Hartaandoeningen kunnen je wakker schudden over hoe je eet. Moet je grote veranderingen in je dieet aanbrengen? De dokter legt uit wat je moet overwegen.
Er is veel dat u kunt doen om uw hart goed te houden.
Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel. Dat geldt ook voor stressbestrijding en niet roken. Maar veel cardiologen en gezondheidsdeskundigen zeggen dat voeding vooral belangrijk is voor een gezond hart.
Als ik één ding mocht kiezen dat mensen zouden kunnen doen om hun risico op hartaandoeningen en aan hartaandoeningen gerelateerde sterfte te verminderen, dan zou dat zijn hun eetgewoonten veranderen, zegt Kim Williams Sr., MD, hoofd cardiologie aan het Rush University Medical Center in Chicago en voormalig voorzitter van het American College of Cardiology.
Je dieet aanpassen klinkt misschien als een hele opgave. Maar kleine veranderingen tellen op. Dat geldt vooral als je ze deel laat uitmaken van je dagelijkse levensstijl, zegt Suzanne Steinbaum, DO, een preventief cardioloog in New York en al lange tijd vrijwilliger-expert voor de 'Go Red for Women'-beweging van de American Heart Associations. Hier zijn drie eenvoudige maar krachtige veranderingen die u vandaag nog kunt maken.
Eet meer Whole Foods bij elke maaltijd
Hart experts zijn het eens: Hoe minder bewerkt voedsel in je dieet, hoe beter.
Williams raadt aan om een volwaardig veganistisch dieet aan te nemen dat vrij is van alle dierlijke eiwitten. (Steinbaum is voorstander van een mediterraan dieet dat rijk is aan groenten en gezondere vetbronnen, zoals olijfolie, maar ook vette vis, zuivel en magere eiwitten zoals kip toestaat.
De American Heart Association raadt aan om vooral fruit, groenten, peulvruchten (zoals bonen en kikkererwten), noten, volkoren granen (denk aan havermout of volkoren rijst), en magere plantaardige of dierlijke eiwitten, vooral vis, te eten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitaminen en andere voedingsstoffen, zoals vezels, en zijn vrij van toevoegingen zoals suiker.
Ze kunnen helpen bij het verlagen van LDL [aka slechte] cholesterol, dat een belangrijke oorzaak is van hartziekten en hartaanvallen, zegt Sean P. Heffron, MD, een cardioloog en assistent professor in de geneeskunde aan NYU Langone Health.
Sla voedingsmiddelen met toegevoegde suiker over
Het goede nieuws: Volwaardige voeding bevat van nature geen toegevoegde suikers. Dus als je er veel van eet, krijg je al minder suiker binnen dan de meeste mensen. Het helpt nog steeds om het etiket van al het bewerkte voedsel dat je eet te controleren op ingrediënten als suiker, fructose, maïssiroop en high-fructose corn syrup, zegt Steinbaum.
Uit een onderzoek van JAMA Internal Medicine uit 2014 bleek dat mensen die 25% of meer van hun calorieën uit toegevoegde suiker haalden, meer dan twee keer zoveel kans hadden om te sterven aan hartaandoeningen, in vergelijking met mensen met een dieet met minder dan 10% toegevoegde suiker (in calorieën). Onderzoekers weten niet precies hoe dit komt. Maar met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank, verhogen de bloeddruk. Suiker verhoogt ook de hoeveelheid insuline die je alvleesklier aanmaakt en kan bijdragen aan gewichtstoename en ontstekingen, waardoor je meer kans hebt op diabetes. En zowel gewichtstoename als diabetes verhogen het risico op hartaandoeningen.
De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen niet meer dan 100 calorieën per dag uit toegevoegde suikers halen en mannen niet meer dan 150 calorieën per dag. Maar als het op suiker aankomt, hoe minder je eet, hoe beter, zegt Steinbaum.
Blijf van verzadigd vet af
Het bereiken van een gezond gewicht ontlast uw cardiovasculaire systeem en vermindert ontstekingen. Maar hoewel sommige vetrijke plannen (zoals het keto-dieet) snel gewichtsverlies beloven, betekent dat niet dat ze hartvriendelijk zijn. Elke expert die we voor dit verhaal hebben geïnterviewd, benadrukte het belang van minder verzadigd vet (dat voornamelijk afkomstig is van dierlijke bronnen zoals rood vlees, vetrijke zuivelproducten en varkensvlees, maar ook in kokosolie, palmolie en palmpitolie zit).
Ik vertel patiënten om zichzelf af te vragen, loopt het op het land? Zo ja, probeer dan de hoeveelheid die je ervan eet te verminderen, zegt Heffron. Williams wijst erop dat meerdere onderzoeken aantonen dat het eten van dierlijke eiwitten het risico op vroegtijdig overlijden door hartaanvallen en andere oorzaken verhoogt. En hij merkt op dat deze studies ook aantonen dat het vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten het risico op hart-gerelateerde sterfte vermindert.
Je hebt misschien wel eens gehoord dat kokosolie wordt aangeprezen als een hulpmiddel om af te vallen en om de gezondheid te verbeteren. Maar die voordelen zijn niet bewezen. Kokosolie is een van de weinige plantaardige bronnen van verzadigd vet. Als je ervoor kiest het te eten, kies dan voor zeer kleine hoeveelheden.
Meestal is het beter om onverzadigde vetten te kiezen, die het cholesterol verlagen in plaats van het te verhogen. Hiertoe behoren meervoudig onverzadigde vetten, die voorkomen in voedingsmiddelen als vis, lijnzaad, walnoten en sojaolie. Ze omvatten ook enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals avocado, avocado-olie, en olijfolie.
Volg jezelf
De kwaliteit van je eten is belangrijk, maar de hoeveelheid ook. Het beperken van je portiegrootte en niet meer dan één gezonde snack tussen de maaltijden door kan je gewicht onder controle houden, zegt Steinbaum. Dat verlaagt het risico op hartaandoeningen en hartaanvallen.
Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet en drinkt, is bij te houden wat u eet en drinkt. Je kunt een dagboek op papier gebruiken of een app op je telefoon of computer, zegt Steinbaum. Het is zo makkelijk om te zeggen: ik weet niet waarom ik aankom, of ik weet niet meer wat ik gegeten heb. Het bijhouden van een dagboek kan je antwoorden geven en je op de hoogte houden.
Ziet u niet de veranderingen die u zou willen? Overweeg om uw eetdagboek te delen met uw arts of een diëtist. Als u weet hoe u ervoor staat, kan dat u en uw behandelteam helpen de volgende stappen te bepalen, aldus Steinbaum. Diëtisten kunnen ervoor zorgen dat u aan al uw voedingsbehoeften voldoet en ze kunnen u tips geven over hoe u de overgang naar een hartgezond dieet levenslang kunt volhouden.
