Er is steeds meer onderzoek dat erop wijst dat voeding de stemming kan beïnvloeden. We hebben nog niet het hele verhaal, maar er zijn een aantal interessante aanwijzingen.
Kan je dieet echt helpen om je in een goed humeur te brengen? En kan wat u eet of drinkt slechte stemmingen of lichte depressies in de hand werken?
Hoewel bepaalde diëten of voedingsmiddelen depressies misschien niet verlichten (of u onmiddellijk in een betere stemming brengen), kunnen ze wel helpen als onderdeel van een algemeen behandelplan. Er is steeds meer onderzoek dat erop wijst dat voeding de stemming op bepaalde manieren kan beïnvloeden. We hebben nog niet het hele verhaal, maar er zijn een aantal interessante aanwijzingen.
In principe is de wetenschap van de invloed van voeding op de stemming gebaseerd op het volgende: Veranderingen in ons dieet kunnen leiden tot veranderingen in onze hersenstructuur (chemisch en fysiologisch), wat kan leiden tot veranderd gedrag.
Hoe kun je voedsel gebruiken om je stemming te verbeteren?
Dus hoe moet je je dieet veranderen als je je stemming wilt verbeteren? Hieronder vind je acht suggesties. Probeer er zoveel mogelijk in te bouwen, want los van hun effect op de stemming, bieden de meeste van deze veranderingen ook andere gezondheidsvoordelen.
1. Verban koolhydraten niet -- Kies alleen 'slimme' koolhydraten
Het verband tussen koolhydraten en stemming heeft alles te maken met tryptofaan, een niet-essentieel aminozuur. Als er meer tryptofaan in de hersenen komt, wordt er meer serotonine aangemaakt in de hersenen en verbetert de stemming. Serotonine, bekend als een stemmingsregulator, wordt op natuurlijke wijze in de hersenen aangemaakt uit tryptofaan met wat hulp van de B-vitaminen. Voedingsmiddelen waarvan gedacht wordt dat ze het serotonineniveau in de hersenen verhogen zijn onder andere vis en vitamine D.
Hier zit echter het addertje onder het gras: Terwijl tryptofaan in bijna alle eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomt, zijn andere aminozuren beter in staat om vanuit de bloedbaan in de hersenen terecht te komen. Je kunt je tryptofaan-niveaus dus verhogen door meer koolhydraten te eten; die lijken de concurrentie voor tryptofaan te helpen elimineren, zodat er meer van de stof de hersenen binnen kan komen. Maar het is belangrijk om slimme koolhydraatkeuzes te maken, zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, die ook belangrijke voedingsstoffen en vezels leveren.
Wat gebeurt er als je een zeer laag koolhydraat dieet volgt? Volgens onderzoekers van de Arizona State University bleek een zeer laag koolhydraat dieet (ketogeen dieet) al na twee weken vermoeidheid te versterken en het verlangen om te sporten te verminderen bij volwassenen met overgewicht.
2. Krijg meer Omega-3 vetzuren binnen
De laatste jaren hebben onderzoekers ontdekt dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (gevonden in vette vis, lijnzaad en walnoten) kunnen helpen beschermen tegen depressie. Dit is fysiologisch gezien logisch, aangezien omega-3 de neurotransmitterroutes in de hersenen lijken te beïnvloeden. Studies uit het verleden suggereren dat er een abnormaal metabolisme van omega-3 bij depressie kan zijn, hoewel recentere studies suggereren dat er geen sterk verband is tussen omega-3 en depressie. Toch zijn er andere gezondheidsvoordelen verbonden aan het eten van vis een paar keer per week, dus het is het proberen waard. Probeer twee tot drie porties vis per week te eten.
3. Eet een uitgebalanceerd ontbijt
Regelmatig ontbijten leidt tot een beter humeur, volgens sommige onderzoekers -- samen met een beter geheugen, meer energie gedurende de dag, en gevoelens van kalmte. Het ligt voor de hand dat het overslaan van het ontbijt het tegenovergestelde zou doen, wat zou leiden tot vermoeidheid en angstgevoelens. En hoe ziet een goed ontbijt eruit? Veel vezels en voedingsstoffen, wat magere eiwitten, goede vetten, en volkoren koolhydraten.
4. Blijf sporten en val (langzaam) af.
Onderzoekers van het Center for Health Studies in Seattle hebben gegevens van 4.641 vrouwen in de leeftijd van 40-65 jaar bekeken en een sterk verband gevonden tussen depressie en overgewicht, een lager niveau van lichaamsbeweging en een hogere calorie-inname. Zelfs zonder zwaarlijvigheid als factor, werd depressie geassocieerd met lagere hoeveelheden matige of krachtige fysieke activiteit. Bij veel van deze vrouwen zou ik vermoeden dat depressie de zwaarlijvigheid voedt en vice versa.
Sommige onderzoekers adviseren dat, bij vrouwen met overgewicht, langzaam gewichtsverlies de stemming kan verbeteren. Dwangmatig diëten is niet de oplossing, want te ver minderen met calorieën en koolhydraten kan leiden tot prikkelbaarheid. En als u een vetarm dieet volgt, zorg er dan voor dat u veel voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan omega-3 (zoals vis, gemalen lijnzaad, eieren met een hoger omega-3-gehalte, walnoten en canola-olie).
5. Ga over op een mediterraan dieet
Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerd, gezond eetpatroon met veel fruit, noten, groenten, granen, peulvruchten en vis -- allemaal belangrijke bronnen van voedingsstoffen die in verband worden gebracht met het voorkomen van depressie.
Een recent Spaans onderzoek, waarbij gebruik werd gemaakt van gegevens van 4.211 mannen en 5.459 vrouwen, toonde aan dat het percentage depressies bij mannen (vooral rokers) toenam naarmate de foliumzuurinname afnam. Hetzelfde deed zich voor bij vrouwen (vooral bij degenen die rookten of lichamelijk actief waren), maar dan met een andere B-vitamine: B12. Dit is niet de eerste studie waarin een verband tussen deze twee vitaminen en depressie wordt ontdekt.
Onderzoekers vragen zich af of een slechte inname van voedingsstoffen kan leiden tot depressie, of dat depressie mensen ertoe brengt een slecht dieet te volgen. Folaat is te vinden in mediterrane dieet basisproducten zoals peulvruchten, noten, veel fruit, en vooral donkergroene groenten. B-12 is te vinden in alle magere en vetarme dierlijke producten, zoals vis en vetarme zuivelproducten.
6. Krijg Genoeg Vitamine D
Vitamine D verhoogt het serotonineniveau in de hersenen, maar onderzoekers zijn niet zeker van de individuele verschillen die bepalen hoeveel vitamine D ideaal is (gebaseerd op waar je woont, tijd van het jaar, huidtype, mate van blootstelling aan de zon). Onderzoekers van de Universiteit van Toronto merkten dat mensen die aan depressies leden, vooral die met een seizoensgebonden affectieve stoornis, de neiging hadden te verbeteren naarmate hun vitamine D-niveaus in het lichaam stegen in de normale loop van een jaar. Probeer, indien mogelijk, ongeveer 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag uit voeding binnen te krijgen.
7. Kies seleniumrijk voedsel
Seleniumsuppletie van 200 microgram per dag gedurende zeven weken verbeterde milde en matige depressie bij 16 oudere deelnemers, zo blijkt uit een kleine studie van de Texas Tech University. Eerdere studies hebben ook een verband aangetoond tussen een lage seleniuminname en een slechtere stemming.
Meer studies zijn nodig, maar het kan geen kwaad om ervoor te zorgen dat je voedingsmiddelen eet die je helpen te voldoen aan de Voedingsrichtlijn Inname voor selenium (55 microgram per dag). Het is mogelijk om giftige doses selenium binnen te krijgen, maar dit is onwaarschijnlijk als je het uit voedsel haalt in plaats van supplementen.
Voedingsmiddelen rijk aan selenium zijn voedingsmiddelen die we sowieso zouden moeten eten, zoals:
-
Zeevruchten (oesters, mosselen, sardines, krab, zoutwatervis en zoetwatervis)
-
Noten en zaden (met name paranoten)
-
Mager vlees (mager varkens- en rundvlees, kip zonder vel en kalkoen)
-
Volkoren granen (volkoren pasta, bruine rijst, havermout, enz.)
-
Bonen/peulvruchten
-
Vetarme zuivelproducten
8. Overdrijf niet met cafeïne.
Bij mensen met gevoeligheid, kan cafeïne depressie verergeren. (En als cafeïne je 's nachts wakker houdt, kan dit zeker invloed hebben op je stemming de volgende dag). Risicogroepen kunnen proberen cafeïne een maand of zo te beperken of te schrappen om te zien of hun stemming daardoor verbetert.
