Leer hoe u slimme keuzes kunt maken die de grootste invloed hebben op uw cholesterolgehalte.
De dokter zei dat u aan uw cholesterol moet werken. Wat betekent dat eigenlijk?
Het betekent dat als u niets doet, u waarschijnlijk een opeenhoping van kleverige smurrie, plaque genaamd, in uw slagaders krijgt. Dat is het spul dat leidt tot hart-en vaatziekten, en dat is slecht nieuws.
Je kunt het probleem oplossen door te veranderen wat je elke dag eet. En je hoeft geen smaak op te geven om het te doen. De truc is om voedingsmiddelen in je dieet op te nemen waarvan bekend is dat ze het cholesterol verlagen.
In plaats van mayonaise, probeer avocado
Er is meer aan avocado's dan lekkere guacamole. Ze kunnen je slechte LDL cholesterol verlagen, het soort dat helpt tandplak te vormen.
Niet alleen bevatten ze gezonde vetten en vezels, ze hebben ook sterolen. Dit zijn verbindingen gevonden in planten die cholesterol naar beneden brengen, zegt onderzoeker Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, van de Pennsylvania State University.
Stiekem meer naar binnen:
Smeer avocado op sandwich brood als vervanging voor mayo. Voeg plakjes toe aan je salades, burgers en taco's in plaats van kaas.
Probeer eens snijbiet in plaats van ijsbergsla
Donkere groenten zoals snijbiet, boerenkool en spinazie zijn een geweldige bron van antioxidanten, stoffen die in voedsel zitten en je cellen gezond houden. Eén soort, carotenoïden, kan je LDL-niveaus verlagen.
Als bonus bevatten deze planten ook luteïne en zeaxanthine. Ze stimuleren je HDL goede cholesterol, het soort dat zich ontdoet van het slechte. Een vuistregel: Hoe donkerder de kleur van de groente, hoe meer voedingsstoffen het bevat.
Smokkel er meer in:
Voeg gehakte snijbiet toe aan roerei, chilipotten en pasta. Grotere bladeren zijn knapperige vervangers voor tortilla's wanneer je wraps en taco's maakt.
Probeer eens walnoten in plaats van chips
Trek in een knapperig tussendoortje? Pak een handje walnoten. Maak van deze hapklare lekkernijen een regelmatige traktatie en je zou goede veranderingen kunnen zien in zowel je LDL- als HDL-waarden.
Amandelen, pecannoten en pistachenoten worden ook in verband gebracht met betere cholesterolwaarden en een gezond hart.
Dat komt waarschijnlijk door hun gezonde vetten, vezels, eiwitten en sterolen, zegt Christopher Mohr, PhD, RD, een sportvoedingsdeskundige in Louisville, KY.
Je kunt echter niet zomaar een handvol noten aan je dieet toevoegen, zegt hij. Vervang ze door calorierijke, minder gezonde lekkernijen zoals chips of snoep.
Neem er stiekem meer in:
Strooi noten over salades, yoghurt, en havermout.
In plaats van rundvlees, probeer bonen
Een dagelijkse portie (3/4 kop) van peulvruchten -- bonen, kikkererwten, en linzen -- kan helpen. Bonen zijn ook een geweldige bron van eiwitten. En ze bevatten vitaminen en mineralen die u helpen gezond te blijven als u ouder wordt.
Bonen en andere peulvruchten leveren veel oplosbare vezels, die werken als een spons in je spijsverteringskanaal, zegt Mohr. Ze helpen je lichaam minder cholesterol te absorberen en het sneller uit je systeem te verwijderen.
Stiekem meer naar binnen:
Gebruik peulvruchten in plaats van gemalen vlees in taco's, pastasaus, en zelfs hamburgers. Verruil je dip op basis van zure room voor een kikkererwtenhummus. Lekker met gesneden groenten, geen chips. Gooi gekookte linzen met gehakte groenten en een azijndressing voor je lunch op het werk.
Probeer eens havermout in plaats van geroosterd brood
Begin je dag met havermout. Deze hele korrel is doorspekt met een type vezel genaamd beta-glucan dat helpt om LDL te verlagen.
Het kan voorkomen dat je lichaam cholesterol absorbeert uit voedsel, zegt Mohr.
Haver bevat ook vezels, die je een vol gevoel geven en snacken tegengaan. Combineer havermout met eiwitten zoals een hardgekookt ei of Griekse yoghurt.
Neem stiekem meer:
Gooi wat gemalen vezels en omega-3-rijk lijnzaad in je ochtend havermout voor meer cholesterolverlagende kracht.
In plaats van bier, probeer rode wijn
Een hoofdbestanddeel van het ultra-gezonde mediterrane dieet, rode wijn kan LDL verlagen terwijl het je HDL verhoogt. Dit is te danken aan resveratrol, een antioxidant die in de schil van rode druiven zit.
Stiekem meer naar binnen:
Eh, sla dit over. Geniet er met mate van -- niet meer dan 2 glazen per dag.
