Tips voor mannen om gezond en fit het nieuwe jaar in te gaan.
Het nieuwe jaar is een tijd waarin veel mannen hun leven heroverwegen en plannen maken om hun gezondheid weer op de rails te krijgen. Bent u een van hen?
Ten minste 40% van de volwassenen maakt elk jaar een of meer goede voornemens, en minstens tweederde van hen belooft iets ongezonds aan zichzelf te veranderen, volgens een klein onderzoek uitgevoerd door John C. Norcross, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van Scranton in Pennsylvania. De populaire voornemens betreffen gewichtstoename, fitheid en roken.
doctor onderzocht deze veel voorkomende doelstellingen en voegde er nog een paar aan toe die mannen zouden kunnen overwegen in hun streven naar een goede gezondheid. Vervolgens vroegen we healthexperts om advies over hoe je de goede voornemens het beste kon aanpakken voor maximaal succes. Overweeg hun suggesties en kijk wat voor u werkt. Veel succes!
Nieuwjaarsvoornemen nr. 1: Word fit
Als mannen fit willen worden, streven ze meestal naar gewichtsverlies in de buikstreek en spierdefinitie in de biceps, borst en buikspieren, zegt Cedric Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog voor de American Council on Exercise.
Om deze doelen te bereiken, doen mannen weinig aan cardiovasculaire oefeningen en veel aan weerstandstraining -- een strategie die volgens Bryant niet ideaal is.
"Mannen moeten deelnemen aan een evenwichtig trainingsprogramma waarbij ze aan krachttraining doen voor alle belangrijke spiergroepen. Ze moeten ook wat aerobe oefeningen doen, want dat helpt hen om energie te verbruiken en calorieën te verbranden", zegt Bryant, die ook opmerkt dat goede voeding cruciaal is voor een succesvolle fitheid. "Je hebt het hele pakket nodig als je optimale resultaten wilt behalen."
Een man die veel buikspieroefeningen doet, kan bijvoorbeeld gefrustreerd raken omdat hij niet in staat is de "wasbordspieren" te krijgen die hij wenst. Hij kan dan wel mooie buikspieren hebben, maar er kan een laagje vet achter zitten.
"Totdat je lichaamsgewicht en lichaamsvet in het algemeen verliest, zullen mensen de vruchten van je arbeid niet zien," zegt Bryant. Hij zegt dat er niet zoiets bestaat als het verminderen van de vetlaag op bepaalde plaatsen van het lichaam om vet en gewicht te verliezen. Wanneer mensen gewicht verliezen, komt het er meestal over het hele lichaam af.
Om de kilo's kwijt te raken, stelt Jean Bonhomme, MD, MPH, lid van de raad van bestuur van het Men's Health Network, voor om een leuke fysieke activiteit te kiezen, ook al is het geen traditionele workout.
Het idee is om het lichaam te bewegen, variërend van hardlopen, wandelen of martial arts.
Bij elke nieuwe of hernieuwde activiteit is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit geleidelijk op te voeren. Beginnen op een te agressief niveau kan leiden tot pijn, blessures en een gevoel van neerslachtigheid.
Nieuwjaarsresolutie nr. 2: let op wat je eet
Vlees en aardappelen worden op de een of andere manier geassocieerd met mannelijke mannen. "Voor sommige mannen is het een macho om veel rood vlees te eten," zegt Bonhomme. "Wij worden verondersteld de jagers te zijn, en we brengen de herten en de theelk mee naar huis."
Er is zeker niets mis met een sappig stuk biefstuk, maar overdaad kan een probleem zijn, zegt Bonnie Taub-Dix, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. "Diëten die grote hoeveelheden eiwit en vet bevorderen, zoals de koolhydraatarme diëten, zijn echt niet de juiste weg. Mannen hebben de neiging dat meer te doen," zegt ze.
Koolhydraatarme en eiwitrijke diëten beperken de inname van bepaalde granen, rijst, aardappelen, pasta's, fruit en zetmeelrijke groenten. Soms moedigen ze de consumptie van vlees en vet aan om gewichtsverlies te bevorderen.
Uit studies blijkt dat koolhydraatarme diëten op korte termijn helpen om gewicht te verliezen, maar na een jaar vonden de onderzoekers geen verschil in gewichtsverlies tussen het koolhydraatarme dieet en het standaard caloriearme dieet.
Deskundigen wachten nog steeds op langetermijngegevens over koolhydraatarme diëten. Critici vrezen dat de diëten negatieve gevolgen zullen hebben voor het hart, vooral omdat gebleken is dat vette voedingsmiddelen het risico op hartziekten verhogen. Van veel van de beperkte voedingsmiddelen in het koolhydraatarme dieet, zoals volle granen, fruit en groenten, is ook aangetoond dat ze kanker voorkomen en het risico op hartziekten verlagen.
Om af te vallen raadt Taub-Dix een uitgebalanceerd dieet aan, met de nadruk op volle granen, fruit en groenten. Ze zegt dat drie porties vetarme zuivel ook gunstig kunnen zijn. Naast het verbeteren van de gezondheid van de botten, tonen sommige studies aan dat calcium het makkelijker kan maken om kilo's kwijt te raken.
Probeer in plaats van een biefstuk eens tonijn- of zalmsteaks. Een kalkoenburger kan een rundvleesburger vervangen. Er zijn ook vegetarische vleesvervangers.
Als dit niet smakelijk klinkt, probeer dan gezonde dingen te mengen in de maaltijden die u normaal eet. Zo kun je bijvoorbeeld een rundvleesgerecht mengen met tofu. "Zo krijg je een beetje van wat je wilt, maar niet genoeg om je pijn te doen", zegt Bonhomme.
(Heb je je voorgenomen om dit jaar op dieet te gaan? Bekijk de dieetbeoordeling van de dokter).
Nieuwjaarsresolutie nr. 3: Ga naar de dokter
Heb je een verzwikte enkel, rugpijn, bloed in de urine, een vergrote moedervlek, of onverklaarbare droefheid die langer dan een paar weken aanhoudt? Dit zijn allemaal goede redenen om naar de dokter te gaan. Toch doen veel mannen het gewoon niet.
Mannen gaan 130 miljoen keer minder naar de dokter dan vrouwen, en dat is nog exclusief bevallingen, zegt Armin Brott, auteur van Father for Life. Hij zegt dat mannen de neiging hebben pijn te negeren en zichzelf als onverwoestbaar te zien, vooral op jongere leeftijd. Hij zegt dat dit algemene denken voortkomt uit ideeën die in de kindertijd worden gepromoot -- dat grote jongens stoer moeten zijn en dat ze niet huilen. Als mannen opgroeien, worden ze opgevoed om zichzelf te zien als leveranciers en beschermers.
"We worden verondersteld voor ons gezin te zorgen en hebben gewoon geen tijd om voor onszelf te zorgen," zegt Brott, die opmerkt dat een groot percentage van de mannen naar de dokter gaat omdat hun vrouw hen heeft gestuurd. Tegen de tijd dat ze gaan, kan hun aandoening echter zijn gevorderd tot meer problematische stadia.
Beloof jezelf dat als iets niet goed voelt, je naar de dokter gaat, zegt Brott tegen mannen.
Een arts kan niet alleen kwalen behandelen, maar ook screenen op mogelijke problemen en een normaal fitnessniveau bijhouden. Gezondheidstests kunnen artsen een uitgangswaarde geven voor zaken als bloeddruk en cholesterol. Als een man niet naar de dokter gaat, wordt het voor artsen moeilijker om de ernst van een probleem vast te stellen.
De U.S. Preventive Services Task Force beveelt de volgende screeningstests voor mannen aan:
-
Cholesterol Controles. Laat je cholesterol minstens om de vijf jaar controleren, te beginnen op je 35ste. Laat het doen op 20-jarige leeftijd als u rookt, diabetes heeft, of een familiegeschiedenis van hartziekten heeft.
-
Bloeddruk. Laat dit minstens om de twee jaar controleren.
-
Colorectale Kanker Tests. Begin met testen op 50 jarige leeftijd.
-
Diabetes. Laat een test doen als u een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk heeft.
-
Depressie. Praat met uw arts als u zich twee weken achter elkaar verdrietig voelt, en weinig interesse hebt in normaal plezierige activiteiten.
-
Seksueel overdraagbare aandoeningen. Vraag je dokter of je je moet laten screenen.
-
Prostaatkanker Screening. Praat met uw arts over de risico's en voordelen van het uitvoeren van de prostaat-specifiek antigeentest, of het digitaal rectaal onderzoek.
Brott zegt dat het ook een goed idee is voor mannen om zichzelf regelmatig visueel te onderzoeken en te inventariseren hoe ze zich voelen en eruit zien.
Nieuwjaarsresolutie nr. 4: Stoppen met roken
Stoppen met roken is één van de meest populaire voornemens voor zowel mannen als vrouwen. Het is een moeilijke taak, en voor sommige mensen komt het succes pas na meerdere pogingen.
Deskundigen zeggen dat de beste manier om met het probleem om te gaan is om hulp te zoeken. "Je krijgt geen extra punten voor macho zijn," zegt Brott.
Er zijn een aantal bronnen voor ondersteuning. Je kunt naar je huisarts gaan en/of je persoonlijk, online of telefonisch aansluiten bij een programma om te stoppen met roken. Je kunt medicijnen overwegen of nicotinevervangers zoals pleisters, tandvlees, sprays, inhalators en zuigtabletten. Of u kunt contact opnemen met groepen zoals de American Cancer Society, de American Lung Association en de CDC's Office on Smoking and Health voor hulp.
Robert Stenander, bedrijfsarts van het Illinois Institutefor Addiction Recovery, raadt persoonlijke steungroepen aan. De persoonlijke interactie, zegt hij, kan helpen om verantwoording af te leggen, en kan vitale sociale connecties opleveren.
"Je kunt beschrijven en bespreken wat je problemen zijn met betrekking tot stoppen met roken, en je hebt andere mensen die je misschien wat hints en suggesties kunnen geven over wat zij zijn tegengekomen", zegt Stenander.
Een terugval is een reële mogelijkheid, maar het is belangrijk om vooruit te kijken en negatief denken te vermijden. "Geef niet op," zegt Stenander. "Laat je niet leiden door een defaitistische houding, dat je iets niet kunt. Laten we het hebben over wat je wel kunt doen."
Als een methode om te stoppen met roken niet werkt voor u, probeer dan een andere. U kunt ook verschillende steungroepen overwegen, want sommige werken beter dan andere.
Vergeet niet dat u ook een beroep kunt doen op de steun van familie en vrienden. Veel voormalige rokers hebben hun dierbaren ervaren als een belangrijke bron van aanmoediging.
Nieuwjaarsresolutie nr. 5: Verminder Stress
Heb je stress? Wie heeft dat niet? Mannen hebben het leeuwendeel, deels omdat de maatschappij hen niet de vrijheid heeft gegeven om druk goed te verwerken, zegt Bonhomme. "Vaak houden mannen dingen binnen... ze praten er niet over."
De opgekropte negatieve gevoelens kunnen gevoelens van woede en hopeloosheid veroorzaken, destructief gedrag bevorderen, of zich uiten in lichamelijke kwalen. Onderzoek toont aan dat stress nadelige effecten kan hebben op het cardiovasculaire systeem, het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het spijsverteringsstelsel.
Bonhomme stelt lichaamsbeweging voor als een "mannelijke" manier om spanning te verlichten: "Als je een stressvolle dag hebt gehad en je traint, verbrand je stresshormonen."
Het helpt ook om vast te stellen wat de oorzaak is van de stress, en te proberen om te gaan met het probleem, zegt Brott. Soms, zegt hij, kan dit betekenen dat je met je vriendin, vrouw, of een dominee moet praten.
Als geen van deze methoden werkt, praat dan met je dokter of een psycholoog.
