De dokter toont u eenvoudige oefeningen om uw gewrichten sterk en gezond te houden.
Eenvoudige oefeningen voor gezonde gewrichten
Medisch Beoordeeld door Brunilda Nazario, MD op April 01, 2022 1 / 11
Lichaamsbeweging kan de gewrichten sterk houden
Lichaamsbeweging helpt de gewrichten soepel en sterk te houden. Het kan u ook helpen gewicht te verliezen, wat de druk op pijnlijke gewrichten vermindert. Elk pond dat u afvalt, haalt 4 pond druk van uw knieën en 6 pond van uw heupen. Als u gewrichtsproblemen heeft, vraag dan uw arts voordat u begint met een nieuw oefenprogramma, zodat u weet wat u veilig kunt doen.
2 / 11
Opwarmen is cruciaal
Opwarmen met rustige bewegingen helpt je lichaam klaar te maken voor een workout. Eenvoudige oefeningen zoals zijwaartse buigingen, schouderophalen, armcirkels, strekken boven je hoofd en buigen naar je tenen zijn allemaal goede opwarmingsbewegingen. Herhaal ze elk drie tot vijf keer. Onthoud, trainen mag geen pijn veroorzaken -- begin rustig aan uw activiteit. Bewaar de rek-en-houd bewegingen voor na de warming-up of training.
3 / 11
Neem een duik
Actief zijn versterkt de spieren die je gewrichten ondersteunen. Aërobe lichaamsbeweging (of cardio) helpt je belangrijkste spier: je hart. Omdat u meerdere keren per week zult sporten, moet u bedenken welke activiteiten u leuk vindt: zwemmen, tennis, basketbal of iets anders wat u leuk vindt.
4 / 11
Sterker worden
Versterkende oefeningen zoals krachttraining helpen je de spieren op te bouwen die je gewrichten ondersteunen. U kunt handgewichten, weerstandsbanden, of zelfs een 1-liter waterfles gebruiken. Begin met gewichten die u 12 tot 15 keer kunt optillen zonder te slungelig te zijn of een slechte vorm te hebben. Praat met een gecertificeerde personal trainer om te helpen ontwerpen van de beste versterking programma voor u.
5 / 11
Lat Stretch
Ga staan met rechte rug en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen boven je hoofd en houd één hand vast met de andere. Trek omhoog terwijl u recht voorover leunt naar uw linkerzijde. Houd uw onderlichaam recht. U moet de trekkracht langs uw rechterzijde voelen. Houd 15 tot 30 seconden vast. Doe dit twee tot vier keer aan elke kant.
6 / 11
Tricep Stretch
Sta met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je linkerarm en breng je elleboog recht omhoog, zodat hij naar het plafond wijst. Houd uw elleboog vast met uw rechterhand. Trek uw elleboog voorzichtig naar uw hoofd toe. U strekt de achterkant van uw gebogen arm. Houd dit 15 tot 30 seconden vol. Wissel dan van elleboog. Herhaal twee tot vier keer op elke arm.
7 / 11
Kuit strekken
Plaats je handen op een muur, de rugleuning van een stoel, een aanrecht, of een boom. Stap nu naar achteren met je rechterbeen. Houd het recht, en druk uw rechterhiel naar de vloer. Duw uw heupen naar voren en buig uw linkerbeen licht. U moet de rek in uw rechterkuit voelen. Houd dit 15 tot 30 seconden vol. Herhaal dit twee tot vier keer voor elk been.
8 / 11
Quadriceps Stretch
Je voelt deze stretch langs de voorkant van je dij. Ga eerst op je linkervoet staan. (Je kunt je ergens aan vasthouden voor balans.)? Buig je rechterknie en til je enkel op naar je rechterhand. Pak uw enkel vast en trek uw voet naar uw kont om de stretch te verdiepen. Houd uw knieën dicht bij elkaar. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dit 2 tot 4 keer voor elk been.
9 / 11
Groin Stretch
Rek je lies, of binnenste dijspieren, door op de grond te gaan zitten met de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt. Pak uw enkels vast en trek uw benen voorzichtig naar u toe. Ga niet verder dan comfortabel is. Gebruik uw ellebogen om uw knieën naar de vloer te drukken. U moet de rek in uw binnenste dijen voelen. Houd uw liesstrekking 15 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening twee tot vier keer.
10 / 11
Hamstring Stretch
Je hamstring spieren lopen langs de achterkant van je dij. Rek ze door rechtop te zitten in een stoel met één voet op de grond. Til het andere been langzaam op terwijl u uw knie recht houdt. Ondersteun uw been met beide handen. Houd dit 15 tot 30 seconden vol, en herhaal dit twee tot vier keer voor elk been.
11 / 11
Luister naar je lichaam
Oefening moet je uitdagen, maar het mag geen pijn veroorzaken. Als je wat lichte spierpijn hebt nadat je met een nieuwe oefening bent begonnen, is dat normaal. Maar als het langer dan een paar dagen duurt, verminder dan uw training om uw lichaam meer tijd te geven om aan de nieuwe routine te wennen. Als je blijvende pijn hebt, ga dan naar je dokter.
