Dokter leert mannen hoe ze een platte buik en sixpack buikspieren kunnen krijgen met kernoefeningen en tips.
Platte buikspieren staan symbool voor topconditie, en in de tabloids van beroemdheden zijn buikspieren ook een soort maatstaf voor sexappeal geworden.
Maar de rage van de buikspieren is niet alleen om er goed uit te zien zonder shirt. Het trainen van de buikspieren wordt vaak geassocieerd met ijdelheid, maar die perceptie is aan het veranderen, dankzij de "core fitness" principes die worden aangehangen door high-profile professionele trainers zoals Chris Robinson, auteur van The Core Connection, trainer van beroemdheden, Pilates expert, en kampioen Muay Thai vechter.
"Elke beweging moet beginnen vanuit de maagstreek," zegt Robinson. "Als je je pink krult, moet je nog steeds je buik voelen."
De buikspieren, ook bekend als de rectus abdominis, zijn spierbanden die het bekken met de ribbenkast verbinden. Het zijn deze spieren die een "sixpack" vormen als ze goed ontwikkeld zijn en niet verborgen zitten onder buikvet. De buikspieren staan het meest in de belangstelling, maar ze werken niet alleen. Ze werken samen met een groep andere zogenaamde "kernspieren", waaronder de buikspieren, die zich rond de zijkanten van de romp wikkelen, en spieren die de ruggengraat en het bekken bewegen.
De kernspieren zijn belangrijk omdat ze het boven- en onderlichaam met elkaar verbinden; ze zijn essentieel voor de gecoördineerde beweging van het hele lichaam. Het versterken van de kernspieren kan u fitter maken voor alle soorten activiteiten.
Versterken van je buikspieren
Het hebben van relatief zwakke buikspieren in vergelijking met je rugspieren kan je vatbaarder maken voor spierblessures en lage rugpijn. De rug is normaal iets sterker dan de buikspieren, maar er zou geen drastisch gebrek aan evenwicht tussen hen moeten zijn, zegt William Kraemer, PhD, een inspanningsfysioloog aan de Universiteit van Connecticut en een lid van het American College of Sports Medicine.
"Het is altijd een relatie tussen de voorkant en de achterkant. Je moet beide kanten van het lichaam trainen", zegt hij.
Robinson zegt dat hij meer mannen dan vrouwen ziet met meer kracht in de rugspieren dan in de buikspieren. "Negentig procent van mijn mannelijke klanten, in tegenstelling tot 20% van mijn vrouwelijke klanten, hebben dat probleem."
Hoe krijg je platte buikspieren?
Ab workouts alleen produceren niet noodzakelijk platte buikspieren. Als je veel buikvet hebt, moet je ook minder calorieën verbruiken dan je verbrandt. Voor gewichtsverlies en algemene fitheid zijn aerobe oefening en krachttraining belangrijk.
Het kiezen van een oefening voor een specifiek fitnessdoel is als het kiezen van een stuk gereedschap uit een gereedschapskist, zegt Kraemer. Het juiste gereedschap voor de klus is niet altijd het krachtigste of meest ingewikkelde. "Als je een schilderij in je huis gaat ophangen, ga je daarvoor geen luchthamer gebruiken," zegt hij.
Hij zegt dat de kernspieren niet "zwaar belast" hoeven te worden met gewichten. Effectieve training maakt ze sterker, maar niet omvangrijker. "Massa in de buikspieren is gebaseerd op de hoeveelheid spiervezels die er genetisch aanwezig zijn," zegt hij. Omdat je je buikspieren niet groter kunt maken dan een bepaalde genetisch bepaalde omvang, zegt hij, komt het gebeitelde uiterlijk dat je met fysieke training bereikt, voornamelijk doordat de spieren nauwelijks door buikvet worden bedekt.
Er zijn tal van oefeningen die, samen met een evenwichtig fitnessregime en een gezond dieet, je kunnen helpen sterke, platte buikspieren te krijgen. Geen enkele buikspieroefening is perfect, zegt Kraemer. "Veel benaderingen werken. Theres no one size fits all."
Hier zijn een paar ideeën om je op weg te helpen.
Platte Abs Oefening: Traditionele Crunch en Sit-up
De traditionele crunch zou je de plain vanilla van de buikspieroefeningen kunnen noemen, maar hij werkt en het is de moeite waard om te weten hoe je hem goed uitvoert.
De meeste mannen met gladiator-kwaliteit buikspieren hebben genoeg moeite gestoken in fysieke training om het verschil te weten tussen een crunch en een sit-up. Als je dvd-collectie opvallend weinig fitness bevat en je lidmaatschap van een fitnessclub al lang geleden is verlopen, dan heb je misschien wat uitleg nodig.
Het verschil tussen een crunch en een sit-up is waar je buigt. Om een sit-up te doen, ga je letterlijk rechtop zitten vanuit een buikligging, waarbij je buigt bij je middel totdat je je ellebogen tegen je knieën hebt. Om een crunch te doen, knijp je je buikspieren samen om je ribbenkast naar je bekken te buigen, alsof je probeert te gaan zitten maar dat niet kunt omdat een denkbeeldige riem je buik en heupen tegenhoudt.
Hier is hoe:
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats uw handen losjes achter uw hoofd en spreid uw ellebogen zodat uw schouderbladen samenknijpen. Houd deze houding aan, trek uw buikspieren samen en til uw bovenlichaam op zonder uw rug te buigen. De onderrug moet plat op de grond blijven. De heupen en benen mogen niet bewegen. Stop op het punt waar u niet verder kunt, houd de oefening vast en ontspan dan langzaam om terug te keren naar de beginpositie.
Doe het goed:
-
Ga langzaam, en focus op een goede vorm. Te snel crunches doen kan je vorm slordig maken en je rugspieren overbelasten.
-
Een set van 15-25 crunches of sit-ups is genoeg, zegt Kraemer. "Ik denk dat de grote fout die mensen maken is dat ze er honderden proberen te doen."
Platte Abs Oefening: Reverse Crunch
Je kunt de crunch omgekeerd doen door je bovenlichaam plat op de grond te houden terwijl je je benen en onderlichaam optilt, in plaats van andersom.
Hier is hoe:
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Spreid uw armen uit naar de zijkanten van uw torso, handpalmen naar beneden. Houd deze houding aan terwijl u uw knieën naar achteren brengt en uw voeten omhoog, zodat uw gebogen benen een hoek van 90 graden maken. Houd uw benen in die hoek terwijl u uw heupen optilt en naar uw ribbenkast toe rolt. Uw bovenlichaam en hoofd moeten plat op de grond blijven, met uw uitgestrekte armen die het gewicht van uw benen in evenwicht houden. Ga zo ver mogelijk zonder je armen of bovenlichaam te bewegen, houd de positie kort vast en laat dan langzaam je benen zakken.
Doe het goed:
-
Laat je knieën niet wiebelen ten opzichte van je heupen. Meer van de inspanning richt zich op de buikspieren dan gerelateerde spiergroepen wanneer de benen gecentreerd zijn.
Platte Abs Oefening: Fiets Manoeuvre
Een onderzoek in opdracht van de American Council on Exercise (ACE) vergeleek de effectiviteit van verschillende buikspieroefeningen met de traditionele crunch. De fietsmanoeuvre sprong eruit onder de 13 oefeningen die werden getest door onderzoekers van het Biomechanics Lab van de San Diego State University. Onderzoekers gebruikten elektroden om de activiteit te meten in de spieren van mensen die aan het oefenen waren. Vergeleken met de traditionele crunch, veroorzaakte de fietsmanoeuvre ongeveer twee en een half keer zoveel activiteit in de rectus abdominis, en bijna drie keer zoveel activiteit in de obliques.
Hier is hoe je deze oefening uitvoert:
Ga plat op uw rug liggen en plaats uw handen losjes aan de zijkanten van uw hoofd. Hef uw benen op, buig uw knieën in een hoek van 45 graden en houd uw onderrug plat op de grond. Beweeg dan uw benen alsof uw voeten de pedalen van een fiets aanduwen. Terwijl u "trapt", raakt u uw elleboog aan de tegenovergestelde opgetrokken knie -- rechter elleboog aan de linkerknie, linker elleboog aan de rechterknie.
Doe het goed:
-
Hou je adem niet in. Adem gelijkmatig gedurende de oefening.
Platte Abs Oefening: Stability Ball Crunch
Crunch oefeningen kunnen effectiever zijn wanneer ze gedaan worden op een grote opblaasbare bal, een gymnastiekbal. Het in opdracht van ACE uitgevoerde onderzoek naar buikspieroefeningen toonde aan dat crunches uitgevoerd met behulp van een gymnastiekbal 39% meer activiteit in de rectus abdominis genereerden, en 47% meer activiteit in de obliques dan een traditionele crunch uitgevoerd op een vloermat.
Dit is hoe:
Ga op een opgeblazen bal zitten, voeten plat op de vloer. Rol naar beneden op de bal, zodat het midden van uw rug op de bovenkant van de bal rust. Houd uw dijen op gelijke hoogte met de vloer, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar buiten gericht, en knijp uw schouderbladen samen. Span uw buikspieren aan en krom uw borst in de richting van uw bekken. Houd uw onderrug in contact met de bal en uw voeten stevig op de grond. Als je de crunch zo ver mogelijk hebt uitgevoerd, houd hem dan even vast, ontspan dan langzaam en keer terug naar de beginpositie.
Doe het goed:
-
Gebruik een bal met de juiste maat voor je lengte. Een bal met een diameter van 26 inch wordt aanbevolen voor mannen van 1 meter 80 tot 1 meter 80.
-
Een volledig opgeblazen, hardere bal zorgt voor een moeilijkere workout. Een goed opgeblazen bal moet iets meegeven onder je gewicht.
Platte Abs Oefening: De Plank
Er zijn veel variaties van deze oefening, die zoals de naam al doet vermoeden, een stijve, rechte houding inhoudt. Een basis plank oefening is vergelijkbaar met een push-up. Robinson zegt dat het een belangrijke buikspieroefening is om mee te beginnen, omdat het mensen helpt zich bewust te worden van hun kernspieren. Als je je lichaam stijf houdt, kun je voelen hoe die spieren ervoor zorgen dat je niet in elkaar zakt, zegt hij.
Dit is hoe:
Ga op je buik liggen, buig je armen en houd je onderarmen plat op de grond, met je handpalmen naar beneden. Je ellebogen moeten op één lijn liggen met je schouders en dicht bij je zij. Buig uw voeten naar voren zodat uw tenen de grond raken. Strek uw bovenlichaam en benen. Til langzaam uw hele lichaam op, waarbij u uw benen en bovenlichaam in een rechte lijn houdt, zonder een deel te laten doorzakken of omhoog te buigen. Houd de positie vast en laat je dan weer zakken.
Doe het goed:
-
Als je pijn in je onderrug voelt terwijl je deze oefening doet, stop dan meteen.
Platte Abs Oefening: Pilates
Pilates is niet een enkele oefening. Het is een fitness systeem dat veel verschillende oefeningen en routines omvat die gedaan kunnen worden op oefenmatten of met een speciale machine. Veel mensen doen Pilates met een gediplomeerde instructeur in een fitnessclub of privéstudio, maar er zijn ook instructieboeken en video's beschikbaar om het thuis te doen.
Pilates wordt steeds populairder. In een jaarlijks onderzoek van het American College of Sports Medicine onder gezondheids- en fitnessprofessionals staat Pilates in de top 10 van "fitnesstrends" voor 2010.
Robinson zegt dat hij mensen traint in verschillende fitnesstechnieken, maar hij vindt Pilates "de beste kernoefenmethode die er is".
Als je de indruk hebt dat Pilates op de een of andere manier onmannelijk is, denk dan eens aan Robinson. Dit is een man die Oprahs persoonlijke trainer is en een beoefenaar van een vechtsport die het westerse boksen op patty-cake kan laten lijken. Hij zegt dat zijn Pilates en Muay Thai vechtsporttraining allemaal samengaan.
Kraemer zegt dat hij het grootste voordeel van Pilates ziet in de nieuwigheid van de oefeningen, die mensen aanzetten tot bewegen op een manier die ze normaal niet zouden doen. Maar hij waarschuwt tegen het uitsluitend volgen van een "voorverpakt" oefenprogramma, omdat ze allemaal verschillende sterke en zwakke punten hebben.
Platte Abs Oefening: "As Seen on TV"
Je hebt waarschijnlijk TV reclames gezien voor apparaten om je buikspieren te trainen. Studies hebben aangetoond dat sommige van deze toestellen effectiever waren dan de traditionele crunch, terwijl andere ongeveer even effectief of minder effectief waren.
De ACE-studie omvatte tests van de Ab Roller, Ab Rocker, en Torso Track. Van de drie presteerde de Torso Track het best en genereerde iets meer activiteit in de rectus abdominis dan de traditionele crunch, maar een aanzienlijk aantal gebruikers meldde ongemak in de onderrug. Er was bijna geen verschil tussen de Ab Roller en de crunch. De Ab Rocker bleek veel minder effectief te zijn in vergelijking met de crunch, en genereerde ongeveer 80% minder activiteit in de rectus abdominis.
Een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift Physical Therapy, vergeleek verschillende buikspieroefeningen, waaronder de traditionele crunch en twee gepatenteerde oefentoestellen. Het onderzoek werd uitgevoerd door academische onderzoekers van de California State University in Sacramento, Californië.
Vier verschillende oefeningen met behulp van een apparaat genaamd de Ab Revolutionizer bleken allemaal minder effectief te zijn dan de traditionele crunch. De onderzoekers testten ook het Power Wheel -- een klein wiel met loopvlak en handgrepen. Zij vonden één techniek met het Power Wheel de meest effectieve van de 12 geteste oefeningen. Die techniek, de "roll out" genoemd, houdt in dat men het wiel vastpakt en vanuit een knielende positie naar voren rolt.
Kraemer zegt dat hij denkt dat de meeste commerciële buikspieroefenaars die hij heeft gezien niet slecht zijn; ze zijn gewoon niet speciaal. Een ab-apparaat mag dan wel worden aangeprezen als een doorbraak in fitness, maar het is waarschijnlijk niet meer dan een hulpmiddel om een sit-up of een crunch te doen, zegt hij. "Het is niet beter. Het is gewoon een ander ding."
