Overdreven in het weekend? Leer wat de profs doen om terug te komen van verrekkingen, verstuikingen en verrekkingen.
Laat niemand je vertellen dat de gloriedagen van sport achter je liggen. Er is het weekend pick-up spel. Af en toe een partijtje golf. En het bedrijfssoftbaltoernooi is volgende maand. Je hebt het nog steeds!
Maar als je niet voorzichtig bent, kun je jezelf blesseren. Door basketbal-, softbal- en golfblessures belandden in 2013 meer dan 18.000 mannen in de leeftijd van 40-55 jaar op de eerste hulp in het hele land.
Je hoeft niet een van hen te zijn dit jaar.
Plan voordat je speelt
Je gaat erheen en doet iets in het weekend wat je niet altijd doet. Ga er met die instelling heen, zegt R. Amadeus Mason, MD, assistent-professor orthopedische chirurgie en huisartsgeneeskunde aan de Atlantische Emory University.
Neem de tijd om tijdens de week een aantal bewegingen te maken die specifiek zijn voor de sport die je gaat spelen, zegt Mason. Gooi een bal. Zwaai met een knuppel of een knuppel. Doe een paar jumping jacks.
Het belangrijkste is dat je niet te snel te veel doet, zegt Jordan Metzl, MD, een sportarts in het Hospital for Special Surgery in New York.
Als je niet een deel van het weekend op de eerste hulp wilt doorbrengen:
-
Wees een beetje actief tijdens de week.
-
Leer om je sport goed te doen.
-
Accepteer dat je het niet allemaal kan.
-
Verhoog je inspanningsniveau langzaam.
Stel grenzen
Als je eenmaal op het speelveld bent, wees dan klaar om je terug te trekken. Je kan niet alles doen wat je vroeger deed. Dus probeer het niet eens. Zelfs profs minderen met andere sporten zodat ze niet geblesseerd raken.
Als je aan een softbaltoernooi meedoet en je doet het niet regelmatig, speel er dan geen drie dagen achter elkaar, zegt Mason.
Veel jongens proberen te veel training te stoppen in te weinig bezoekjes aan de sportschool. Professionals bouwen hun training op en voeren hun activiteitenniveaus langzaam op, zegt Kenneth Mautner, MD, een assistent-professor in de orthopedie aan Emory. Ze springen niet zomaar ergens in zonder de juiste conditie.
Ze gebruiken ook veel gewichten -- iets waar je misschien twee keer over nadenkt. Metzl zegt dat je minder kilo's moet tillen en meer herhalingen moet doen. Blijf uit de buurt van zware gewichten en overleg met je arts of je gezondheidsproblemen hebt die erger kunnen worden als je je inspant bij het tillen.
Hoe u het doet, is ook belangrijk. Doe het langzaam aan. Vermijd plotselinge bewegingsuitbarstingen zoals de clean-and-jerk-lift, zegt Mautner. En vraag een trainer voordat je een kettlebell oppakt. Ze kunnen je schouders en rug pijn doen als je ze niet goed gebruikt.
Verstandig opwarmen
Het is belangrijk om je spieren vlak voor de wedstrijd klaar te maken, ongeacht hoeveel trainingen je voor het grote weekend hebt gedaan.
Een goede warming-up kan de kans op blessures verkleinen, zegt Matt Gammons, MD, eerste vice-voorzitter van de American Medical Society for Sports Medicine.
Het is alleen misschien niet het soort warming-up dat je gewend bent. Die statische rekoefeningen die je 30 seconden voor een activiteit deed, helpen je niet om het beter te doen of om te voorkomen dat je geblesseerd raakt. Ze kunnen zelfs de kans op een blessure vergroten.
Je mag je schoudergewricht wel wat losser maken voor je gooit, zegt Mason.
Ik ben een groot voorstander van wat ik de dynamische warming-up noem, zegt Metzl. Hij raadt oefeningen aan als jumping jacks, touwtje springen, een lichte loop, of lunges vlak voor de wedstrijd. Deze activiteiten warmen je lichaam en spieren op en verbeteren je prestaties.
Je ziet dat veel voetballers doen - je weet wel, hoge knieën, armen heen en weer zwaaien, wat rekoefeningen doen maar meer met beweging erbij, zegt Mautner. Het is veiliger en veroorzaakt minder schade aan je zachte weefsel.
Luister naar je lichaam
Als je eenmaal met de activiteit bezig bent, weet dan wanneer je moet stoppen.
Pijn betekent dat je het niet meer moet doen. Het vertelt je dat je iets verkeerd hebt gedaan, zegt Mason. En pijn na een activiteit vertelt je dat je het niet gewend bent om te doen.
Het is niet altijd makkelijk te zeggen of je pijn hebt of geblesseerd bent. Kun je gewicht zetten op die voet, enkel of knie? Kunt u een voorwerp vastpakken met die hand of die pols gebruiken zonder pijn? Zo niet, laat het dan nakijken.
Laat een arts u onderzoeken als uw verwonding de manier waarop uw lichaam beweegt verandert, zegt Metzl.
Als je naar de eerste hulp moet of naar een dokter in de bak, is dat prima, zegt Gammons. Zorg er alleen voor dat je de volgende dag contact opneemt met je huisarts of iemand die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde.
Op die manier ben je klaar om te gaan de volgende keer dat de glorie belt.
