Voeg deze 5 voedingsmiddelen toe aan uw hart-gezonde dieet om het cholesterolgehalte te helpen verlagen en de bloeddruk te helpen beheersen.
Voedsel voor het hart: Bosbessen
Deze "krachtpatser" staat bovenaan de lijst, zegt Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, doctor's director of nutrition.
En Lisa Hark, PhD, RD, zegt: "Bosbessen zijn niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan antioxidanten." Hark is co-auteur, met Darwin Deen, MD, van Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
Volgens de U.S. Highbush Blueberry Council zijn onderzoekers van mening dat de antioxidanten in bosbessen de opbouw van "slecht" LDL-cholesterol in slagaderwanden verminderen, wat bijdraagt aan hart- en vaatziekten en beroertes. Studies uitgevoerd door het USDA Human Nutrition Center hebben aangetoond dat bosbessen nummer 1 zijn in antioxidantwerking in vergelijking met 40 andere verse vruchten en groenten. Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van schadelijke bijproducten van het metabolisme, de zogenaamde vrije radicalen, die kunnen leiden tot kanker en andere leeftijdsgebonden ziekten. Anthocyanine, de antioxidant die verantwoordelijk wordt geacht voor dit belangrijke gezondheidsvoordeel, kan ook worden gevonden in bramen, zwarte frambozen, zwarte aalbessen en rode druiven.
Hark raadt een portie van 1 kop blauwe bessen per dag aan. Vers, bevroren of gedroogd, ze kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen, muffins, of alleen worden gegeten.
Voedsel voor het hart: Zalm
Zelman zegt dat ze een "grote zalm fan" is. "Zalm is overal verkrijgbaar, betaalbaar, snel en makkelijk." Het is ook een van de beste bronnen van een "gezond vet" genaamd omega-3 vetzuren.
Vette vis zoals zalm (en ook makreel, haring en sardines) bevatten omega-3 vetzuren, legt Hark uit. Van dit vet wordt aangenomen dat het het risico op hart- en vaatziekten vermindert door het triglyceridengehalte in het lichaam te verlagen -- bloedvetten die in verband worden gebracht met hartaandoeningen en diabetes.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat omega-3 vetzuren bloedklonters voorkomen door ervoor te zorgen dat bloedplaatjes minder snel samenklonteren en aan de wanden van de slagaders blijven kleven, voegt Hark eraan toe.
"Bloedvaten zullen ook minder snel vernauwen, waardoor het hart minder kwetsbaar wordt voor levensbedreigende onregelmatige hartslag," voegt Deen toe.
De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week een portie vis te eten (vooral vette vis zoals zalm); een portie is tussen de 3 oz en 6 oz.
Voedsel voor het hart: Soja Eiwit
Rijk aan omega-3 vetzuren, eiwit, vitaminen en mineralen, is soja-eiwit een goed alternatief voor rood vlees, zegt Hobbs; het is ook vetarmer en vezelrijker dan veel andere vleessoorten.
Bij mensen met een hoog cholesterolgehalte blijkt uit onderzoek dat soja-eiwit, wanneer het wordt gegeten in combinatie met een gezond vetarm dieet, het cholesterolgehalte verlaagt. Onderzoekers ontdekten zelfs dat mensen die een dieet van verschillende cholesterolbestrijdende voedingsmiddelen aten, hun cholesterol evenveel verlaagden als mensen die medicijnen slikten.
Zowel de FDA als de American Heart Association raden aan dagelijks minstens 28 gram soja-eiwit te eten. Je kan soja halen uit sojabonen, sojanoten, sojamelk, sojabloem, energierepen, verrijkte ontbijtgranen, tempeh en tofu.
Voedsel voor het hart: Havermout
Oma wist misschien waar ze mee bezig was toen ze elke ochtend haar gloeiend hete kom havermout opdiende, zegt Kim Seidl, MS, RD, LD, woordvoerder van de Physician's Committee for Responsible Medicine. Een dagelijkse portie havermout van een halve kop bevat slechts ongeveer 130 calorieën en levert 5 gram hart-gezonde vezels die helpen het cholesterol te verlagen en het lichaamsgewicht op een gezond niveau te houden.
Een ander voordeel van havermout is dat het je vult en je waarschijnlijk gevuld houdt tot lunchtijd, zodat je niet in de verleiding komt voor ongezonde snacks, zegt Peter Schulman, MD, een cardioloog aan de University of Connecticut Health Center.
Havermout en andere volle granen zoals volkoren, gerst, rogge, gierst, quinoa, zilvervliesrijst en wilde rijst helpen ook het risico op diabetes te verminderen, wat op zichzelf een risicofactor is voor hartaandoeningen, zegt Zelman.
Het is belangrijk om hele granen te gebruiken, geen geraffineerde granen, zegt Zelman, "zodat je het hele pakket krijgt." Geraffineerde of bewerkte granen verliezen hun voedingsstoffen en vezels.
Je kunt je hele granen ook in andere vormen krijgen dan havermout, voegt Zelman toe, inclusief volkoren brood en pasta's.
De dagelijkse aanbeveling voor de inname van vezels ligt tussen de 21 en 38 gram, afhankelijk van je geslacht en leeftijd, volgens de American Dietetic Association.
Voedsel voor het hart: Spinazie
Deze donkergroene bladgroente (en zijn neven zoals boerenkool, snijbiet, broccoli en collard greens) is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten; het is ook een bron van omega-3 vetzuren, zegt Suzanne Havala Hobbs, DrPH, MS, RD, klinisch assistent professor aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill.
Spinazie is ook rijk aan foliumzuur, zegt Hark, die uitlegt dat foliumzuur helpt de bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne te verlagen. "Een opkomende risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten is een hoog niveau van homocysteïne," zegt Hark, die aanbeveelt om een kopje per dag van je favoriete donkergroene bladgroente te eten.
