Steeds meer mensen heffen gewichten om de botten te versterken en een strak, gespierd lichaam te krijgen - en steeds meer mensen raken daarbij gewond. Gewichtheffen is geweldig, zeggen deskundigen -- maar je moet een aantal verstandige richtlijnen volgen om het veilig te houden.
Houd gewichttraining blessure-vrij
Wees geen halter
Door Elaine Zablocki Uit de dokter archieven
27 Augustus, 2001 -- Brad Gillingham is een ervaren gewichtheffer. Hij is zelfs wereldkampioen gewichtheffen bij de International Power Lifting Federation. Zijn beste gewicht in competitieverband was 832 pond in de squat, 611 pond in de bench press, en 843 pond in de deadlift.
Maar zelfs een kampioen als Gillingham heeft te maken met blessures als gevolg van onzorgvuldigheid in de sportschool of verslapping van de warming-up. Afgelopen winter, bijvoorbeeld, kreeg hij een verrekking in zijn onderrug.
"Een van de jongens in de sportschool had de gewichten niet goed opgeborgen," herinnert hij zich. "Toen ik van mijn lift afkwam, raakte ik het losse gewicht en stootte mijn rug.
Eerder liep hij een soortgelijke blessure op omdat hij haast had. "Ik heb geleerd van mijn eigen fouten," zegt hij. "Als je te laat bent, is het heel makkelijk om je warming-up te verkorten, en ik heb blessures opgelopen toen ik niet goed opwarmde.
Gewichttraining blessures nemen toe
Dezelfde principes zijn ook van toepassing op gewone sporters die trainen in de lokale sportschool of thuis, zegt Chester S. Jones, PhD, universitair hoofddocent gezondheidswetenschappen aan de Universiteit van Arkansas in Fayetteville. In een onderzoek van gegevens van de spoedeisende hulp in de VS ontdekte hij dat het aantal verwondingen als gevolg van krachttraining en apparatuur in een periode van 20 jaar met 35% is toegenomen. De hand werd het vaakst verwond, gevolgd door de bovenste romp, het hoofd, de onderste romp en de voet.
"Veel van deze blessures zijn te wijten aan onvoorzichtigheid en gebrek aan gezond verstand," zegt Jones. "Veel mensen zetten thuis fitnessapparatuur neer, dus moeten ze daar ook verantwoordelijkheid voor nemen."
Zijn advies: Ga naar een sportschool en laat je door iemand met de juiste kwalificaties instrueren hoe je de apparatuur moet gebruiken. Als je besluit om thuis te trainen, neem dan voorzorgsmaatregelen: Draag handschoenen en schoenen, zegt hij. "Het is verbazingwekkend hoeveel verwondingen aan je tenen we hebben gezien."
Jones en zijn co-auteurs ontdekten dat kinderen jonger dan 4 jaar drie keer meer kans hebben op verwondingen in huis dan kinderen van 15 jaar of ouder. "Dat betekent dat hun ouders thuis sportscholen hebben en dat kinderen worden blootgesteld aan hun apparatuur. In een sportschool is het personeel verantwoordelijk voor de veiligheid van de klanten. Als je thuis fitnessapparatuur hebt, dan moet je ervoor zorgen dat je kinderen er niet bij kunnen."
Krachttraining is in principe veilig, benadrukt Jones, zeker in vergelijking met andere sportactiviteiten. "Eerder onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining gunstig kan zijn bij het voorkomen van osteoporose, en het helpt bij het ontwikkelen van spierkracht en algemene gezondheid. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, volgens de juiste veiligheidsrichtlijnen, is krachttraining een geweldige activiteit."
Blijf bij de basis: Juiste voeding, rust, opwarming.
De belangrijkste principes om blessures te voorkomen, zegt Gillingham, zijn goede voeding, een goede warming-up en voldoende rust tussen de trainingen. "Wat je persoonlijke doelen ook zijn, je hebt een trainingsplan nodig zodat je een idee hebt wat je gaat doen als je de sportschool ingaat."
Paul Lauer, een gediplomeerd personal trainer in New York City, stelt voor om elke spiergroep één keer per week te trainen. Dat betekent dat je de ene dag een bovenlichaamtraining doet en de volgende dag cardiovasculaire oefeningen.
Voor iemand die alleen maar in goede vorm wil zijn, is twee wekelijkse sessies met gewichten plus drie dagen cardiovasculaire oefeningen een goed schema, zegt hij.
Een aanzienlijk percentage van Lauers cliënten vraagt hem om hulp bij het herstel van blessures als gevolg van verkeerde krachttrainingsmethoden en sportblessures. Hoewel ieders training afhangt van zijn of haar specifieke situatie en doelen, is een grondige warming-up essentieel.
-
Typisch zou dat kunnen beginnen met 10 minuten op een stationaire fiets.
-
Als je dan aan een bepaald deel van je lichaam gaat werken, rek en verwarm dan dat deel.
Als je traint met gewichten heb je eiwitten nodig om spierweefsel weer op te bouwen, daar zijn Gillingham en Lauer het over eens. Gillingham raadt extra eiwitpoeders aan. "Iedereen gebruikt ze, en ze zijn prima op hun plaats, maar ze vervangen geen eiwitten uit voeding," waarschuwt Lauer.
Begin langzaam
Als je een tijdje niet hebt gesport en je gaat beginnen met krachttraining, begin dan langzaam, zegt Gerard Varlotta, DO. "We zien veel mensen die een nieuwjaarsvoornemen maken om weer te gaan sporten. Ze denken dat ze op hetzelfde niveau kunnen beginnen als waar ze mee zijn gestopt, en ze vergeten dat ze nu misschien 20 jaar ouder zijn."
Let op of je al pijn hebt in een bepaalde regio, zegt Varlotta, een sportmedisch revalidatiearts aan het New York University Medical Center en het Rusk Institute in Manhattan. "Je zou gebieden kunnen reproduceren die al eerder geblesseerd zijn geweest of die al wat degeneratie hebben. Probeer het, maar als je ongemak ervaart dat niet weggaat met rust en vrij verkrijgbare ontstekingsremmers, overleg dan met iemand over manieren om de oefening aan te passen."
Naarmate we ouder worden, zullen we waarschijnlijk allemaal enige degeneratie in de gewrichten ervaren, merkt hij op. Dat betekent niet dat we moeten stoppen met sporten.
"Lichaamsbeweging is eigenlijk beschermend, maar zoals bij alles geldt: te veel is niet goed," zegt hij. "Begin met lichte gewichten, gebruik beperkte bogen die geen pijn veroorzaken, doe een aantal herhalingen dat geen moeilijkheden oplevert, en verhoog het oefeningsniveau langzaam. Je wilt de spier wel tot vermoeidheid brengen; je wilt niet over de rand van de afgrond gaan."
Als u trainingsgerelateerde problemen krijgt, raadpleeg dan een specialist in het bewegingsapparaat, zegt Varlotta. Zoek bij voorkeur een fysiater of revalidatiearts met belangstelling voor sportgeneeskunde. Als die er niet is, ga dan op zoek naar een orthopeed. Een reumatoloog kan ook nuttig zijn, vooral voor tendinitis en artritis.
"Als je wat besteedbaar inkomen hebt, overweeg dan om met een atletiektrainer te werken, zodat je kunt leren hoe je de oefeningen op de juiste manier en op het juiste niveau uitvoert," raadt hij aan.
