Oefeningen voor verlichting van artrosepijn

Als u pijnlijke gewrichten en artrose heeft, kan lichaamsbeweging helpen.

Mensen met artritis moeten oefenmogelijkheden bespreken met hun artsen en andere zorgverleners. De meeste artsen bevelen lichaamsbeweging aan voor hun patiënten. Veel mensen met artritis beginnen met gemakkelijke, range-of-motion oefeningen, low-impact aerobics, en spieropbouw. Mensen met artritis kunnen deelnemen aan een verscheidenheid van sporten en oefeningsprogramma's. De arts zal weten welke sporten verboden zijn, als er sporten zijn.

Uw arts kan u suggesties geven over hoe u kunt beginnen of kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Het is het beste om een fysiotherapeut te vinden die ervaring heeft met het werken met mensen die artritis hebben. De therapeut zal een oefenprogramma voor thuis opstellen en u leren over pijnverlichtingsmethoden, de juiste lichaamsmechanica (plaatsing van het lichaam voor een bepaalde taak, zoals het tillen van een zware doos), bescherming van de gewrichten en het sparen van energie.

Oefeningen kunnen de spieren rond de gewrichten versterken, wat helpt de gewrichten te ontlasten. Lichaamsbeweging ook:

• Vermindert gewrichtsstijfheid

• Bouwt flexibiliteit en uithoudingsvermogen op

• Verbetert uw humeur en gevoel van eigenwaarde

• Helpt je beter te slapen

• Houdt gewicht onder controle

• Geeft je meer energie

Naast verlichting van artrose pijn, kan lichaamsbeweging andere gezondheidsproblemen, zoals osteoporose, diabetes, en hart-en vaatziekten compenseren.

Hoe te beginnen met sporten bij artrose

Praat eerst met uw arts over de beste oefeningen voor u. Begin dan langzaam. Begin onder begeleiding van een fysiotherapeut of een gediplomeerde atletiektrainer.

Het is altijd goed om uw training te beginnen met een warming-up. Maar mensen met OA willen misschien nog een stapje verder gaan om hun spieren op te warmen. Het nemen van een warm bad of het aanbrengen van warmtepakkingen op gewrichten kan nuttig zijn voordat u gaat trainen.

Beweging zelf kan de spieren opwarmen. Als u zich klaarmaakt om te zwemmen of te wandelen, kan uw warming-up bestaan uit een rustige zwem- of wandeltocht.

Opwarmoefeningen voor artrose

Hier zijn enkele eenvoudige opwarmoefeningen voor artrose, van dokter fitness expert, Richard Weil, MEd, CDE. Doe drie tot vijf herhalingen van elk.

• Zijwaartse bochten:

  Leg de handen op de heupen. Buig vanuit het middel aan één kant. Kom dan weer omhoog. Herhaal aan de andere kant.

• Schouderophalen:

  Breng één of beide schouders omhoog naar de oren. Laat zakken en herhaal.

• Arm cirkels:

  Strek de armen naar beide kanten uit. Draai de armen naar voren en dan naar achteren.

• Torso rotaties:

  Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid. Draai naar je linkerkant. Draai dan naar je rechterkant.

Versterkende oefeningen voor Osteoartritis

Spierversterking kan komen van het heffen van handgewichten, het gebruik van flexibele buizen, zelfs het heffen van een 1-liter waterfles.

Om te beginnen met een hand-gewicht programma, gebruik gewichten die u 12 tot 15 keer kunt tillen met een goede vorm (een 1 of 2-pond gewicht kan een groot verschil maken). Zorg ervoor dat u zich comfortabel voelt bij het gebruik van de gewichten. Begin met deze eenvoudige versterkende oefeningen. Doe twee of drie sets van elk acht tot 12 herhalingen.

• Biceps curls:

  Begin met de ellebogen aan de zijkant gebogen. Houd je bovenarm aan je zij en breng één dumbbell tot aan je schouder. Laat zakken tot de oorspronkelijke positie en herhaal met de andere arm. Ga door met het afwisselen van de kanten.

• Triceps extensions:

  Gebruik beide handen om gewicht boven je hoofd te houden. Houd je ellebogen naar boven gericht en laat het gewicht achter je hoofd zakken. (Zorg ervoor dat u de achterkant van uw nek niet raakt.) Hef het gewicht weer boven uw hoofd. Keer terug en herhaal.

• Side lateral raises:

  Met de armen langs je zij, hef je de armen (licht gebogen) tot schouderhoogte. Laat zakken en herhaal.

• Muur push-up:

  Deze oefening is geweldig voor mensen die niet in staat zijn om een normale push-up te doen. Ga met de voeten ongeveer 12 centimeter van een muur staan. Plaats de handen iets breder dan de schouders. Laat uw borst naar de muur zakken en duw dan terug naar de beginpositie.

Gebruik koude packs na het sporten als je dat nodig hebt. Veel mensen met artritis sluiten op deze manier hun trainingsroutine af.

Aerobic Oefeningen voor Osteoartritis

Probeer minstens 150 minuten per week te bewegen. Dit kan 30 minuten zijn, vijf keer per week. Als u geen half uur kunt missen, verdeel het dan over de dag in stukjes van 10 minuten. U kunt beginnen met korte, stevige wandelingen, traplopen of fietsen op een hometrainer.

Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, kunt u sessies van 30 tot 45 minuten gaan doen. Wandelen, fietsen, zwemmen, tai chi, yoga en aqua-aerobic zijn allemaal goede aerobic-oefeningen voor mensen met osteoartritis. Oefeningen in het water zijn vooral ideaal vanwege de kalmerende warmte en het drijfvermogen van water. Het is een zachte manier om gewrichten en spieren te trainen - plus het werkt als weerstand om spierkracht op te bouwen.

In uw dagelijks leven kunt u ook fysieke activiteiten doen die u helpen bij uw OA. Was de auto, maai het gras, stofzuig het huis, of ga windowshoppen in het winkelcentrum. U kunt zelfs door de kamer lopen terwijl u TV kijkt. Het lijkt misschien niet veel, maar kleine bewegingen houden uw gewrichten in beweging en u verbrandt calorieën.

Hoeveel beweging is te veel?

De meeste deskundigen zijn het erover eens dat als lichaamsbeweging meer dan een uur pijn veroorzaakt, het te inspannend is. Mensen met artritis moeten samenwerken met hun fysiotherapeut of arts om hun oefenprogramma aan te passen als ze problemen opmerken zoals:

• Ongewone of langdurige vermoeidheid

• Meer zwakte

• Minder bewegingsvrijheid

• Meer gewrichtszwelling

• Aanhoudende pijn (pijn die langer dan 1 uur aanhoudt na inspanning)

Overweeg geschikte recreatieve oefeningen (na het doen van range-of-motion, versterkende, en aerobe oefeningen). Minder blessures aan gewrichten met artritis treden op tijdens recreatieve oefeningen als deze worden voorafgegaan door bewegingsoefeningen, versterkende oefeningen en aërobische oefeningen die uw lichaam in de best mogelijke conditie brengen.

Neem gas terug als gewrichten pijnlijk, ontstoken of rood worden, en werk samen met uw arts om de oorzaak te vinden en weg te nemen.

Kies het trainingsprogramma dat u het prettigst vindt en maak er een gewoonte van.