Arts legt uit wat creatine is, hoe creatine wordt gebruikt, en of creatine veilig is.
Een deel van de reden voor de populariteit van creatine zou de toegankelijkheid ervan kunnen zijn. Creatinepoeder, -tabletten, energierepen en -drankjes zijn zonder doktersrecept verkrijgbaar in drogisterijen, supermarkten, voedingswinkels en op het internet.
Hoewel creatine een natuurlijke stof is, is het nog niet goed onderzocht op de lange termijn. Onderzoekers weten nog steeds niet zeker welke effecten het op het lichaam heeft, hoewel er bewijs is dat creatine op korte termijn veilig is voor weerstandstraining met hoge intensiteit.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam verandert in creatinefosfaat. Creatine fosfaat helpt bij het maken van een stof genaamd adenosine trifosfaat (ATP). ATP levert de energie voor spiersamentrekkingen.
Het lichaam produceert een deel van de creatine die het gebruikt. Het komt ook uit eiwitrijk voedsel zoals vlees of vis.
Hoe wordt creatine gebruikt?
In de jaren 70 ontdekten wetenschappers dat het nemen van creatine in supplementvorm de fysieke prestaties zou kunnen verbeteren. In de jaren '90 begonnen atleten dit te begrijpen en werd creatine een populair sportsupplement. Het supplement is vooral populair onder middelbare school-, universiteits- en professionele atleten, vooral voetbal- en hockeyspelers, worstelaars en turners.
Van creatine wordt gedacht dat het de kracht verbetert, de vetvrije spiermassa vergroot en de spieren helpt sneller te herstellen tijdens het sporten. Deze spierversterking kan atleten helpen om snelheids- en energie-uitbarstingen te bereiken, vooral tijdens korte perioden van activiteiten met een hoge intensiteit, zoals gewichtheffen of sprinten. Wetenschappelijk onderzoek naar creatine heeft echter gemengde resultaten opgeleverd. Hoewel sommige studies hebben aangetoond dat het de prestaties tijdens korte perioden van atletische activiteit helpt verbeteren, is er geen bewijs dat creatine helpt bij duursporten. Onderzoek toont ook aan dat niet ieders spieren reageren op creatine; sommige mensen die het gebruiken zien geen voordeel.
Ondanks de populariteit van creatine onder jongeren, is er zeer weinig onderzoek gedaan bij kinderen onder de 18 jaar. Een paar van die onderzoeken wijzen op een positief effect, maar het bewijs is niet overtuigend. In één onderzoek presteerden tienerzwemmers beter na het nemen van creatine; in een ander onderzoek hielp het middelbare schoolvoetballers effectiever te sprinten, dribbelen en springen.
Onderzoekers bestuderen of creatine ook nuttig kan zijn voor de behandeling van bepaalde gezondheidsaandoeningen die worden veroorzaakt door verzwakte spieren, waaronder:
-
Hartfalen en hartaanval
-
Ziekte van Huntington
-
Neuromusculaire aandoeningen, waaronder musculaire dystrofie
Hoe veilig is creatine?
Het feit dat creatine natuurlijk is, betekent niet noodzakelijk dat het veilig is. Supplementen worden niet aan dezelfde normen gehouden door de FDA als medicijnen, wat betekent dat je niet altijd precies weet wat er in je supplement zit, of in welke hoeveelheden.
Onderzoekers weten nog steeds niet wat de langetermijneffecten zijn van creatinesupplementen, vooral bij jonge mensen. Adolescenten die creatine nemen, doen dat vaak zonder advies van hun arts, waardoor ze meer dan de aanbevolen dosis kunnen nemen.
Hoewel de meeste gezonde mensen het zonder problemen kunnen innemen, kan creatine in zeldzame gevallen bijwerkingen hebben, vooral bij overmatig gebruik. Bijwerkingen kunnen zijn:
-
Gewichtstoename
-
Angst
-
Ademhalingsmoeilijkheden
-
Diarree
-
Vermoeidheid
-
Koorts
-
Hoofdpijn
-
Nierproblemen
-
Misselijkheid, overgeven
-
Uitslag
-
Maagklachten
Het nemen van de stimulerende middelen cafeïne en ephedra samen met creatine kan het risico op bijwerkingen verhogen.
Creatine wordt niet aanbevolen voor mensen met nier- of leveraandoeningen, of diabetes. Kinderen onder de 18 jaar en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten het gebruik van creatine vermijden. Gebruik ook geen creatine als u medicijnen of supplementen gebruikt die uw bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden, omdat creatine ook de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.
Als u creatine neemt, drink dan voldoende water om uitdroging te voorkomen.
Hoe gezond u ook bent, laat het uw arts weten voordat u creatine of een ander supplement neemt.
