Voel je je lui na de lunch? Volg deze tips voor een snelle energieboost.
Komt dit u bekend voor? s Ochtends bent u druk bezig met uw werk of huishoudelijke taken. Je neemt een snelle lunchpauze - of misschien pak je gewoon iets op je bureau - en je bent van plan om meteen weer door te gaan met je routine. Maar om een uur of 2 's middags dwaalt je aandacht af en ben je niet meer zo geconcentreerd, en wil je eigenlijk alleen nog maar een dutje doen. Hoe krijg je een snelle energieboost om je op de been te houden?
Wat is de oorzaak van de namiddag dip?
Ten eerste moet je begrijpen waar die plotselinge inzinking waarschijnlijk vandaan komt. "Er lijkt een natuurlijk ritme of een vaste klok in ons lichaam te zijn, dus veel mensen hebben de neiging om zich een beetje slaperig te voelen rond 2 of 3 uur 's middags," zegt Lona Sandon, RD, MEd, een woordvoerster van de American Dietetic Association en een assistent-professor voeding aan de Universiteit van Texas Southwestern Medical Center. "Er lijkt iets natuurlijks te zijn aan deze rustpauze. Sommige culturen kennen de siësta, en mensen merken dat ze productiever zijn en zich beter kunnen concentreren als ze na de lunch vrij nemen en later terugkomen."
De slaapdeskundige van de dokter, Michael J. Breus, PhD, auteur van Beauty Sleep, legt uit dat middagslaap een soort miniatuurversie is van de slaperigheid die je voelt vlak voor het slapengaan. "Het heeft te maken met een dip in je lichaamstemperatuur," zegt Breus. "Vlak voordat je 's avonds gaat slapen, begint je lichaamstemperatuur te dalen, wat een signaal is voor de hersenen om melatonine vrij te geven. Hetzelfde gebeurt op kleinere schaal tussen 2 en 4 uur 's middags. Het is een mini-signaal aan je hersenen om slaperig te worden."
Maar geef niet alleen de schuld aan de interne klok van je lichaam -- je lichaam maakt je slaperig, maar je eigen eetgewoonten kunnen je ook vermoeid maken -- voor een dubbele whammy die leidt tot een enorme energie crash. "Vaak geven mensen hun lichaam niet genoeg brandstof als ze de dag beginnen," vertelt Sandon aan de dokter.
Als je je futloos voelt in de vroege namiddag, stel jezelf dan de volgende vragen:
-
Heb ik ontbeten?
-
Wat heb ik als ontbijt gegeten? (Een kop koffie telt niet.)
-
Wat heb ik als lunch gegeten? Was het uit de automaat?
Je antwoorden kunnen wijzen op het probleem. Een kop koffie tijdens het ontbijt en een reep uit de automaat tijdens de lunch geven je misschien de snelle schok van suiker en cafeïne die je nodig hebt om op gang te komen, maar niet de brandstof voor de lange termijn die je nodig hebt om door te gaan, zegt Sandon. "Ze helpen maar heel kort, en het is niet genoeg om het lichaam en de hersenen op hun hoogtepunt te laten functioneren."
Voedingsmiddelen voor een energie boost
Als je de mid-middag dip wilt verslaan, begin dan 's ochtends met een ontbijt van goede kwaliteit. (We lezen onze kinderen de les hierover, maar hoe vaak volgen we ons eigen advies op?) De meeste vrouwen zouden zo'n 300 tot 400 calorieën moeten eten voor het ontbijt, en de meeste mannen zo'n 500, zegt Sandon. Probeer deze opties eens in plaats van koffie en een half deeg:
-
Een kom cornflakes met magere melk en een glas sap of een stuk vers fruit
-
Twee sneetjes toast met pindakaas en een banaan
-
Een Engelse muffin met daarop een roerei en een plak magere kaas
"Je hebt koolhydraten nodig om je dag op gang te brengen," zegt Sandon. "De hersenen en spieren functioneren het beste met koolhydraten als brandstof. En we weten uit ander onderzoek dat het toevoegen van wat eiwitten aan de koolhydraten het concentratieniveau ook lijkt te verhogen. Je voelt je beter, zowel mentaal als fysiek, als je een maaltijd hebt gehad die koolhydraten en eiwitten combineert."
Als je voldoende brandstof hebt door het ontbijt, kun je het gevoel hebben dat het OK is om de lunch over te slaan of "gewoon een salade te pakken" omdat je geen tijd hebt of probeert af te vallen. "Dat is een grote fout die mensen maken tijdens de lunch - gewoon een salade met sla en een paar groenten," zegt Sandon. "Ze hebben geen eiwitten bij de salade, en dan merken ze weer dat ze halverwege de middag instorten."
Dus als je tijdens de lunch door de saladebar rijdt, doe er dan wat in blokjes gesneden ei, bonen of kikkererwten, kalkoenfilet of in blokjes gesneden kip overheen om jezelf die proteïne fix te geven. Of smeer wat pindakaas op je selderijstokjes.
En vermijd vetrijke lunches; die doen er langer over om te verteren en blijven in je maag zitten, waardoor je langer een zwaar gevoel hebt. "Dat geeft je een gevoel van weinig energie," zegt Sandon. "De calorieën zijn er misschien om brandstof te leveren, maar het gevoel van volheid leidt ertoe dat je je traag voelt."
Meer energieverhogende tips
Maar wat als het te laat is om de energie dip te voorkomen? Je hebt een latte achterover geslagen bij het ontbijt, een magere salade gegeten bij de lunch, en nu zit je te treuzelen bij je middagrapporten. Wat kun je doen voor een snelle energieboost? Weersta de verleiding om in de automaten een Cola Light en een Snickers te halen. Probeer in plaats daarvan Sandon's driedelige oplossing:
Kom in beweging.
Maak een stevige wandeling, of beter nog, zoek de trap in je kantoorgebouw en doe vijf of zes trappen om je bloed te laten stromen en je lichaam op te warmen. Bovendien kan een snelle verandering van omgeving (ja, zelfs als dat een trappenhuis is in plaats van een computerscherm) je helpen om nieuwe energie op te doen. Als je geen trap bij de hand hebt, probeer dan wat squats en lunges in je kantoor te doen, of hang een springtouw aan de achterkant van je deur. "Je wilt alles wat je sneller laat ademen en je spieren laat bewegen," zegt Sandon.
Word nat.
Neem een slok water, dat wil zeggen (giet het niet over jezelf uit). "Een groot glas koud water -- uit een fles, kraan of fontein, het maakt niet uit -- kan je echt verfrissen," zegt Sandon. "Een schijfje citroen of limoen toevoegen kan je ook oppeppen."
Get fueled.
"Als je bij het ontbijt en de lunch niet goed bent bijgetankt, moet je even de tijd nemen voor een snack," zegt Sandon. Vers fruit, een mix van noten of volkoren crackers met kaas zijn goede opties. Als je naar de automaat moet, zoek dan naar crackers met pindakaas, een lekkere combinatie van koolhydraten en eiwitten.
Een andere optie: licht werpen op het onderwerp. Uit een in 2006 gepubliceerde studie bleek dat korte (ongeveer 20 minuten) blootstelling aan een helder wit licht de alertheid verhoogde en de reacties van de hersenen stimuleerde." Melatonine kan niet worden aangemaakt in de aanwezigheid van fel licht," vertelt Breus aan de dokter. "Als je weet dat je je meestal slaperig voelt rond 14.30 of 15.00 uur, ga dan rond 14.15 uur naar buiten voor een wandeling."
Hoe zit het met het sluiten van je deur en een dutje doen? Het is verleidelijk. "Catnaps zijn geweldig -- tenzij je slapeloosheid hebt. Er is nu bewijs dat aantoont dat de laatste keer dat je sliep van invloed is op hoe lang het duurt voordat je 's nachts in slaap valt," zegt Breus. Maar als je 's nachts geen slaapproblemen hebt, kan een snelle catnap helpen tegen die energiecrash halverwege de middag. Slaap alleen niet te lang! De lengte van het dutje bepaalt hoe goed je je voelt. Ongeveer 20 minuten werkt heel goed, maar veel langer dan dat en je zult wakker worden met een vreselijk gevoel."
