Wil je uitpuilende biceps en een grotere borst? Deze diashow laat mannen zien hoe ze gespierd kunnen worden met slechts twee efficiënte workouts per week.
1/24
Je kunt je lichaam in minder tijd oppeppen dan je denkt, als je bereid bent te zweten. Met de juiste bewegingen kun je werken aan krachtige borstspieren en betere biceps in slechts twee trainingen per week. Als u nu niet actief bent, vertel het uw arts voordat u aan een fitnessprogramma begint.
Grotere armen: Hammer Curl
2/24
Begin met deze oefening om biceps op te bouwen die je in korte mouwen kunt laten zien. Houd de dumbbells zo dat ze naar je buitendijen wijzen. Adem uit en buig je ellebogen. Breng de halters omhoog tot de uiteinden bijna bij uw schouders zijn. Adem in en laat langzaam zakken.
Grotere armen: Preacher Curl
3/24
Deze draai aan de curl isoleert de biceps beter. Laat de achterkant van je arm op een steunkussen rusten terwijl je een dumbbell vasthoudt met de palm naar boven. Breng de halter langzaam omhoog en laat hem dan weer zakken naar de beginpositie. Als een beweging verkeerd aanvoelt, vraag het dan aan een trainer zodat je het goed doet.
Grotere armen: Triceps Pushdown
4/24
Pak de handgreep vast met je handpalmen naar beneden gericht en je handen 6 inches uit elkaar. Houd uw bovenarmen aan de zijkant van uw borst. Begin met uw onderarmen parallel aan de vloer. Duw de kabel naar beneden door uw armen recht te houden. Doe dit totdat uw ellebogen helemaal naar buiten zijn, maar niet op slot zitten. Pauzeer en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Grotere borstkas: Bankdrukken
5/24
Deze klassieke oefening pakt al je borstspieren. Pak de stang vast met een gesloten greep en laat hem langzaam zakken tot hij lichtjes je borst raakt. Adem uit en druk terug naar de beginpositie. Een trainer kan u zeggen wat de beste belasting voor u is. Begin met alleen de stang. Voeg gewicht toe zodra je de stang langzaam onder controle hebt.
Buff vs. Mr. Universe
6/24
Wat is het juiste gewicht voor jou en het juiste aantal keren om het op te tillen (reps)? Dat hangt af van je doelen en je fitnessniveau nu. Een goed begin is 3 sets van 10-15 reps voor elke oefening. De laatste paar reps moeten zwaar zijn. Een training op gemiddeld niveau is 4 sets van 8-12 reps.
Sterke Schouders: Front Raise
7/24
Doe deze oefening staand of zittend op een bankje of oefenbal. Houd de gewichten aan uw zijkanten. Hef één rechte arm naar voren, tot op schouderhoogte, terwijl u uw handpalm naar de grond draait. Als deze beweging pijn doet, draai uw handpalmen dan niet. Laat de arm langzaam weer zakken. Sta recht en houd uw polsen in lijn met uw armen. Werk met één arm tegelijk, zodat het makkelijker is om je rug recht te houden.
Sterke Schouders: Lateral Raise
8/24
Deze klassieke beweging richt zich op de deltaspieren. Begin met de gewichten naast je zij. Span je buikspieren aan om je rug te ondersteunen. Zwaai beide armen omhoog tot schouderhoogte om een "T" te vormen. Houd uw armen ontspannen en uw ellebogen niet gebogen. Draai je ellebogen lichtjes naar buiten om je schouderspieren aan te spannen. Laat de gewichten langzaam zakken naar de beginpositie.
Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown
9/24
Deze rugoefening ontwikkelt de latissimus dorsi spier of "lats." Het zorgt er ook voor dat uw taille smaller lijkt. Ga op de pulldown machine zitten en pak de stang breder dan schouderbreedte vast. Leun lichtjes achterover en span je buikspieren aan. Breng nu de stang naar uw borst. Pauzeer en breng de stang langzaam terug naar de beginpositie.
Abs: Kettlebell Twist
10/24
Deze beweging kan magere buikspieren echt laten knallen, vooral als je wat extra buikvet kwijt bent. Ga op de grond zitten, knieën gebogen en hielen naar beneden. Leun achterover, houd je rug recht, en span je buikspieren aan. Plaats de kettlebell op de grond en wissel van de ene kant naar de andere. Voor snellere resultaten kunt u uw voeten van de vloer houden, maar alleen als u nog steeds een goede vorm kunt gebruiken. Als je spanning in je rug voelt, verminder dan het gewicht, of de hoeveelheid twist, of beide,
Snellere resultaten: Super Sets
11/24
Om sterkere spieren op te bouwen in minder tijd, doe je sets van twee verschillende oefeningen met weinig of geen rust ertussen. Doe in het begin supersets die tegengestelde spiergroepen trainen. Voorbeeld: een set biceps curls en een set triceps pushdowns.
Snellere resultaten: Samengestelde Sets
12/24
Nadat je een paar maanden gewichten hebt getild, kun je je routine veranderen. Samengestelde sets bestaan uit twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder rust tussenin. Een voorbeeld voor het opbouwen van de borst: Doe een set dumbbell bankdrukken en daarna een set pec flys. Dit put de spier snel en grondig uit, wat hem helpt groeien.
Onderlichaam: Leg Press
13/24
Elke sportschool heeft wel iemand in de vorm van een gloeilamp. Zij zijn degenen die hun onderlichaam verwaarlozen. Als u niet zo iemand wilt zijn, werk dan aan uw belangrijkste beenspieren op de leg press machine. Plaats uw voeten op de plaat met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handgrepen vast en duw de plaat langzaam naar buiten totdat uw knieën recht zijn, maar niet op slot. Pauzeer en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Onderlichaam: Squat
14/24
Squats richten zich zowel op je binnenste als buitenste dijen. Gebruik een halter die zwaar genoeg is om je spieren uit te dagen, maar licht genoeg om je vorm te kunnen controleren. Houd hem achter uw hoofd met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span uw core aan, en squat dan zo ver mogelijk naar beneden. Er mag geen pijn in je knie of rug zijn. Als je terug omhoog komt, breng je je heupen en borst samen.
Onderlichaam: Dead Lift
15/24
Dit is een van de beste trainingen voor je hamstrings en bilspieren. Begin in een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de stang voor je. Span uw bilspieren aan en laat de stang zakken tot net onder uw knieën. U kunt verder zakken als u een vlakke rug en een stabiele ruggengraat houdt. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Houd de stang dicht bij je lichaam om je onderrug te beschermen.
Onderlichaam: Calf Raise
16/24
Ga op één voet staan met de boog en hiel hangend op de rand van een trede of platform. Houd u aan iets vast als u hulp nodig heeft bij het balanceren. Laat uw hiel helemaal onder de trede zakken en ga dan weer omhoog op uw tenen. Houd halters vast om het moeilijker te maken. Als je kunt balanceren zonder je ergens aan vast te houden, train je ook je kernspieren.
Hou je spieren aan het raden
17/24
Als je na een aantal weken trainen niet meer de resultaten krijgt die je wilt, is het tijd om de dingen te mixen. Je moet je spieren vaak uitdagen of "verwarren" om ze te laten groeien. U kunt dit doen door een draai te geven aan uw basisbewegingen. Doe bijvoorbeeld een biceps curl met een omgekeerde greep. Of zoek een bankje voor de step-up beweging die je hier ziet. Verander je training ten minste elke 4 tot 6 weken voor de beste resultaten.
Hoge intensiteit training
18/24
Wanneer je hard traint, zul je niet alleen calorieën wegslurpen tijdens je workout. Je verbrandt ze ook na de sessie. Hoe lang en hoeveel calorieën je daarna verbrandt, hangt gedeeltelijk af van hoe intens je training was. Maar na verloop van tijd, kan het effect echt oplopen.
Eet goed: Voordat je gaat tillen
19/24
Geef je spieren de juiste brandstof. Als je echt een goede conditie wilt krijgen, eet dan eiwitten bij elke maaltijd en snack. Goede bronnen zijn mager vlees, eieren, kaas en melk. Neem ook volkoren koolhydraten zoals havermout voor blijvende energie. Eet een snack van eiwitten en koolhydraten vlak voor en na je training om je energieniveau op peil te houden, spieren op te bouwen en meer vet te verbranden.
Eet goed: Nadat je hebt gesport
20/24
Neem zo snel mogelijk wat proteïne om je spieren te helpen herstellen. Neem er ook gezonde koolhydraten bij, zoals fruit. Een snelle optie is een smoothie gemaakt met proteïnepoeder of yoghurt en bevroren bessen.
Blijf gehydrateerd
21/24
Spieren bestaan voor 75% uit water, dus vloeistoffen houden ze gezond. Als je niet genoeg binnenkrijgt, kan dat invloed hebben op je training, je focus en je gezondheid. De beste keuze is gewoon, calorie-vrij water.
Spier opbouwende supplementen
22/24
Sommige producten, zoals creatine, zijn populair onder atleten en bodybuilders. Maar ze zijn geen vervanging voor een goed trainingsplan en een goed dieet. Als u erover denkt ze te proberen, praat dan eerst met uw arts. Die kan controleren of er mogelijke bijwerkingen zijn.
De waarheid over Steroïden
23/24
Neem ze nooit om spieren op te bouwen. Het is illegaal en kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder:
- Acne- Borstgroei bij mannen- Hartziekten- Leverziekten
Realiteitscontrole
24/24
Hoe snel je in omvang toeneemt, hangt deels af van je genen en leeftijd. Je ouders hebben je de basisvorm van je lichaam gegeven en het gemak waarmee je groot kunt worden. Toch kunnen de meeste mannen hun spiermassa en spierkracht verbeteren met een goed gewichttrainingsprogramma.
