Hoewel er veel aandacht is besteed aan het voorkomen en omkeren van osteoporose bij vrouwen, realiseren onderzoekers zich dat osteoporose ook bij mannen voorkomt. Lees hier voor info over osteoporose bij mannen.
Attentie Mannen:
Van de dokter Archief
Hoewel er veel aandacht is besteed aan het voorkomen en omkeren van osteoporose bij vrouwen, realiseren onderzoekers zich dat osteoporose ook mannen treft. "Sommige van de meer recente studies tonen aan dat oudere mannen en vrouwen na de leeftijd van 70 ongeveer evenveel heupfracturen hebben," zegt Dr. Jesse Krakauer, directeur van de Beaumont Hospital Bone Health Clinic in Royal Oak, Michigan. Volgens het National Institutes of Health lijden meer dan 2 miljoen mannen in de Verenigde Staten aan osteoporose. Vóór de leeftijd van 90 jaar zal 6 procent van alle mannen een heupfractuur oplopen ten gevolge van deze "stille ziekte".
Wat veroorzaakt Osteoporose?
Osteoporose is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, soms tot het punt waarop een kleine val, stoot of zelfs een niesbui een ruggenwervel kan doen instorten als een aluminium blikje, of een heup kan doen breken als een droog wensbeentje.
Dr. Frederick Kaplan, orthopeed en hoogleraar Orthopedische Moleculaire Geneeskunde aan de Universiteit van Pennsylvania School of Medicine, zegt dat "primaire" osteoporose, die ongeveer de helft van alle gevallen van osteoporose uitmaakt, geen goed begrepen oorzaak heeft. Secundaire osteoporose is gerelateerd aan ziekten, immobilisatie, slechte voeding, medicatie, alcoholisme, roken en andere oorzaken.
Mannen die gezond lijken en niet overmatig drinken of roken kunnen de volgende slimme keuzes maken om aan osteoporose gerelateerde fracturen op latere leeftijd te ontmoedigen:
Doe gewichtdragende oefeningen
Artsen bevelen meestal wandelen, klimmen, hardlopen of andere gewichtdragende oefeningen aan omdat deze een gunstige belasting van de botten met zich meebrengen die helpt om hun dichtheid te behouden, die van nature afneemt met de leeftijd. Onderzoekers weten niet zeker waarom een bepaalde mate van stress goed is voor de botten, maar ze denken dat de zenuwreceptoren in de botten en het bindweefsel bij inspanning een signaal afgeven dat er chemicaliën vrijkomen die inwerken op het type botcellen dat nieuw bot aanmaakt.
Dr. Krakauer merkt op dat het moeilijk is om aan te tonen dat het ene oefenprogramma beter is dan het andere. "We bevelen een duurzame oefening aan en hebben niets beters gevonden dan wandelen." Hij zegt dat wandelen op de loopband dezelfde effecten heeft als gewoon wandelen. "Ons gebruikelijke doel is ongeveer 20 mijl per week, wat voor de meeste mensen neerkomt op ongeveer 2000 inspanningscalorieën per week. Dat betekent dat je vijf keer per week ongeveer vier mijl moet lopen." Dit kan een onrealistisch doel zijn voor sommige oudere mannen of jongere mannen die niet regelmatig sporten, dus probeer om te beginnen ten minste 20 minuten per dag te lopen, en werk toe naar een uur per dag.
Calcium is belangrijk... maar je algemene voeding ook
Calcium is, samen met fosfor, nodig om de kristallijne structuur van botten te vormen. Een dagelijkse calciuminname van 1000 mg, via de voeding of een supplement (zoals calciumcarbonaat of calciumcitraat), wordt aanbevolen om osteoporose tegen te gaan.
Maar je kunt het daar niet bij laten: Andere voedingsmiddelen die je eet kunnen de calciumabsorptie verstoren, dus het is belangrijk om naar je dieet als geheel te kijken. "Mijn mening is dat de samenstelling van het dieet belangrijker is dan de totale hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt," zegt Krakauer. Hij legt uit dat "de meeste onderzoeken naar calciuminname en botmassa heel weinig correlatie laten zien (tussen die twee)... de manier waarop je je calcium binnenkrijgt, je eiwitinname en zout bepalen je calciumbalans."
Dus hoe kun je je dieet in balans brengen? Eén manier is minder vlees eten. Overmatige consumptie van vlees en zout zorgt ervoor dat calcium verloren gaat via de urine, en Amerikaanse mannen zijn berucht om hun liefde voor vlees en zoute producten (denk aan hamburgers en frietjes). Melanie Breitenbach, R.D., die werkt op de afdeling Preventieve en Voedingsgeneeskunde van het Beaumont Ziekenhuis, legt uit: "Zelfs als je genoeg calcium binnenkrijgt, kun je meer verliezen dan je binnenkrijgt als je een eiwitrijk dieet volgt. Als je 6 ons kip en 8 ons rundvlees per dag eet, is dat overdreven." Haar programma moedigt mannen aan om bonen, peulvruchten of soja in één maaltijd per dag op te nemen. Het eten van meer niet-dierlijke eiwitten voegt calcium, vitamine K, magnesium en isoflavonen toe. (Isoflavonen zijn natuurlijke plantaardige hormonen die kunnen helpen de botdichtheid te behouden.) Sojaburgers en sojanoten zijn rijk aan isoflavonen.
Haal vitamine D uit voeding en de zon
Dr. Krakauer beveelt ook 400 eenheden vitamine D per dag aan voor mannen boven de 50 en 600 eenheden per dag voor mannen boven de 70. Hij zegt dat deze hoeveelheid kan worden gehaald uit twee (verrijkte) glazen melk of uit een multivitamine (kijk op het etiket voor de dosering van vitamine D). Andere bronnen van vitamine D zijn verrijkte granen, vette vis - zoals zalm of sardines - en blootstelling aan zonlicht. Drie keer per week 5 tot 15 minuten zonnebaden op handen, gezicht en armen is voldoende, als u geen zonnebrandcrème gebruikt.
Tot slot, vergeet niet dat veranderingen in levensstijl zoals deze niet alleen goed zijn voor uw botten. Ze zijn ook goed voor je hele lichaam.
