Leer meer over de verschillende soorten ademhalingsoefeningen, hoe je ze uitvoert, waar ze voor dienen en wat de voordelen ervan zijn.
Gefronste Lip Ademhaling
De eenvoudigste ademhalingsoefening is de 'pursed lip breathing'. Deze oefening richt zich op hoe je het ademhalingsproces zelf beheerst. Door te controleren hoe je ademt, kun je de lucht die in je longen zit vrijlaten en je luchtwegen langer openhouden. Dit maakt ademhalen makkelijker en comfortabeler.
Hier lees je hoe je de 'pursed lip breathing' doet, waar je ook bent:
-
Stap een: Ontspan je gezicht, nek, en schouders.
-
Stap twee: Adem langzaam in door je neus.
-
Stap drie: Trek je lippen in een kleine, ronde vorm, alsof je een kaars gaat uitblazen.
-
Stap vier: Adem langzaam uit door je mond, en concentreer je erop dat je uitademing langer is dan je inademing. Probeer de lucht er niet uit te persen, laat het op een natuurlijke manier ontsnappen.
Je kunt de 'pursed lip breathing' overal doen, wanneer je je kortademig of moe voelt. Een paar keer per dag oefenen kan helpen om van deze manier van ademhalen een gewoonte te maken.
Gedoseerde ademhaling
Ademhaling per tempo is een techniek waarbij je je concentreert op hoe vaak en hoe snel je ademt. Omstandigheden zoals angst en stress kunnen ervoor zorgen dat je sneller gaat ademen, wat bekend staat als hyperventilatie. Door te controleren hoe snel je ademt en doelgericht te ademen, kun je sommige van de lichamelijke symptomen van stress en angst verminderen.
Dit is een iets complexere versie van 'pursed lip breathing'. U controleert de tijd die u inademt en uitademt om te garanderen dat de uitademing even lang of langer is dan de inademing.
Er zijn verschillende tellen voor ademhalingen op tempo. Bij de vierkantademhaling telt u vier tellen van vier, terwijl u bij de 4-7-8-ademhaling tot vier telt, dan tot zeven en dan tot acht.
Hier is hoe je een snelle ademhaling doet met twee afzonderlijke tellen:
-
Stap een: Adem uit tot je longen leeg aanvoelen, maar niet oncomfortabel.
-
Stap twee: Adem vier keer in. Je kunt zo snel of zo langzaam tellen als je wilt, maar probeer je longen te vullen tot een vol, comfortabel niveau.
-
Stap drie: Als je een vierkant ademhaling doet, hou dan je adem in voor een tel van vier. Voor 4-7-8 ademhaling, hou je zeven tellen in. Houd de snelheid van je tellen consistent met je tellen tijdens de inademing.
-
Stap vier: Adem uit voor een telling van vier voor vierkant ademen of acht voor 4-7-8 ademen. Maak je longen helemaal leeg na die telling.
-
Stap vijf (optioneel): Als je een vierkante ademhaling doet, laat dan je longen leeg voor een telling van vier.
Herhaal dit proces zo vaak als je wilt, of tot je je rustiger voelt. Het kan tijd kosten om de telsnelheid te vinden die je comfortabel vindt, en dat is oké. Na verloop van tijd kun je langzamer gaan tellen om jezelf verder te kalmeren.
Buikademhaling
Ook bekend als diafragmatische ademhaling vanwege de spieren die erbij betrokken zijn, helpt buikademhaling je om meer lucht te krijgen in langzamere, diepere ademhalingen. Net zoals stress en angst je ademhaling kunnen versnellen, kunnen ze ook de diepte van je ademhaling veranderen.
Mensen met angst ademen hoger in hun longen, wat bekend staat als de borstademhaling. Door je te concentreren op de buikademhaling, verruim je je longen dieper om meer lucht op te nemen. Dit helpt om het ademloze gevoel te verlichten en kan helpen bij lichamelijke symptomen van stress en zorgen.
Hier is hoe je je middenrif activeert en begint met buikademhaling:
-
Stap één: Zit rechtop in een stoel, sta met een goede houding, of lig plat op een stevige ondergrond. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
-
Stap twee: Adem langzaam in door je neus, en concentreer je op het stilhouden van je borstkas. In plaats daarvan moet je buik uitzetten. Adem in tot je een comfortabele rek voelt.
-
Stap drie: Adem uit door je mond, en voel je buik ontspannen onder je hand.
Je kan de buikademhaling combineren met een snelle ademhaling als je dat wil. Doe eerst een paar buikademhalingen tegelijk, zodat je kunt leren hoe het voelt. U kunt merken dat u zich licht in het hoofd voelt als u niet gewend bent zo diep te ademen. Als dat gebeurt, adem dan gewoon normaal en ga zitten tot het gevoel voorbij is.
