Een innovatief fitnessprogramma helpt vrouwelijke atleten gezond te blijven
Zwakke knieën?
Hormonen en anatomie maken vrouwen vatbaarder voor knieblessures.
Van de dokter Archives
Feb. 21, 2000 (Billings, Montana) -- Je bent misschien niet het schoolvoorbeeld van basketbalster Jaime Walz. Maar zelfs als jouw fysieke inspanningen niet inspannender zijn dan een spelletje softbal of Ultimate Frisbee, luister dan naar de lessen die Walz heeft geleerd. Ze zouden je knieën kunnen redden.
Walz, een 22-jarige shooting guard van het basketbalteam van de Western Kentucky University, speelt hard en traint religieus. Ze draagt ook een teken dat talloze andere actieve vrouwen delen: een chirurgisch litteken op haar knie.
De eenmalige nationale middelbare school speelster van het jaar verbrijzelde de voorste kruisband (ACL) in haar linkerknie tijdens een wedstrijd in januari 1998. Ze sprong in de lucht, landde op de voet van een andere speelster en hoorde de onheilspellende "pop" die een einde maakte aan haar seizoen.
Genoeg gezelschap
Walz hoeft niet ver te zoeken voor sympathie. Twee van haar teamgenoten scheurden hun ACL's in november van het volgende jaar. En bijna elk team waar ze tegen spelen heeft minstens één speler in een knie brace.
Er is een plaag van ACL blessures in vrouwensporten, en ze zijn niet beperkt tot basketbal -- of tot professionals, zegt Timothy Hewett, Ph.D., directeur van toegepast onderzoek voor het Cincinnati Sportsmedicine and Orthopaedic Center. Voetbal, volleybal, softbal en andere activiteiten waarbij gesprongen wordt, plotseling gestopt en gestart wordt, en snel gedraaid wordt, kunnen de kniebanden van een vrouw met opvallend gemak scheuren, zegt hij.
Eén op de 10 vrouwelijke universiteitsatleten loopt elk jaar een zware knieblessure op (meestal een ACL-scheur) - vijf tot zes keer vaker dan hun mannelijke tegenhangers, zegt Hewett. En hoewel niemand weet hoe vaak atleten hun knieën blesseren, is het niet zeldzaam, zegt Hewett. Hij verwijst naar een recent onderzoek bij recreatieve voetbalspelers waaruit bleek dat vrouwen ongeveer vijf keer meer kans hadden dan mannen om hun kniebanden ernstig te beschadigen.
Zulke statistieken kunnen beangstigend zijn, maar met de juiste training en conditie, zegt Hewett, kan bijna elke vrouw haar kansen op een knieblessure verkleinen. En met het allereerste wetenschappelijk bewezen programma voor het voorkomen van knieblessures bij vrouwelijke atleten, ontwikkeld door Hewett en zijn collega's, is veilig spelen misschien wel meer mogelijk dan ooit.
Anatomie, hormonen en techniek
Waarom hebben vrouwen zo vaak last van hun knieën? Biologie is deels de schuldige. De relatief brede heupen van een vrouw belasten haar gewrichten extra, en vrouwelijke hormonen lijken de gewrichtsbanden te verzwakken, zegt Hewett.
Een vrouw kan niet veel doen aan haar anatomie of hormonen, maar andere factoren heeft ze wel in de hand. Ten eerste kunnen vrouwen leren hun knieën te buigen bij het landen na een sprong. Veel vrouwelijke atleten nodigen problemen uit door hun benen recht te houden als ze springen, draaien of landen, waardoor de knie een schok moet opvangen die gelijk is aan vier keer het lichaamsgewicht van een vrouw. Maar met gebogen knieën daalt de kracht met 25%.
"Het is alsof je een extra persoon van je rug trekt," zegt hij.
Vrouwelijke atleten hebben ook de neiging om sterke quadriceps-spieren te ontwikkelen en relatief zwakke hamstrings - een gevaarlijk gebrek aan evenwicht in kracht, zegt Hewett. De quads spannen de ACL aan, terwijl de hamstring spieren deze ontspannen. Mannen buigen over het algemeen hun hamstrings wanneer ze een knie strekken, om de ACL te beschermen. Vrouwen, aan de andere kant, hebben de neiging hun quads aan te spannen.
Niemand weet de oorzaak van deze slechte gewoonten. "Het kan genetisch zijn, of het kan iets met training te maken hebben," zegt Hewett. Wat de bron van de problemen ook is, het begint al vroeg. Hewett heeft rechtbenige landingen en zwakke hamstrings geconstateerd bij meisjes van acht jaar oud.
Preventie door training
Met deze gevaren in het achterhoofd ontwikkelden Hewett en collega's een zes weken durend trainingsprogramma dat stretching, gewichtheffen en schijnbaar eindeloze sprongen met gebogen knieën omvat. "Het gaat erom situaties na te bootsen die blessures kunnen veroorzaken, maar wel onder controle te blijven," zegt hij.
Naast het aanleren van de juiste springtechniek werkt het programma ook aan het versterken van de hamstrings en het verbeteren van de algehele balans en behendigheid, aldus Hewett. Elke activiteit die het evenwicht en de controle verbetert, kan helpen om knieblessures te voorkomen, voegt hij eraan toe.
De resultaten zijn indrukwekkend: Zoals gerapporteerd in het november/decembernummer 1999 van het American Journal of Sports Medicine, hadden 366 vrouwelijke middelbare schoolatleten die het programma volgden ongeveer vier keer minder kans dan vergelijkbare atleten om een knieblessure op te lopen tijdens een speelseizoen.
Terug in actie
Wat Walz betreft, het zweten buiten het seizoen door Hewetts programma heeft zijn vruchten afgeworpen. Ze is terug in haar hoofdrol op het basketbalveld, speelt meer minuten en scoort meer punten -- deze dagen met gebogen knieën en sterke hamstrings.
Al die oefensprongetjes waren vermoeiend, maar ze heeft een paar centimeter meer gesprongen en is nu een stuk rustiger. "Ik speel alles uit," zegt ze. "Ik kan niet stoppen om me zorgen te maken over mijn knie."
