Het DASH dieet kan helpen uw bloeddruk te verlagen. dokter geeft u recepten die werken voor het DASH dieet om de hele dag door te gebruiken.
Het DASH-dieet (Dietary Approach to Stop Hypertension) helpt u uw bloeddruk onder controle te houden. Het is eenvoudiger, en lekkerder, dan u misschien denkt.
De sleutel tot goed eten is niet het verbannen van slecht voedsel, maar het omarmen van de goed-voor-je opties, zegt Melissa Rifkin, RD, een bariatrisch diëtist aan het Montefiore Medical Center in New York.
Mensen die het woord dieet horen, willen meteen de andere kant op rennen, maar DASH is geweldig voor iedereen die de bloeddruk wil verlagen en het risico op hartaandoeningen wil verkleinen.
Om u op weg te helpen, vindt u hier een aantal smakelijke DASH-vriendelijke recepten van voedings- en fitnessdeskundige Janet Bond Brill, PhD, RD, in haar boek, Blood Pressure Down.
DASH is geweldig voor iedereen die zijn bloeddruk wil verlagen en het risico op hart- en vaatziekten wil verkleinen. -- Melissa Rifkin, RD
Ontbijt: Chocolade Smoothie met Avocado en Banaan
Ingrediënten:
2 kopjes vanille sojamelk
1/2 avocado, ontpit en geschild
1 middelgrote banaan, geschild
1/4 kop ongezoet cacaopoeder
2 afzonderlijke zakjes Splenda
Instructies:
Doe alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een gladde massa. Onmiddellijk serveren.
Voor 2 personen.
Voedingswaarde per 12-ounce portie:
Calorieën:
252
Natrium:
102 milligram
Kalium:
822 milligram
Magnesium:
122 milligram
Calcium:
390 milligram
Vet:
12 gram
Verzadigd vet:
2 gram
Cholesterol:
0 milligram
Koolhydraten:
33 gram
Voedingsvezels:
8 gram
Suikers:
8 gram
Eiwit:
11 gram
Snack: Soja Noot en Abrikoos Trail Mix
Ingrediënten:
1 kop geroosterde sojanoten
1 kop geroosterde pistachenoten zonder dop
1 kop pompoenpitten
1 kop gedroogde abrikozen, gehakt
1 kop rozijnen
Instructies:
Meng alle ingrediënten in een kom. Schep in 1/4-cup porties, en doe elke portie in een zip-top snack zakje.
Opbrengst 5 kopjes.
Voedingswaarde per 1/4-kops portie:
Calorieën:
198
Natrium:
4 milligram
Kalium:
487 milligram
Magnesium:
106 milligram
Calcium:
40 milligram
Vet:
11 gram
Verzadigd vet:
2 gram
Cholesterol:
0 milligram
Koolhydraten:
18 gram
Voedingsvezels:
3 gram
Suikers:
8 gram
Eiwit:
11 gram
Lunch: Tonijn Salade en Spinazie Sandwiches
Ingrediënten:
Een zakje tonijn in water van 6,4 ons
1/2 middelgrote komkommer, geschild, ontdaan van zaadjes en in blokjes gesneden
1/2 kleine rode ui, gepeld en in blokjes gesneden (ongeveer 1/4 kop)
2 ribben selderij, in blokjes gesneden
1/2 theelepel dille
2 eetlepels olijfolie
Sap van een citroen
1/2 theelepel zoutvrije kruidenmix
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
8 sneetjes 100% volkoren sandwich brood
1 kop verse baby spinazie
Instructies:
Combineer de tonijn, komkommer, ui, selderij, en dille onkruid. Besprenkel met de olijfolie en citroensap, en roer. Breng op smaak met zoutvrije kruidenmix en peper. Maak de sandwich met 1/2 kop tonijnsalade en 1/4 kop baby spinazieblaadjes. Druk naar beneden om de tonijn en de spinazie te verdichten.
Voor 4 personen.
Let op:
Dit recept maakt 2 kopjes tonijn die in de koelkast 3 dagen houdbaar zijn, lang genoeg voor meerdere maaltijden!
Voedingswaarde:
Calorieën:
194
Natrium:
450 milligram
Kalium:
410 milligram
Magnesium:
79 milligram
Calcium:
81 milligram
Vet:
3 gram
Verzadigd vet:
minder dan 1 gram
Cholesterol:
14 milligram
Koolhydraten:
27 gram
Voedingsvezels:
4 gram
Suikers:
1 gram
Eiwitten:
17 gram
Diner: Gemakkelijk geroosterde zalm
Ingrediënten:
Vier wilde zalmfilets van 6 pond
Een citroen, in 4 partjes gesneden
Vers gemalen zwarte peper
1/4 kopje gehakte verse dille (van een klein bosje)
4 teentjes knoflook, gepeld en fijngehakt
Instructies:
Verwarm de oven voor op 400 F. Bestrijk een glazen ovenschaal met anti-aanbakspray. Leg de zalmfilets in de ovenschaal.
Pers het sap van een partje citroen uit over elke filet.
Bestrooi de zalm met zwarte peper, dille en knoflook.
Bak tot de zalm ondoorzichtig is in het midden, ongeveer 20 tot 22 minuten.
Voor 4 personen.
Voedingswaarde per portie van 6 ons:
Calorieën:
251
Natrium:
78 milligram
Kalium:
894 milligram
Magnesium:
53 milligram
Calcium:
36 milligram
Vet:
11 gram
Verzadigd vet:
2 gram
Cholesterol:
94 milligram
Koolhydraten:
2 gram
Voedingsvezels:
minder dan 1 gram
Suikers:
minder dan 1 gram
Eiwit:
34 gram
Diner bijgerecht: Pikante Geroosterde Broccoli
Ingrediënten:
1 1/4 pond broccoli, grote stengels verwijderd en in stukjes van 2 cm gesneden (ongeveer 8 kopjes)
4 eetlepels olijfolie, verdeeld
1/2 theelepel zoutvrije kruidenmix
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
4 teentjes knoflook, gepeld en fijngehakt
1/4 theelepel gemalen rode pepervlokken
Instructies:
Verwarm de oven voor op 450 F.
Meng in een grote kom de broccoli met 2 eetlepels olijfolie. Bestrooi met zoutvrije kruiden en peper. Doe over op een bakplaat met een rand en bak 15 minuten. Meng ondertussen 2 eetlepels olijfolie, de knoflook en de rode pepervlokken. Nadat de broccoli 15 minuten heeft gebakken, sprenkel je de knoflookolie over de broccoli en schud je de bakplaat om de broccoli te bedekken. Zet terug in de oven en bak verder tot de broccoli bruin begint te worden, nog ongeveer 8 tot 10 minuten. Serveer warm.
Voor 8 personen.
Voedingswaarde per portie van 1 kop:
Calorieën:
86
Natrium:
24 milligram
Kalium:
232 milligram
Magnesium:
16 milligram
Calcium:
37 milligram
Vet:
7 gram
Verzadigd vet:
1 gram
Cholesterol:
0 milligram
Koolhydraten:
5 gram
Voedingsvezels:
2 gram
Suikers:
1 gram
Eiwitten:
2 gram
Diner bijgerecht: Knoflook Aardappelpuree
Ingrediënten:
2 pond rode of gouden aardappelen, geschrobd en in grote stukken gesneden
6 teentjes knoflook, gepeld
1/4 kop olijfolie
1 theelepel zoutvrije kruidenmix
1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
Instructies:
Doe de aardappelstukjes en de gepelde teentjes knoflook in een grote pan. Bedek met koud water en breng aan de kook.
Zet het vuur laag en kook ongeveer 25 minuten, of tot de aardappelen gaar zijn wanneer er met een vork in geprikt wordt.
Haal de pan van het vuur.
Giet het kookvocht van de aardappelen af en bewaar 3/4 kopje van het kookvocht.
Voeg de olijfolie, zoutvrije kruidenmix, peper en het gereserveerde kookvocht toe aan de aardappelen.
Stamp ze fijn met een aardappelstamper of een grote vork.
Proef en breng op smaak met meer zoutvrije kruidenmix en peper, als u dat lekker vindt.
Voor 8 personen.
Voedingswaarde per portie van 1 kop:
Calorieën:
145
Natrium:
7 milligram
Kalium:
527 milligram
Magnesium:
26 milligram
Calcium:
16 milligram
Vet:
7 gram
Verzadigd vet:
1 gram
Cholesterol:
0 milligram
Koolhydraten:
19 gram
Voedingsvezels:
2 gram
Suikers:
1 gram
Eiwit:
2 gram
Diner's Dessert: Chocolade Bananen Cake
Ingrediënten:
2 kopjes bloem voor alle doeleinden
1/2 kop Splenda bruine suiker mix
1/4 kop ongezoet cacaopoeder
1/2 theelepel zuiveringszout
1 grote rijpe banaan, gepureerd (1/2 kopje)
3/4 kop sojamelk
1/4 kopje canola olie
1 groot ei
1 eiwit
1 eetlepel citroensap
1 theelepel vanille-extract
1/2 kopje halfzoete pure chocolade stukjes
Instructies:
Verwarm de oven voor op 350 F.
Smeer een brownievorm van 11 bij 7 inch in met anti-aanbakspray.
Klop in een grote kom de bloem, bruine suiker, cacao en zuiveringszout door elkaar.
Klop in een andere kom de bananen, sojamelk, olie, ei, eiwit, citroensap en vanille door elkaar.
Maak een kuiltje in het midden van het bloemmengsel, en giet het sojamelkmengsel en de chocoladestukjes erin.
Roer de ingrediënten met een houten lepel door elkaar tot ze gemengd zijn. Schep het beslag in de pan.
Bak ongeveer 25 minuten tot het midden van de cake terugveert als je er met je vingertoppen licht op drukt.
Voor 18 personen.
Voedingswaarde per portie:
Calorieën:
150
Natrium:
52 milligram
Kalium:
119 milligram
Magnesium:
19 milligram
Calcium:
23 milligram
Vet:
4 gram
Verzadigd vet:
1 gram
Cholesterol:
12 milligram
Koolhydraten:
27 gram
Voedingsvezels:
1 gram
Suikers:
9 gram
Eiwit:
3 gram
