Hoofdpijn mag u er niet van weerhouden om te gaan sporten. Ontdek hoe migraine en lichaamsbeweging zich tot elkaar verhouden en wat u kunt doen om actief te blijven.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige aerobe oefening migraine minder vaak en minder ernstig kan maken, zegt Nada Hindiyeh, MD, een klinisch assistent professor in de neurologie. Ze is gespecialiseerd in hoofdpijngeneeskunde aan de Stanford University.
Toch zeggen sommige mensen dat lichaamsbeweging de bekende migraine symptomen kan opwekken. Daar is niet veel onderzoek naar gedaan, maar sommige bevindingen wijzen op plotselinge uitbarstingen van intense activiteit, of bij warm weer of andere stressvolle omstandigheden. En dat kan inspanningshoofdpijn zijn in plaats van migraine, en de pijn kan verdwijnen als je lichaam gewend raakt aan het sporten, zeggen sommige onderzoekers.
Een belangrijk voordeel van regelmatige lichaamsbeweging is dat het stress vermindert, wat vaak een trigger is voor migraine. Het loslaten van deze spanning door activiteit kan het aantal migraines verminderen, zegt Urvish K. Patel, MD, een onderzoeksmedewerker bij de afdeling Neurologie van de Icahn School of Medicine van Mount Sinai in New York City.
Een slimme strategie
Je wilt misschien niet sporten omdat je bang bent dat het een aanval kan veroorzaken. Maar de voordelen zijn te belangrijk voor je om activiteit te vermijden. Hier is hoe je kunt voorkomen dat een training een migraineaanval veroorzaakt.
Hydrateer. Je kunt een migraineaanval krijgen als je niet genoeg vocht binnenkrijgt. Je moet gehydrateerd blijven voor, tijdens en na de training, zegt Hindiyeh. De kleur van je plas kan je vertellen of je de juiste hoeveelheid water binnenkrijgt. Een donkerdere kleur is een teken dat je meer moet drinken. Je weet dat je gehydrateerd bent als je plas lichtgeel of helder is.
Bijtanken. Zetmeel en suikers uit het voedsel dat je eet worden afgebroken tot glucose, ook wel bloedsuiker genoemd. Dat is wat je energie geeft. Lichaamsbeweging kan je bloedsuikerspiegel doen dalen.
Er zijn veel studies die het verband aantonen tussen een lagere bloedsuikerspiegel en het uitlokken van migraine, zegt Patel.
Je kunt dit helpen voorkomen en ervoor zorgen dat je van tevoren voldoende brandstof hebt door 1-4 uur voor je training te eten. Je moet kiezen voor complexe koolhydraten en eiwitten, zegt Hindiyeh. Noten of een proteïnereep zijn beide goede opties.
Begin en eindig langzaam. Neem de tijd om op te warmen. Verhoog dan geleidelijk de intensiteit. Plotselinge of zware activiteit kan leiden tot migraine of inspanningshoofdpijn.
Het doen van een aantal lichaamsbewegingen op een heel laag, comfortabel tempo kan dienen als die warming-up. Als u bijvoorbeeld gaat joggen of hardlopen, wandelt u ongeveer 4 of 5 minuten. Dan begin je geleidelijk te joggen in een heel langzaam tempo voor nog een paar minuten. Dan, na ongeveer die 5 tot 10 minuten van wandelen en langzaam joggen, kom je op je trainingstempo, zegt Cedric X. Bryant, PhD, president en hoofd wetenschap van de American Council on Exercise. Bij krachttraining wil je eerst een aerobe activiteit voor het hele lichaam doen, dan een warming-up set, en dan je training set.
Als je klaar bent met trainen, neem dan ongeveer 5 minuten om af te koelen. Ga wandelen en doe wat rekoefeningen om je hartslag en bloeddruk te verlagen en zo de kans op een migraineaanval na de training te verkleinen, aldus Bryant.
Wees voorzichtig met je omgeving. Trainingen in de hitte kunnen je uitdrogen en hoofdpijn veroorzaken. Alleen al een hoge warmte kan migraine veroorzaken. Hoofdpijn kan ook optreden op grotere hoogtes.
Maak aantekeningen. Gebruik een dagboek om zaken als slaap, maaltijden en hydratatie te documenteren om erachter te komen wat je helpt actief te blijven zonder migraine te veroorzaken.
Bewegen
Of je nu met een routine begint of er weer mee begint, doe het langzaam aan. Begin met 5 of 10 minuten activiteit. Kijk hoe je lichaam zich aanpast en het verdraagt, zegt Bryant.
Als u medicijnen gebruikt om migraine te behandelen of te voorkomen, kunt u het beste eerst met uw arts overleggen voordat u begint met sporten. Preventieve medicijnen kunnen de bloeddruk en de hartslag veranderen, zegt Hindiyeh.
Als je weet dat je migraine krijgt als je boven een bepaalde drempel komt, stelt Hindiyeh voor om daar geleidelijk overheen te stappen. Als een van haar patiënten bijvoorbeeld zegt dat hij niet langer dan 20 minuten kan hardlopen, dan laat ik hem een flinke warming-up en cooling-down doen. Dan kunnen we beginnen met 5 minuten per dag om hun hartslag te verhogen en dit elke week met een paar minuten te verhogen tot ze voorbij het punt van 20 minuten kunnen dat voorheen hun maximum was.
Wat betreft de beste oefeningen voor mensen met migraine, worden oefeningen met een lage impact - waarbij je het lichaam niet te veel belast - beter verdragen, zegt Bryant. Als krachttraining deel uitmaakt van je plan, houd je dan aan de juiste vorm om te voorkomen dat je je nek, rug en andere delen van je lichaam overbelast. Bovenaan Bryants lijst? Zoek een activiteit die u leuk vindt. Op die manier zult u het willen doen en volhouden.
