Deskundigen zeggen dat er een aantal gezonde voedingsmiddelen zijn die je kunt eten om je hersenen krachtiger te maken. Sommige kunnen op korte termijn helpen; andere moet je in je dieet opnemen voor hulp op lange termijn bij het stimuleren van alertheid, concentratie en prestaties.
Je moet over 15 minuten een belangrijke presentatie geven. Maar plotseling ben je zo moe en ongeconcentreerd dat je moeite hebt om je naam te onthouden, laat staan je hele toespraak. Behalve illegale middelen moet er toch iets zijn om je hersenen een oppepper te geven, maar wat? Koffie? Suiker? Zalm? (Lach niet, daar komen we zo op.) In feite zijn er een aantal gezonde voedingsmiddelen om te eten voor de hersenen kracht. Sommige kunnen op korte termijn helpen; andere moet je in je dieet opnemen voor hulp op lange termijn bij het stimuleren van alertheid, concentratie en prestaties.
De beste aanpak is natuurlijk om een gezond dieet te volgen.
"Als je slecht eet en denkt dat je een tussendoortje kunt nemen om vervolgens een toets te maken en het goed te doen, houd je jezelf voor de gek," zegt Elizabeth Somer, auteur van 10 Habits That Mess Up a Woman's Diet. "Maar als je je hersenen al weken en maanden voedt met [de natuurlijke voedingsmiddelen voor je hersenen] die ze nodig hebben, dan is die lichte snack en een kop koffie voordat je naar binnen gaat om een examen af te leggen, geweldig."
3 Natuurlijke voedingsmiddelen voor de hersenen voor een korte-termijn boost
1. Cafeïne, met een voorbehoud.
"Koffie is goed op de korte termijn," zegt Somer. "Een of twee kopjes kunnen de alertheid en het hersenvermogen tijdelijk verbeteren.
"Maar als je blijft teruggaan voor kopje en kopje na kopje, zul je te geradbraakt zijn om helder te denken. Als je je dag vult met cafeïne, verergert dat de problemen en wordt je nog vermoeider. Je kunt door cafeïne afkicken. Het is zeker een tweesnijdend zwaard."
Probeer een of twee kopjes groene thee in plaats van koffie, suggereert Ann Kulze, MD, auteur van Dr. Ann's 10-stappen dieet, Een eenvoudig plan voor permanent gewichtsverlies en levenslange vitaliteit.
"Het kan de concentratie verbeteren, je helpen focussen en ook antioxidanten leveren," zegt ze.
2. Kwaliteit koolhydraten voor concentratie
"Het eten van een kleine snack met koolhydraten voor een test - een volkoren Engels muffin met een beetje pindakaas en een glas sinaasappelsap, zal helpen om de concentratie en de hersenen te stimuleren, en is beter dan met een lege maag naar binnen gaan," zegt Somer.
"Kwalitatief goede (complexe) koolhydraten, geen jelly beans of een Snickers reep, kunnen de hersenen voorzien van de brandstof die ze nodig hebben om optimaal te functioneren."
Maar ze waarschuwt voor te veel van het goede: "Als je een groot bord pasta en wat brood eet tijdens de lunch voor een vergadering, wil je een siësta houden."
3. Glucose voor geheugen
Iedereen heeft wel eens gehoord van de "sugar high." Maar is het echt, en is het een goede zaak?
Een kleine studie onder oudere volwassenen heeft dit onderzocht: ze kregen een zoet drankje of andere koolhydraten - en die deelnemers deden het beter op geheugentests dan anderen die een placebo kregen.
Volgens Somer krijg je meer waar voor je geld met volle granen (gezonde complexe koolhydraten dus) in plaats van een snelle suikerklap.
"Je krijgt het glucose niveau dat je nodig hebt zonder de pieken," zegt ze
Natuurlijke voeding voor de hersenen voor lange termijn voordelen
1. Natuurlijk Hersenvoedsel voor Alertheid:
Vis voor Omega-3s
"Mensen die veel omega-3 eten behouden hun hersencapaciteit, concentratie en alertheid veel beter," zegt Somer.
Kulze raadt aan omega-3 vetzuren te halen uit vette, koudwatervis, zoals zalm, makreel, haring, sardines en forel.
"Wilde zalm uit Alaska is het beste," zegt Kulze. "Het bevat veel omega-3, plus andere voedingsstoffen voor de hersenen zoals de B-vitamines en selenium."
Streef naar drie porties per week. Je kunt omega 3 ook binnenkrijgen in verrijkte eieren.
2. Natuurlijke voeding voor de hersenen: Donkere vruchten en groenten voor antioxidanten
"De antioxidanten in fruit en groenten beschermen de hersenen tegen oxidanten die delicate celmembranen en hersencellen beschadigen, en dementie kunnen veroorzaken," zegt Somer. "Het behouden van een hoog antioxidantenniveau is belangrijk voor cognitie en geheugen."
Kijk naar donkerder gekleurde groenten en fruit voor de hoogste niveaus. De meeste voedingsdeskundigen noemen bosbessen als de ultieme antioxidant krachtpatser.
3. Natuurlijke voeding voor de hersenen voor het geheugen: Spinazie, broccoli, en bonen voor B-vitaminen
"Vitamines zoals B-6 en B-12 zijn belangrijk voor het onderhouden van je zenuwstelsel in het algemeen en worden in verband gebracht met een beter geheugen en alertheid," zegt Somer.
Hoewel B-12 en foliumzuur (folaat) het best worden opgenomen in supplementvorm, zegt ze, "wees je ervan bewust dat als je ouder wordt je meer B-12 nodig hebt. Voedingsmiddelen zoals spinazie, broccoli of bonen zijn een goede bron van foliumzuur.
2 Eettips voor Brain Power
1. Sla het ontbijt niet over
Honger belemmert de concentratie. Punt uit. Ontbijt laat je neuronen knallen. En hier is een van de beste natuurlijke voedingsmiddelen voor je hersenen om je dag goed te beginnen: havermout.
"Steel-cut havermout zou een geweldige keuze zijn," zegt Kulze. "Ze zijn een uitstekende bron van glucose die over een lange periode wordt geleverd."
2. Maar sla de late avonden over
Geen enkele hoeveelheid voedsel kan helpen als je niet genoeg rust krijgt. Zorg voor een goede nachtrust, en als je wakker wordt, kies dan voedsel dat je smaakpapillen - en ook je hersenen - stimuleert.
