Zelfzorg met HIV houdt u gezond en fit, zodat uw ART beter werkt om uw viral load onder controle te houden. Krijg tips over goede voeding, lichaamsbeweging, en het omgaan met stress en gewicht met HIV.
Zelfzorg betekent dat u goed voor uzelf zorgt met deze gezonde stappen:
-
Eet voedzaam voedsel en blijf op een gezond gewicht.
-
Zorg voor regelmatige fysieke activiteit.
-
Beheers stress en geestelijke gezondheid.
-
Blijf op de hoogte van medische zorg.
-
Stop met ongezonde gewoontes zoals roken en zwaar drinken.
Waarom is zelfzorg belangrijk als je leeft met HIV?
Hier zijn enkele redenen:
HIV verzwakt je immuunsysteem. Je neemt gemakkelijker infecties op. Gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging maken je immuunsysteem sterker.
HIV veroorzaakt chronische ontstekingen. Als u jarenlang met hiv leeft, kunnen ontstekingen uw risico op hartaandoeningen (ook wel hart- en vaatziekten genoemd) en hoge bloeddruk verhogen. Zelfzorg met een gezond dieet, lichaamsbeweging, stressmanagement en stoppen met roken helpt u uw hartziekte onder controle te houden of zelfs te voorkomen.
HIV-behandelingen kunnen beter werken. U zult uw hiv-medicijnen beter verwerken en minder bijwerkingen hebben als u voedzaam eet.
HIV maakt de kans op een depressie drie keer zo groot. Zelfzorg helpt u:
-
Om te gaan met HIV-gerelateerde depressie
-
Minder stress
-
Beheers uw mentale gezondheid
Je hebt een voedzaam dieet nodig: Het eten van gezond voedsel helpt je:
-
uw immuunsysteem sterk te houden om infecties te voorkomen, die gemakkelijker optreden met HIV
-
Blijf op een gezond gewicht
-
Haal het meeste uit uw HIV medicatie
U kan een ongezond gewichtsverlies of gewichtstoename hebben: Sommige mensen met HIV verliezen te veel gewicht als gevolg van infecties, medicatie bijwerkingen, of depressie die hun eetlust vermindert. Als u stopt met het nemen van HIV-behandelingen, kunt u diarree krijgen en veel gewicht verliezen. Als uw diagnose recent is, kunnen uw nieuwe HIV-medicijnen ervoor zorgen dat u veel aankomt. Na verloop van tijd kunt u overgewicht of obesitas krijgen, wat uw risico op hartaandoeningen verhoogt.
U moet de gezondheid van uw botten verbeteren: Als u langer leeft met HIV, is de kans groter dat u botdichtheid verliest en osteoporose ontwikkelt. Het eten van voedsel dat rijk is aan calcium en vitamine D kan u helpen uw botten sterk te houden.
U moet gezonde spieren opbouwen: Mensen met HIV kunnen ook geleidelijk spiermassa verliezen. Eiwit helpt u gezonde spieren te behouden met HIV.
Wat zijn enkele gezonde eettips voor mensen met HIV?
Eet elke dag vers fruit en groenten in een verscheidenheid van kleuren. Kies rauw fruit boven vruchtensap. Fruit in blik verpakt in sap of lichte siroop is OK, maar spoel het fruit voordat je het eet.
Eet vaak donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool of collard. Groenten zijn rijk aan de vitamine K die helpt bij de opbouw van sterkere botten.
Eet magere eiwitten. Bouw uw maaltijd op rond gevogelte of vis met een lager vetgehalte of plantaardige eiwitten zoals bonen of tofu. Verwijder extra vet van vlees voordat u het bereidt.
Maak een smoothie. Meng magere yoghurt, melk of sojamelk met vers fruit en pindakaas of lijnzaad in uw blender voor een voedzame traktatie.
Verlies gewicht als dat nodig is. Eet volle granen zoals zilvervliesrijst, cornflakes of havermout. Verminder het gebruik van suikerhoudende frisdranken en koekjes als tussendoortje. Neem in plaats daarvan een banaan, worteltjes, of een kleine portie pinda's (ongeveer 2 eetlepels).
Krijg uw eetlust terug en ga misselijkheid tegen. Eet om de paar uur kleine porties in plaats van grote maaltijden. Snacks zoals bananen of crackers zijn misschien gemakkelijker te verteren. Neem een calorierijke eiwitshake of pudding tussen de maaltijden door als u wilt aankomen.
Verminder ontstekingen en bescherm uw hart met omega-3 vetten als u al lang HIV hebt of ouder bent dan 50. Geniet bij de lunch van tonijn uit blik of wilde zalm. Strooi als ontbijt lijnzaad over havermout met sojamelk.
Houd uw voedsel veilig: HIV maakt de kans groter dat je een maagprobleem krijgt.
-
Was alle verse groenten en fruit goed voordat je ze eet.
-
Eet geen rauw of te gaar vlees, gevogelte, zuivel, eieren, of zeevruchten.
-
Was uw handen, snijplanken, werkbladen en kookgereedschap voor en na het bereiden van voedsel.
Waarom is regelmatige lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van zelfzorg met HIV?
Actief blijven is gezond voor je immuunsysteem, spieren en botten. Lichaamsbeweging verbetert uw eetlust en verlaagt uw bloeddruk, cholesterol en stress. Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen beter te slapen.
Hier zijn enkele tips om meer te bewegen en het vol te houden:
-
Maak tijd vrij in uw agenda voor lichaamsbeweging. Streef naar minstens 30 minuten aërobe activiteit, 5 dagen per week.
-
Doe wat u leuk vindt. Wandelen, fietsen, dansen en zwemmen zijn allemaal aerobe oefeningen die goed zijn voor je hart en je helpen je gewicht onder controle te houden.
-
Doe oefeningen in sessies van 10 minuten, drie keer per dag als u weinig tijd hebt. Neem een pauze van 10 minuten om in de tuin te werken, het huis schoon te maken, of met je kinderen te spelen.
-
Verstevig je spieren met weerstands- of krachttraining. Neem een yoga- of weerstandsbandles. Til handgewichten op: Begin met halters of soepblikken die licht genoeg zijn om 10 keer achter elkaar op te tillen. Doe twee sets van elk 10 keer tillen. Voeg meer gewicht of herhalingen toe naarmate u sterker wordt.
Waarom is stress management een belangrijk onderdeel van zelfzorg met HIV?
Of u nu net gediagnosticeerd bent of al jaren met HIV leeft, u kunt momenten hebben dat u zich gestrest of angstig voelt. Als u deze gevoelens vaak heeft, kunnen ze uw gezondheid en hoe goed u functioneert in het dagelijks leven verslechteren.
Als u het gevoel hebt dat u uw stress moeilijk alleen de baas kunt, vertel het dan aan uw familie of vrienden. Praat met uw arts. Hij of zij kan u behandelingen of begeleiding voorstellen om uw mentale gezondheid te ondersteunen.
Hier zijn enkele andere tips om u te helpen omgaan met stress met HIV:
Sluit u aan bij een hiv-steungroep bij u in de buurt of online. U zult nieuwe vrienden maken die ook leven met HIV en dezelfde ervaringen hebben als u. Praat het uit!
Doe aan lichaamsbeweging! Lichamelijke activiteit helpt u om angst en stress te beheersen. Maak een wandeling in het park als u zich gestrest voelt. Leer tai chi, een zachte, langzame oefening die u helpt stress te verminderen. Doe je tai chi routine elke dag.
Werk aan kleine taken die je kunt afmaken. Als u zich overweldigd voelt door het leven met HIV, kan het goed voelen om te stoppen, adem te halen, en te kijken wat er op uw to-do lijst staat dat u realistisch gezien gedaan kunt krijgen. Trek een uurtje onkruid in uw tuin. Orden de kleren in uw kast. Bel een oude vriend, zodat je kunt praten in plaats van sms'en.
Boek een massage. Massage kan helpen om stress te verlichten.
Mediteer. Regelmatig mediteren kan stress, angst en depressie verminderen. Meditatie kan zelfs je HIV-symptomen verbeteren en je bloeddruk verlagen. Als u niet weet hoe u moet mediteren, kijk dan eens naar gratis online meditatiegidsen. Vraag uw arts naar meditatie, geleide gedachten en ademhalingstechnieken die u helpen ontspannen op momenten van extra stress.
Wat moet ik nog meer doen voor zelfzorg met HIV?
Blijf de medische zorg bijhouden. U kunt HIV onder controle houden en gezond blijven als u uw medicatie blijft nemen en regelmatige medische zorg krijgt. Slechts 50% van de mensen met HIV blijft in zorg, maar ze hebben over het algemeen een betere gezondheid dan degenen die niet meer naar de dokter gaan of hun medicijnen niet meer innemen.
Als je gediagnosticeerd bent met HIV, begin dan zo snel mogelijk met ART. ART (antiretrovirale therapie) is de naam die wordt gegeven aan de combinatie van medicijnen die je neemt voor de behandeling van HIV. Neem je ART elke dag op de juiste tijdstippen in om je viral load te verlagen en gezond te blijven.
Ga elke 6 maanden naar uw dokter en tandarts. Uw arts en tandarts kunnen uw algemene lichamelijke, tandheelkundige en mondhygiëne controleren en kijken of er vroege tekenen van kanker zijn, zodat u zich kunt laten behandelen. Blijf alle aanbevolen screenings voor borstkanker, colorectale kanker of andere vormen van kanker volgen.
Vraag uw zorgteam naar gratis diensten als de kosten of een gebrek aan vervoer het moeilijk maken om uw hiv-zorg te krijgen. HIV treft gekleurde mensen onevenredig veel, vooral zwarte vrouwen. Gekleurde mensen hebben ook meer kans om belemmeringen tegen te komen bij de HIV-medische zorg en om doktersafspraken te missen.
Stop met ongezonde gewoontes.
-
Ongezonde gewoontes zoals roken en zwaar drinken verergeren je gezondheid met HIV.
-
Zowel roken als zwaar drinken maken het waarschijnlijker dat je infecties krijgt zoals longontsteking, of na verloop van tijd, chronische ziekten zoals hartziekten of kanker.
-
Zwaar drinken kan je geest wazig maken, waardoor je onveilige seks kan hebben of je dagelijkse HIV medicijnen vergeet in te nemen.
-
Roken kan de effectiviteit van uw HIV-behandeling verminderen.
Stop voorgoed met roken. Vraag uw arts of het HIV kliniek zorgteam om hulp bij het stoppen met roken. Zij kunnen u counseling of nicotinevervangende producten voorstellen om u te helpen de drang om op te steken te weerstaan.
Beperk uw drankgebruik. Mannen met HIV zouden niet meer dan twee drankjes per dag mogen drinken en vrouwen zouden slechts één drankje per dag mogen drinken. De portiegrootte van een drankje is een fles bier, een borrel sterke drank, of een glas wijn van 5 ons.
Zoek hulp om nuchter te worden. Als je denkt dat je een drankprobleem hebt, praat dan met je huisarts. Hij of zij zal je plaatselijke behandelingsprogramma's aanraden om je te helpen nuchter te worden.
