Ontdek hoe u knieschade kunt voorkomen.
Terwijl ze op de baan reed in de hitte van een rolschaatswedstrijd, was de 27-jarige Rachel Piplica helemaal niet voorbereid op het besef dat haar knie haar wel eens maanden of zelfs jaren uit wedstrijdschaatsen zou kunnen houden.
"Plotseling hoorde ik een knak en het voelde alsof mijn knie zijwaarts kromde. De pijn was zo erg dat ik gewoon viel en wegkroop," vertelt Piplica aan de dokter.
De modeontwerper uit Los Angeles die schaatst onder de naam Iron Maiven probeerde door te gaan. "Ik zette nog één stap en mijn knie liet het gewoon weer afweten. De dokter zei meteen: 'Ik denk dat je je ACL hebt gescheurd.'"
Piplica had tijdens haar vorige schaatsseizoen als aanvoerder van haar team al wat waarschuwingssignalen ervaren, maar die negeerde ze voor het grootste deel. "Ik had enorme pijn in mijn been telkens als ik hurkte, dus ik hield mijn rechterbeen gewoon recht. Maar ik ben er nooit voor naar een dokter geweest. Ik ging er gewoon van uit: 'Ik doe aan een contactsport en dit is wat er gebeurt,' vertelt ze aan de dokter.
Knie diep: Een complex en kwetsbaar gewricht
Toen de gescheurde ACL diagnose bevestigd was, leerde Piplica snel hoe kwetsbaar de knieën kunnen zijn. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons, zijn deze gewrichten verantwoordelijk voor het naar de dokter gaan van bijna 15 miljoen Amerikanen per jaar.
En het zijn niet alleen atleten die er last van hebben. Knieproblemen kunnen iedereen overkomen.
"Omdat ze het belangrijkste scharnier zijn tussen de grond en de rest van je lichaam, dienen de knieën als je 'wielen' die je verplaatsen en je in staat stellen actief te zijn, zegt orthopedisch chirurg en sportarts Nicholas DiNubile, MD van de Universiteit van Pennsylvania. "Het leven kan echt bergafwaarts gaan als je je knieën beschadigt, zegt DiNubile, die woordvoerder is voor de American Academy of Orthopaedic Surgeons en auteur van FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints.
De knie wordt omringd door een ingewikkeld systeem van ligamenten, pezen, kraakbeen en spieren en is erg gevoelig voor blessures. Het is een complex scharnier waar het femur (dijbeen), tibia (scheenbeen), fibula (naast het tibia) en de knieschijf samenkomen.
"Het is moeilijk om de juiste balans te vinden tussen mobiliteit en stabiliteit; de knie moet heen en weer kunnen bewegen, een beetje draaien en ook draaien," zegt DiNubile. De kniebanden kunnen scheuren, de pezen kunnen opzwellen, artrose kan de kop opsteken en zelfs dagelijkse slijtage kan een perfect stel knieën ruïneren.
Hier zijn zes valkuilen die u kunt vermijden om uw knieën te sparen.
1. Kniepijn negeren.
Af en toe een pijntje hier en daar is normaal. "Maar weten wanneer je pijn wel en niet kunt negeren is de sleutel, zegt sportarts Jordan Metzl, MD, van het Hospital for Special Surgery in New York City.
Metzl's vuistregel: Als de pijn je beperkt in wat je normaal doet, moet je er naar laten kijken.
"Als je lichaam je signalen geeft, moet je daarnaar luisteren. Als ze aanhouden, moet je er naar laten kijken, zegt hij tegen de dokter.
Bij Piplica bracht een kijkoperatie een gescheurde meniscus aan het licht die ze in het verleden had opgelopen -- zonder dat ze het wist -- gevolgd door de meer recente ACL-scheur.
"Achteraf gezien had die eerste blessure misschien eerder hersteld kunnen worden, maar ik weet niet of ik deze helemaal had kunnen voorkomen, zegt ze. "Ik zou in ieder geval voorzichtiger zijn geweest."
2. Overgewicht.
Elke pond lichaamsgewicht geeft vijf pond kracht op de knie, dus zelfs 10 pond extra kan een aanzienlijke belasting zijn voor die gewrichten.
Overgewicht verhoogt ook de kans op artrose in de knie, een veel voorkomende en vaak invaliderende vorm van artritis die het zachte kraakbeen van de knie doet slijten. Een teveel aan kilo's zorgt er ook voor dat bestaande artritis sneller verergert. Volgens de CDC hebben twee op de drie volwassenen met overgewicht op een bepaald moment in hun leven last van knie-artrose.
Hoewel dieet en lichaamsbeweging essentieel zijn voor gewichtsverlies, is het een tweesnijdend zwaard.
"Als je knieën pijn doen, is het moeilijker om gewicht te verliezen door te bewegen, zegt Metzl. Daarom raadt hij activiteiten aan die de knie niet belasten.
Kies bijvoorbeeld voor een hometrainer in plaats van hardlopen op de loopband en loop op een vlakke ondergrond in plaats van op een heuvelachtige grasmat. Als je een die-hard fan bent van de loopband, ga dan voor langere wandelsessies met korte intervallen van stevig wandelen of hardlopen om de drie tot vijf minuten, zegt DiNubile.
3. Niet doorgaan met revalidatie en rust.
De rust- en revalidatieperiode na een knieblessure is van cruciaal belang om toekomstige pijn of herblessures te voorkomen. Afhankelijk van het type blessure en de behandeling kan het herstel een paar weken tot een paar maanden duren.
"Tijdens de revalidatieperiode heb je iemand nodig die je helpt het verschil te zien tussen iets dat gewoon pijn doet en iets dat je schade gaat berokkenen, zegt DiNubile.
Hij vertelt de dokter dat veel van zijn jonge atleetpatiënten te graag terug willen keren naar het reguliere spel zodra ze niet meer mank lopen. Hij adviseert patiënten om samen te werken met een orthopedisch chirurg, een sportarts, een fysiotherapeut, een atletiektrainer, of een combinatie van deze profs, om ervoor te zorgen dat de juiste aandacht wordt besteed aan het geleidelijk versterken van de knieën.
4. Het verwaarlozen van je ACL.
De voorste kruisband (ACL) is een van de meest beschadigde gewrichtsbanden in de knie en is verantwoordelijk voor ongeveer 150.000 blessures per jaar in de VS.
Zoals Piplica zelf heeft ondervonden, is er bij sporten als roller derby, waarbij snel gesneden, gedraaid en gesprongen wordt, een groter risico op een scheuring van de ACL. Meer traditionele sporten met een hoog risico zijn voetbal, basketbal, voetbal en volleybal.
Vooral vrouwen hebben een twee- tot achtmaal hoger risico op een ACL scheur in vergelijking met mannen, vooral omdat de manier waarop vrouwen van nature springen, landen en draaien een grotere druk legt op de ACL.
Zowel mannelijke als vrouwelijke atleten kunnen echter getraind worden om zichzelf "opnieuw te bedraden" en zo het risico op knieblessures te verlagen. Dat gebeurt door middel van neuromusculaire training, waarbij onder toezicht wordt geoefend in het verbeteren van de behendigheid, beenkracht en landingstechnieken voor een betere stabiliteit van het kniegewricht.
Deze gespecialiseerde technieken zijn effectief in het verminderen van het risico op knieblessures met bijna de helft, volgens een 2010 review van zeven neuromusculaire trainingsstudies.
"Gezien wat we weten over hoe nuttig het kan zijn in het verminderen van ACL scheuren, is het onverantwoordelijk van coaches en ouders om atleten niet te verplichten om neuromusculaire training te volgen, zegt DiNubile.
Hij raadt atleten van elke leeftijd die risicosporten beoefenen aan om hulp te zoeken bij een atletiektrainer of een andere getrainde professional om deze slopende blessure te helpen voorkomen.
5. Overdrijven.
"Je maakt winst in fitness als je hard werkt en je lichaam daarna de tijd geeft om te herstellen. Je kunt niet elke dag een zware training doen," zegt Metzl.
Een plotselinge toename in intensiteit of duur van de training kan overbelastingsblessures veroorzaken door herhaaldelijke belasting. Tendonitis en knieschijfpijn zijn veel voorkomende symptomen in de knie.
Te hard trainen heeft ook te maken met overtrainingssyndroom, een fysiologische en psychologische aandoening bij sporters waarbij ze hun vermogen om te presteren en te herstellen van fysieke inspanning overschrijden, wat vaak leidt tot letsel of verminderde prestaties.
Zorg ervoor dat u voor en na de training rekoefeningen doet. En volg zware trainingsdagen op met rustige, zodat je lichaam kan herstellen.
6. Het over het hoofd zien van andere spieren rond de knieën.
Zwakke spieren en een gebrek aan flexibiliteit zijn de belangrijkste oorzaken van knieblessures, volgens de Mayo Clinic. Als de spieren rond de knieschijf, de heup en het bekken sterk zijn, houdt dit de knie stabiel en in balans en biedt het ondersteuning door een deel van de stress die op het gewricht wordt uitgeoefend te absorberen.
DiNubile benadrukt het belang van het opbouwen van de quadriceps- en hamstringspieren, evenals het goed versterken van de kernspieren van het lichaam, waaronder de schuine rugspieren, de lage rugspieren en de bovenbenen.
Zijn favoriete hulpmiddel om deze versterking te bereiken is een Zwitserse medicijnbal. Andere oefeningen om te proberen zijn knie strekken, hamstring curls, leg presses, en flexibiliteit oefeningen.
Piplica herinnert zich dat ze zich realiseerde hoe zwak sommige van haar beenspieren waren.
"Rolschaatsmeisjes lopen zo veel met hun buitenbeenspieren, maar we werken niet noodzakelijkerwijs aan onze binnenknieën," zegt ze. "Ik herinner me dat als ik ging hardlopen, mijn kuiten en schenen zo'n pijn deden. Dat verbaasde me, want ik dacht dat als er iets sterk was, het mijn benen waren.
Piplica zegt dat ze had gewild dat ze beter was voorgelicht over crosstraining voor rolschaatsers, en op welke spiergroepen ze zich moeten concentreren om hun knieën gezond te houden.
In afwachting van een operatie om haar gescheurde ACL te herstellen, vertelt Piplica de dokter dat haar kijk op de lange termijn zorg voor haar knieën zeker veranderd is.
"De helft van mij is gefrustreerd omdat ik niet eerder kan schaatsen, maar de andere helft weet hoe belangrijk het is om beter te worden zodat ik dit niet nog een keer hoef te doen. Ik ben 27 jaar oud met een ernstige knieblessure die me verhindert om te bewegen. Dus ik moet verder kijken dan alleen schaatsen, schaatsen, schaatsen. Ik wil geen knieproblemen hebben als ik 40 of 50 ben omdat ik mijn lichaam nu niet de aandacht geef die het nodig heeft."
