Abs: Van Flab naar Fab Abdominals in 4 Weken

De dokter helpt je om je sixpack te ontdekken met deze buikspieroefeningstips van de profs.

Een gespierde buik, een zinderende six-pack. Je bent hier omdat je buikspieren wilt die rocken, en als je net als de rest van ons bent, wil je ze nu.

OK, er bestaat niet zoiets als onmiddellijke buikspieren. Maar met het dynamische duo van een gezond dieet en een training die je banden doet roken, wat denk je van 4 weken voor een mooiere buik?

Abs in 4 Weken? Is dat wel mogelijk?

Kun je echt betere buikspieren krijgen in slechts 1 maand? Als je een buik bedoelt die strakker, strakker en slanker is -- ja, dat kan.

Doe de volgende workout en verminder wat calorieën en je kunt redelijk een paar pond per week verliezen, zeggen de profs. In 4 weken, dat is een mogelijke 8 pond, en "8 pond flab beslaat een groot gebied," zegt Paul Frediani, ACSM, gecertificeerd fitness coach, en co-auteur van Boot Camp Workout. Verbrand 8 pond, en "je zult het zeker kunnen zien en voelen."

Maar wees slim. Voordat je door een paar sets van deze buik-busters kunt knallen, moet je het eerst opbouwen. En om dat te doen, moet je buikspieroefeningen vooraan in je training zetten.

De meeste mensen hebben de neiging om buikspieroefeningen tot het laatst te bewaren, zegt inspanningsfysioloog Rich Weil, MEd, CDE, maar je zult "frisser zijn aan het begin van je training en dus krijg je misschien een superieure reactie" als je je buikspieren op hun sterkst laat werken.

8 oefeningen voor buikspieren: De Pro's delen hun favorieten

Begin rustig met buikspieroefeningen, die je een wereld van pijn kunnen bezorgen als je er te snel te veel doet. Na verloop van tijd wil je streven naar 15-20 herhalingen voor de meeste van deze oefeningen, met 3-5 sets.

• Crunch. "De buikspieroefening waar alle andere buikspieroefeningen aan worden afgemeten is de eenvoudige crunch," zegt Weil. Om de beproefde crunch uit te voeren, ga je op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond, handen om je nek te ondersteunen, en crunch je langzaam genoeg om je schouders van de grond te krijgen. Wil je ze zwaarder maken? Til je voeten in de lucht, knieën in een hoek van 90 graden, en trek je knieën naar je borst terwijl je de crunch doet.

• De plank. Er zijn een paar manieren om de plank uit te voeren, een ab buster favoriet van Frediani, sommige moeilijker dan anderen. Voor de American Council on Exercise's versie ga je met je buik op de grond liggen en rust je met je bovenlichaam op je onderarmen die plat tegen de vloer liggen. Trek uw billen en darmen samen om te voorkomen dat uw rug kromtrekt en til uw bovenlichaam langzaam van de grond. Houd deze positie vijf seconden vast en laat je dan weer zakken naar je beginpositie.

• Fiets manoeuvre. Om de fietsmanoeuvre uit te voeren, begin je op de grond, zegt Weil, met je onderrug tegen de grond gedrukt, handen achter je nek (maar trek niet aan je nek). Breng uw knieën in een hoek van 45 graden en trap langzaam op de pedalen. Raak met uw linker elleboog uw rechterknie aan, en daarna met uw rechter elleboog uw linkerknie. Houd uw ademhaling ontspannen.

• Kapitein's stoel. Druk, zittend in een stoel, uw rug tegen de rugleuning van de stoel. Stabiliseer uzelf door de handsteunen van de stoel vast te houden, til dan langzaam uw knieën op naar uw borst en breng ze dan terug naar de beginpositie, waarbij u "de beweging gecontroleerd en weloverwogen" houdt gedurende de hele oefening, stelt Weil voor.

• Rug strekken. U kunt de rug strekken op de vloer of met een Romeinse stoel in de sportschool. Om de vloer oefening te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je armen recht voor je uit, handpalmen naar beneden, benen achter je. Til langzaam je rechterarm en je linkerbeen van de vloer, houd ze enkele seconden op een centimeter of twee van de grond, laat ze dan zakken en herhaal met de tegenovergestelde arm en been.

• Crunches op een gymnastiekbal. Ga op een gymnastiekbal zitten, voeten plat op de vloer. Laat de bal naar achteren rollen tot je erop ligt, dijen en bovenlichaam parallel aan de vloer. Kruis uw armen over uw borst en steek uw kin naar beneden. Trek uw buikspieren aan en til uw bovenlichaam op tot een hoek van maximaal 45 graden. Voor een beter evenwicht kunt u uw voeten wijder spreiden. Wilt u de obliques (de spieren aan weerszijden van uw buikspieren) uitdagen? Weil raadt aan om de oefening minder stabiel en intenser te maken door uw voeten dichter bij elkaar te plaatsen. Adem uit als je samentrekt en adem in als je terugkeert naar de beginpositie.

• Verticale been crunches. Ga op de grond liggen, onderrug tegen de grond gedrukt, handen achter je hoofd. Strek uw benen recht omhoog, gekruist bij de enkels, licht gebogen bij de knie. Span uw buikspieren op door uw bovenlichaam naar uw knieën te tillen. "Zorg ervoor dat je je kin van je borst houdt bij elke samentrekking," zegt Weil, en adem uit als je naar boven samentrekt, adem in als je terugkeert naar de beginpositie.

• Omgekeerde crunches. Ga op de grond liggen, onderrug tegen de grond gedrukt. Leg je handen naast je hoofd of strek ze vlak naar je zij uit -- wat het meest comfortabel voelt, stelt Weil voor. Kruis uw voeten bij de enkels en til uw voeten van de grond met gebogen knieën, totdat uw kuiten parallel aan de vloer zijn. Eenmaal in deze positie, druk je je onderrug op de vloer terwijl je je buikspieren aanspant. Uw heupen zullen lichtjes draaien en uw benen zullen naar het plafond reiken bij elke contractie. Adem uit als u zich samentrekt en adem in als u terugkeert naar de beginpositie.

Abs in 4 Weken: Deze deal is inclusief dieet.

Ab oefeningen zijn niet de A tot Z van een gespierd buikje. Dieet speelt ook een rol. "Proberen om buikspieren te krijgen door oefeningen te doen en voeding te negeren is als het redden van een zinkend schip met een vergiet," zegt Frediani.

Dat komt omdat het niet uitmaakt hoeveel je je buikspieren traint "spot reduction is een mythe," zegt Frediani, eraan toevoegend dat er meer dan 17.000 sit-ups nodig zijn om een pond aan calorieën te verbranden, zonder garantie dat die pond van je buikspieren komt. Borst, armen, benen, kont - het is de genetica die bepaalt waar je geneigd bent om gewicht te verliezen.

Een betere manier om calorieën te verbranden terwijl je aan die buikspieren werkt, is met cardiovasculaire oefeningen: Denk aan zwemmen, fietsen, wandelen, of joggen, gecombineerd met een verstandig dieet.

Wat is een verstandig dieet? Geen grillen, geen gekke afslankplannen, maar je gewoon richten op het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt. Je kunt daarmee beginnen door veel fruit en groenten te eten, en door te genieten van volle granen, mager vlees, en vetvrije zuivel.

Begin er nu mee en raad eens? In 4 weken kun je goed op weg zijn naar de beste buikspieren - en het beste lichaam - van je leven.