Voedingsdeskundigen zeggen dat vitamines weliswaar essentieel zijn, maar dat grote doses meestal geen zin hebben. En geen enkele pil zal waarschijnlijk ooit een gezonde voeding kunnen vervangen.
Vitaminen: Feit van fictie scheiden
Experts doorbreken de hype over de gezondheidsvoordelen van vitaminesupplementen.
Door Richard Sine Medisch gerecenseerd door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
Er bestaan genoeg mythen over vitamines om een oude Griek te doen blozen, en het is niet moeilijk te begrijpen waarom.
We weten allemaal dat vitaminen en mineralen essentieel zijn voor een goede gezondheid - dat staat op de cornflakes doos. En we leven in het tijdperk van de Hummers, Big Gulps en McMansions. Wat de voor de hand liggende vraag oproept: als het innemen van 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van bijvoorbeeld vitamine C goed genoeg is om ons de hele dag door te laten gaan, waarom zou het innemen van 1000% dan niet genoeg zijn om ons vet te laten smelten, onze blues te genezen en ons in staat te stellen in één sprong over hoge gebouwen te springen?
Ondertussen herinnert de $19 miljard per jaar kostende voedingssupplementenindustrie ons er voortdurend aan dat we onze vitaminen ook uit een pil kunnen halen. Dat roept nog een andere vraag op: Waarom zouden we ons verslikken in stapels spruitjes als we hetzelfde effect kunnen bereiken door supplementen over onze Boston slagroomtaart te strooien?
Was het leven maar zo gemakkelijk. De voedingsdeskundigen zijn het er in grote lijnen over eens - althans degenen die geen Hummers kopen met de opbrengst van de supplementenverkoop - dat vitamines weliswaar essentieel zijn, maar dat grote doses meestal geen zin hebben en zelfs schadelijk kunnen zijn. En geen enkele pil kan ooit een gezond dieet vervangen.
Waarom ze van belang zijn
Vitaminen en mineralen zijn stoffen die uw lichaam nodig heeft voor een normale groei en werking. Sommige vergemakkelijken cruciale chemische reacties, terwijl andere fungeren als bouwstenen voor het lichaam.
Voedingsdeskundigen noemen vitaminen en mineralen "micronutriënten" om ze te onderscheiden van de macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten die het grootste deel van ons voedsel uitmaken. Hoewel micronutriënten van vitaal belang zijn voor een goede verwerking van macronutriënten, zijn ze in kleinere hoeveelheden nodig. Zie het zo: Als macronutriënten het gas in je motor zijn, dan zijn micronutriënten als motorolie, koelvloeistof en accuvloeistof.
Een tekort aan micronutriënten kan leiden tot acute ziekten met exotische namen als scheurbuik, pellagra en beriberi. Gebreksziekten kwamen in de V.S. veel voor tot de jaren 1940, toen de FDA verrijking van gewone voedingsmiddelen zoals brood en melk verplicht stelde. Deze ziekten komen nog steeds veel voor in veel armere landen.
Het behouden van een gezond dieet
Het is makkelijk om genoeg micronutriënten uit je voeding te halen als je een gezond dieet aanhoudt, vertelt Audrey Cross, PhD, universitair hoofddocent voeding aan de Columbia School of Public Health, dokter. Maar de meeste mensen slagen niet voor die test; ze eten twee of drie porties fruit en groenten per dag in plaats van de aanbevolen vijf. Dat is waarom Cross (en vele andere voedingsdeskundigen) een multivitamine aanraden als een soort voedingsvangnet voor veel van hun patiënten.
Maar het is slechts een vangnet. Zogenaamde "volle voeding" zoals groenten en volle granen bevatten vezels en een groot aantal andere belangrijke voedingsstoffen die niet adequaat door pillen kunnen worden geleverd. In feite vinden wetenschappers nog steeds nieuwe "sporenelementen" in volwaardige voeding die op een dag als essentieel voor de gezondheid kunnen worden bestempeld -- maar die in geen enkele pil te vinden zijn.
"Er zijn letterlijk duizenden van deze verbindingen, en we weten nog maar net wat hun rol is," zegt David Grotto, een geregistreerde diëtist en woordvoerder van de American Dietetic Association. "We geven een verkeerd signaal af als mensen denken dat ze alles onder controle hebben en vitamines slikken terwijl ze een vreselijk dieet volgen."
Het kiezen van een supplement
Het is gemakkelijk om overweldigd te raken wanneer je kijkt naar de schappen met voedingssupplementen in een natuurvoedingswinkel of zelfs je plaatselijke supermarkt. Hoewel veel van de gezondheidsclaims onbewezen of ronduit nep zijn, kunnen sommige supplementen nuttig zijn voor bepaalde groepen.
Grote multivitaminefabrikanten produceren meestal verschillende varianten voor mannen, vrouwen, kinderen en oudere mensen. Het is verstandig om een pil te kiezen die bij je groep past, zegt diëtiste Grotto, omdat de optimale hoeveelheid van verschillende voedingsstoffen verschilt per leeftijd en geslacht. Zo hebben premenopauzale vrouwen bijvoorbeeld meer ijzer nodig dan kinderen of ouderen, zegt hij.
Maar ouderen hebben meer moeite om voldoende vitamine B-12 uit natuurlijke bronnen te halen, dus de behoefte aan supplementen kan toenemen met de leeftijd, zegt Lynn Bailey, een voedingsdeskundige aan de Universiteit van Florida die cursussen over vitamines geeft.
Folaat, of foliumzuur, is essentieel voor het voorkomen van geboorteafwijkingen (zoals spina bifida), aldus Bailey. Bailey zegt dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd ervoor moeten zorgen dat ze 100% van de ADH aan foliumzuur binnenkrijgen via verrijkte voeding of een multivitamine.
Calcium en vitamine D
Calcium supplementen zijn ook belangrijk voor bepaalde leeftijdsgroepen, zegt Bailey. Het Institute of Medicine, onderdeel van de National Academy of Sciences, adviseert dat adolescenten 1.300 milligram calcium per dag binnenkrijgen. Een kop melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap bevat ongeveer 300 milligram calcium.
Andere bronnen van calcium zijn kaas, tofu, yoghurt, groenten en bonen. Een typisch calciumsupplement kan 500 milligram of 600 milligram calcium bevatten. Bailey geeft haar 15-jarige zoon dagelijks een calciumsupplement bij het avondeten. Mensen boven de 50 moeten 1.200 milligram calcium per dag binnenkrijgen om osteoporose (dunner worden van de botten) tegen te gaan, zegt Bailey.
De federale voedingsrichtlijnen adviseren ouderen, aan huis gebonden mensen en mensen met een donkere huidskleur hun vitamine D-inname te verhogen met zowel verrijkte voedingsmiddelen als supplementen om het risico op botverlies te verminderen. Vitamine D helpt bij de opname van calcium; vaak bevatten calciumsupplementen ook vitamine D. (De volledige federale richtlijnen, bijgewerkt in 2005, zijn beschikbaar op www.health.gov/dietaryguidelines.)
Speciale groepen zoals rokers, zwangere vrouwen, of mensen die herstellen van traumatisch letsel kunnen extra supplementen nodig hebben, zegt Cross. Beslissingen om supplementen te nemen naast een multivitamine kun je het beste nemen in overleg met je arts of geregistreerde diëtist, zegt ze.
Er zijn sterke aanwijzingen dat een gezonde voeding chronische ziekten als kanker en hartziekten kan voorkomen. Wat minder duidelijk is, is of een grote inname van bepaalde microvoedingsstoffen dat preventieve effect verder kan versterken.
Er zijn veelbelovende aanwijzingen dat het mineraal selenium een aantal kankersoorten kan voorkomen, zegt Alan Kristal, DrPh, hoofd kankerpreventie aan het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle. Maar buiten selenium zijn de gegevens niet veelbelovend, zegt Kristal. Er is bijvoorbeeld geen solide bewijs dat het nemen van grote doses anti-oxidanten zoals vitamine B of C enig gunstig effect heeft.
Controversiële gezondheidsclaims
Als je op zoek bent naar de juiste multivitamine of voedingssupplement, kun je het beste op je hoede blijven. De supplementenindustrie is relatief ongereguleerd, en u kunt uzelf verwonden of zelfs doden met "natuurlijke" producten die u in de supplementenwinkel in uw buurt koopt.
Veel gezondheidsclaims voor multivitamineformules zijn twijfelachtig, maar onschadelijk. Sommige multivitaminen voor mannen bevatten extra lycopeen, een stof waarvan ooit gedacht werd dat hij prostaatkanker zou voorkomen. Maar Kristal, de kankerspecialist, zegt dat de steun voor die claim tanende is. "Als lycopeen al iets deed, dan hebben [supplementen] niet genoeg om een verschil te maken," zegt hij. Multivitamines gericht op vrouwen zijn vaak verrijkt met groene thee of ginsengextract; het effect hiervan op gewichtscontrole is nog niet bewezen.
Gevaarlijker zijn de aanbevelingen van megadosissen vitaminen om zwaarlijvigheid, depressie, carpaal tunnel syndroom of andere problemen te behandelen. In het beste geval leiden megadoses de aandacht af van echte behandelingen voor deze problemen, zeggen deskundigen. In het ergste geval kunnen ze letsel of de dood veroorzaken.
Zogenaamde vetoplosbare vitaminen - dat zijn de vitaminen A, D, E en K - hopen zich op in het lichaam, waardoor overdosering een reëel gevaar is. Overdosering van vitamines wordt in verband gebracht met leverproblemen, verzwakte botten, kanker en vroegtijdige sterfte.
Tot voor kort werden in water oplosbare vitaminen als B en C als niet giftig beschouwd, zelfs in hoge doses. Maar nu duiken er bewijzen op dat megadoses B-6 ernstige zenuwschade kunnen veroorzaken, vertelt Bailey aan de arts.
Ondanks de waarschuwingen, gaat de zoektocht naar een magische pil gewoon door. Cross grinnikt als patiënten haar afslanksupplementen laten zien die wonderbaarlijke effecten claimen "als ze worden ingenomen in combinatie met een verstandig dieet en lichaamsbeweging." Haar antwoord: Zouden een verstandig dieet en lichaamsbeweging het ook niet doen zonder het supplement?
