier stappen die u nu kunt nemen om artrose of de progressie ervan te voorkomen.
Nr. 1: Beheers uw gewicht
Als u een gezond gewicht heeft, kan het handhaven van dat gewicht het belangrijkste zijn wat u kunt doen om artrose te voorkomen. Als u overgewicht heeft, kan afvallen uw beste bescherming zijn tegen de ziekte.
Zwaarlijvigheid is duidelijk een risicofactor voor het ontwikkelen van osteoartritis. Gegevens van de eerste National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), een programma van studies ontworpen om de gezondheid en voeding van Amerikanen te beoordelen, toonden aan dat zwaarlijvige vrouwen bijna vier keer zoveel kans op artrose hadden als vrouwen zonder overgewicht. Het risico voor zwaarlijvige mannen was bijna vijf keer groter dan voor niet-zwaarlijvige mannen.
Overgewicht belast de gewrichten, vooral de gewrichten die het lichaamsgewicht dragen zoals de knieën, heupen en voetgewrichten, waardoor het kraakbeen afslijt.
Gewichtsverlies van ten minste 5% van het lichaamsgewicht kan de druk op de knieën, heupen en onderrug verminderen. In een onderzoek naar osteoartritis in een populatie in Framingham, Massachusetts, schatten onderzoekers dat vrouwen met overgewicht die 11 pond of ongeveer twee body mass index (BMI) punten verloren, hun risico op osteoartritis met meer dan 50% verminderden, terwijl een vergelijkbare gewichtstoename geassocieerd was met een verhoogd risico op het later ontwikkelen van knie-OA.
Als u al osteoartritis heeft, kan afvallen helpen de symptomen te verbeteren.
Nr. 2: Lichaamsbeweging
Als de spieren die langs de voorkant van het bovenbeen lopen zwak zijn, blijkt uit onderzoek dat u een verhoogd risico heeft op pijnlijke knieartrose. Gelukkig kan zelfs een relatief kleine toename in de kracht van deze spieren, de quadriceps, het risico verminderen.
Om de quadriceps te versterken, beveelt Todd P. Stitik, MD, professor in de fysische geneeskunde en revalidatie aan de UMDNJ-New Jersey Medical School, isometrische bewegingen en muurschuivers aan. Ga hiervoor met uw rug tegen een muur staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun dan achterover tegen de muur en plaats uw voeten zo ver mogelijk voor u uit. Buig door uw knieën, leg uw handen op uw middel en schuif met uw ruggengraat, terwijl u contact houdt met de muur totdat u een zittende positie bereikt. (Uw knieën mogen niet meer dan 90 graden buigen). Glijd dan langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal dit acht tot tien keer.
Als angst voor gewrichtspijn na het sporten u ervan weerhoudt om te sporten, probeer dan warmte en koude te gebruiken op pijnlijke gewrichten of neem pijnstillers. Dit kan het gemakkelijker maken om te sporten en actief te blijven. De veiligste oefeningen zijn die waarbij het minste lichaamsgewicht op de gewrichten wordt geplaatst, zoals fietsen, zwemmen en andere oefeningen in het water. Licht gewichtheffen is een andere optie, maar als u al artrose heeft, overleg dan eerst met uw arts.
Nr. 3: Voorkom blessures of laat ze behandelen
Het oplopen van een gewrichtsblessure als je jong bent, maakt je vatbaar voor artrose in hetzelfde gewricht als je ouder bent. Als u als volwassene een gewricht verwondt, kan het risico zelfs nog groter zijn. Uit een langetermijnonderzoek bij 1.321 afgestudeerden van de Johns Hopkins Medical School bleek dat mensen die als adolescent of jongvolwassene een knieblessure hadden opgelopen, driemaal meer kans hadden om artrose in die knie te ontwikkelen, vergeleken met degenen die geen blessure hadden opgelopen. Mensen die als volwassene hun knie verwondden, hadden een vijf keer groter risico op artrose in het gewricht.
Om gewrichtsblessures bij het sporten te voorkomen, beveelt het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases het volgende aan:
-
Vermijd het buigen van de knieën voorbij 90 graden bij het doen van halve kniebuigingen.
-
Houd de voeten zo plat mogelijk tijdens de strekkingen om verdraaiing van de knieën te voorkomen.
-
Als u springt, land dan met gebogen knieën.
-
Doe opwarmingsoefeningen voor het sporten, zelfs minder krachtige sporten zoals golf.
-
Cool down na krachtige sporten.
-
Draag goed passende schoenen die schokabsorptie en stabiliteit bieden.
-
Oefen op een zo zacht mogelijke ondergrond; vermijd lopen op asfalt en beton.
Als u een gewrichtsletsel heeft, is het belangrijk om onmiddellijk medische behandeling te krijgen en stappen te ondernemen om verdere schade te voorkomen, zoals het aanpassen van high-impact bewegingen of het gebruik van een brace om het gewricht te stabiliseren.
Nr. 4: Eet juist
Hoewel er geen specifiek dieet is aangetoond dat artrose voorkomt, zijn bepaalde voedingsstoffen in verband gebracht met een verminderd risico op de ziekte of de ernst ervan. Deze omvatten:
Omega-3 vetzuren
. Deze gezonde vetten verminderen gewrichtsontsteking, terwijl ongezonde vetten deze juist kunnen doen toenemen. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn visolie en bepaalde plantaardige/notenoliën, waaronder walnoot, canola, soja, lijnzaad/lijnzaad en olijf.
Vitamine D.
Een handvol studies heeft aangetoond dat vitamine D supplementen de kniepijn verminderden bij mensen met osteoartritis. Uw lichaam maakt het grootste deel van de vitamine D die het nodig heeft aan in reactie op zonlicht. U kunt meer vitamine D binnenkrijgen door het eten van vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, sardines en haring; met vitamine D verrijkte melk en granen; en eieren.
Vermindert artrose pijn
Als u al artrose heeft, kunnen dezelfde stappen nuttig zijn voor het verminderen van pijn en andere symptomen. Daarnaast zijn er veel behandelingen die uw arts kan aanbevelen of voorschrijven. Deze variëren van vrij verkrijgbare pijnstillers tot injecties met corticosteroïden of andere stoffen en, uiteindelijk, een operatie om het pijnlijke, beschadigde gewricht te vervangen.
