Als het op de gezondheid van uw hart aankomt, kan voedsel uw beste medicijn zijn. Hier zijn de beste voedingsmiddelen voor uw hart, samen met tips voor smakelijke manieren om ze te bereiden.
1/21
Als je deze aan voedsel toevoegt in plaats van zout en vet, maak je een hart-gezonde keuze. Ze geven smaak zonder de slechte stoffen. Specerijen en andere voedingsmiddelen zijn heerlijke manieren om hart-gezond te eten.
Zwarte Bonen
2/21
Milde, zachte zwarte bonen zitten vol met hart-gezonde voedingsstoffen. Folaat, antioxidanten en magnesium kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. De vezels helpen het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voeg bonen toe aan soepen en salades.
Bereidingstip
: Spoel bonen uit blik om extra zout te verwijderen.
Rode Wijn en Resveratrol
3/21
Als je alcohol drinkt, kan een beetje rode wijn een hart-gezonde keuze zijn. Resveratrol en catechinen, twee antioxidanten in rode wijn, kunnen de wanden van de slagaders beschermen. Alcohol kan ook HDL, het goede cholesterol, stimuleren.
Tip: Te veel alcohol is slecht voor het hart. Neem niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen of twee drankjes voor mannen. Het beste is om eerst met uw arts te overleggen. Alcohol kan problemen veroorzaken bij mensen die aspirine en andere medicijnen slikken.
Zalm: Super Voedsel
4/21
Een topvoedsel voor de gezondheid van het hart, rijk aan omega-3. Omega-3 zijn gezonde vetten die het risico op hartritmestoornissen kunnen verminderen en de bloeddruk verlagen. Ze kunnen ook triglyceriden verlagen en ontstekingen tegengaan. De American Heart Association beveelt twee porties zalm of andere vette vis per week aan.
Kooktip: Bak zalm in folie met kruiden en groenten. Doe extra gekookte zalm in vistaco's en salades.
Tonijn voor Omega-3
5/21
Tonijn, vaak goedkoper dan zalm, bevat ook omega-3. Albacore (witte tonijn) heeft meer omega-3's dan andere tonijnsoorten. Probeer eens tonijnsteak met dille en citroen te grillen. Eet ook eens deze andere bronnen van omega-3: makreel, haring, meerforel, sardines en ansjovis.
Gezondheidstip: Kies tonijn verpakt in water, niet in olie, om het hart gezond te houden.
Olijfolie
6/21
Deze olie is een gezond vet gemaakt van geplette olijven. Het is rijk aan hart-gezonde anti-oxidanten. Ze kunnen uw bloedvaten beschermen. Wanneer olijfolie verzadigde vetten (zoals boter) vervangt, kan het helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Probeer het op salades en gekookte groenten, of met brood.
Smaaktip:
Voor de beste smaak, zoek naar koudgeperst en gebruik het binnen 6 maanden.
Walnoten
7/21
Een klein handje walnoten per dag kan uw cholesterol verlagen. Het kan ook beschermen tegen ontstekingen in uw hartslagaders. Walnoten zitten boordevol omega-3's, gezonde vetten genaamd enkelvoudig onverzadigde vetten, plantensterolen en vezels. De voordelen komen wanneer walnoten slechte vetten vervangen, zoals die in chips en koekjes.
Tip:
Probeer walnootolie in saladedressings.
Amandelen
8/21
Gesneden amandelen gaan goed samen met groenten, vis, kip en desserts. Ze hebben plantensterolen, vezels en hart-gezonde vetten. Amandelen kunnen helpen het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen. Neem een klein handjevol per dag.
Smaaktip:
Rooster ze om hun romige, milde smaak te versterken.
Edamame
9/21
Misschien heb je deze wel eens gezien als voorgerecht in een Aziatisch restaurant. Edamame is het Japanse woord voor sojabonen. Soja-eiwit kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Een kopje edamame heeft ook 8 gram hart-gezonde vezels. Om zoveel vezels uit volkoren brood te halen, moet je ongeveer vier sneetjes eten.
Tip:
Neem bevroren edamame, kook het, en serveer het dan warm in de peul. Als je de lekkere bonen uit de taaie peul haalt, heb je een heerlijk tussendoortje.
Tofu
10/21
Eet tofu en je krijgt een geweldige vorm van vegetarisch soja-eiwit met hart-gezonde mineralen, vezels, en meervoudig onverzadigde vetten. Het kan de smaak overnemen van de kruiden of sauzen die je gebruikt om het te bereiden.
Tips:?
Snijd stevige tofu in stukjes, marineer en gril of roerbak, maar gebruik niet te veel olie. Voeg tofu toe aan soepen voor eiwit met weinig toegevoegd vet.
Zoete aardappelen
11/21
Verruil witte aardappelen voor zoete aardappelen. Met een lagere glycemische index dan witte aardappelen, zullen deze aardappelen geen snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Ze bevatten ook vezels, vitamine A en lycopeen.
Smaaktip:
Verhoog hun natuurlijke zoetheid met een snufje kaneel en limoensap in plaats van suikerhoudende toppings.
Sinaasappels
12/21
Zoet en sappig, sinaasappels bevatten de cholesterol bestrijdende vezel pectine. Ze bevatten ook kalium, dat helpt de bloeddruk onder controle te houden. In een studie bleek dat 2 kopjes OJ per dag de bloedvaten gezonder maakten. Het verlaagde ook de bloeddruk bij mannen.
Voedings tip:
Een medium sinaasappel heeft ongeveer 62 calorieën en 3 gram vezels.
Zwitserse snijbiet
13/21
Deze donkergroene bladgroente is rijk aan kalium en magnesium. Deze mineralen helpen de bloeddruk onder controle te houden. Snijbiet bevat ook hart-gezonde vezels, vitamine A, en de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Probeer het te serveren met gegrild vlees of als bedje voor vis.
Bereidingstip:
Fruit het met olijfolie en knoflook tot het geslonken is. Kruid met kruiden en peper.
Gerst
14/21
Probeer dit nootachtige graan eens in plaats van rijst. Je kunt gerst ook verwerken in soepen en stoofschotels. De vezels in gerst kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Het kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen.
Tip:
Leer uw gerst kennen. Gepelde of volkoren gerst is het meest voedzaam. Gerstgrutten worden geroosterd en gemalen. Ze zijn lekker als ontbijtgranen of als bijgerecht. Gepelde gerst is snel, maar veel van de hart-gezonde vezels zijn verwijderd.
Havermout
15/21
Een warme kom havermout vult je urenlang, bestrijdt snackaanvallen, en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden na verloop van tijd -- waardoor het ook nuttig is voor mensen met diabetes. Havervezels kunnen je hart helpen door het verlagen van het slechte cholesterol (LDL). De beste resultaten krijg je als je staal gesneden of langzaam gekookte haver gebruikt.
Baktip:
Pannenkoeken, muffins, of andere baksels maken? Vervang een derde van de bloem door haver.
Lijnzaad
16/21
Dit glanzende, honingkleurige zaad heeft drie dingen die goed zijn voor je hart: vezels, fytochemicaliën genaamd lignanen, en omega-3 vetzuren.
Tip:
Maal lijnzaad voor de beste voeding. Voeg het toe aan cornflakes, gebakken producten, yoghurt, of mosterd op een boterham.
Magere Yoghurt
17/21
Als je aan zuivelproducten denkt, denk je waarschijnlijk: Goed voor mijn botten! Deze voedingsmiddelen kunnen ook helpen om de hoge bloeddruk onder controle te houden. Yoghurt is rijk aan calcium en kalium. Om het calcium echt te verhogen en het vet te minimaliseren, kies je magere varianten.
Voedsel verrijkt met Sterolen
18/21
Aan sommige margarines, sojamelk, amandelmelk en sinaasappelsap zijn cholesterolbestrijdende sterolen en stanolen toegevoegd. Deze plantenextracten blokkeren je darmen om cholesterol op te nemen. Ze kunnen het LDL niveau met 10% verlagen zonder de goede cholesterol aan te tasten.
Kersen
19/21
Zoete kersen, zure kersen, gedroogde kersen, en kersensap - ze zijn allemaal goed. Ze zitten allemaal vol met een antioxidant genaamd anthocyanins. Men denkt dat ze de bloedvaten helpen beschermen.
Haal meer:
Strooi gedroogde kersen in cornflakes, muffinbeslag, groene salades, en wilde rijst.
Bosbessen
20/21
Bosbessen zijn gewoon briljant als het op voeding aankomt. Ze hebben anthocyanins, die bloedvat-helpende anti-oxidanten. Deze anti-oxidanten geven de bessen hun donkerblauwe kleur. Bosbessen hebben ook vezels en meer dan een handvol andere geweldige voedingsstoffen. Voeg verse of gedroogde bosbessen toe aan cornflakes, pannenkoeken, of yoghurt.
Dessert Idee:
Pureer een partij voor een zoete saus die je kunt gebruiken als dip of om over andere zoete traktaties te sprenkelen.
Donkere Bladgroenten
21/21
Je ouders hadden een goed idee toen ze je vertelden om je groenten te eten. Ze zitten vol vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan nitraten, een stof die helpt om de bloedvaten te openen zodat zuurstofrijk bloed je hart kan bereiken. Je vindt ze in groenten zoals:
-
Sla
-
Spinazie
-
Bok Choy
-
Mosterdgroenten
-
Arugula
Serveertip: Breng de groenten op smaak door ze toe te voegen aan een roerbakgerecht, ze te fruiten met olijfolie of ze te roosteren met knoflook.
