Manieren om stress te bedwingen als u CAD heeft

Stressbeheersing is vooral belangrijk als u een coronaire hartziekte heeft. Zoek uit wat helpt.

Acute stress is iets dat we willen, zegt Alyssa Vela, PhD, een klinisch gezondheidspsycholoog in Chicago. Als je die reactie in je lichaam niet zou hebben, zou je misschien gewoon Michigan Avenue oplopen en geen aandacht besteden aan de auto's of bussen die voorbij rijden.

De problemen ontstaan wanneer onze stressrespons de klok rond wordt geactiveerd, zegt Kim Feingold, PhD, Velas collega in Northwesterns Bluhm Cardiovascular Institute, waar hun kleine team mensen helpt zich aan te passen na de diagnose van een hartziekte. Dat omvat ook het omgaan met stress.

Het activeren van onze stressrespons is gepast en gezond als er een dreiging is, zegt Feingold. Maar wanneer we worden afgesneden in het verkeer, of we lang in de wacht hebben gestaan bij een verzekeringsagent, of we op een ongelegen moment spam-oproepen krijgen, of we ruzie hebben, is ons lichaam niet in gevaar op dezelfde manier als duizenden jaren geleden, toen onze stressrespons werd gecreëerd. Toch blijven we in deze situaties onze stressrespons activeren.

Onder stress stijgen je hartslag en bloeddruk. Ontsteking treedt op. Uw bloedvaten trekken samen.

Constante stressniveaus verhogen je risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder coronaire hartziekte (CAD). Die stressrespons is gewoon niet ontworpen om altijd aan te staan, zegt Vela.

De 2 sleutels tot stress management

Het cardiale gedragsteam van het Northwestern Medicine's Bluhm Cardiovascular Institute gebruikt deze tweeledige benadering van stressmanagement:

Bescherm uw basisbehoeften

Een van de belangrijkste dingen, en het klinkt zo basaal, is het beschermen van onze basis, zegt Feingold.

Je basis bestaat uit je essentiële behoeften zoals slaap, voeding en beweging. Door deze bouwstenen te beschermen, zegt ze, geven we onszelf de beste kans om uitdagingen aan te gaan als we de wereld in gaan.

Slaap is misschien wel het meest cruciale stukje van de puzzel, zegt Vela, omdat het ons de energie geeft om de andere essentiële dingen te doen, zoals bewegen en goed eten.

Als je niet genoeg slaap krijgt, zijn je reserves lager, zegt ze. Je hebt gewoon niet zo veel tolerantie voor die kleine dingen.

Doe dit: Ontspan je geest voor je naar bed gaat, breng tijd door in het daglicht, zet beeldschermen uit, houd een vast slaapschema aan en maak van je slaapkamer een ideale slaapplaats -- stil, donker en comfortabel.

Koppel los

Moet je echt scrollen als je in bed ligt? Aan je telefoon gekluisterd zijn verstoort ook je nachtrust.

Met de opkomst van technologie en sociale media, vooral met de pandemie, zien we steeds meer [mensen] opblijven en kijken naar Instagram en TikTok en wat er nog meer op ons scherm staat tot in de vroege uurtjes, zegt Vela. Dat heeft een grote invloed op de stemming van mensen en op hun cardiovasculaire gezondheid.

Daar komt nog bij dat de constante vlaag van activiteit onder onze vingertoppen hard is voor onze hersenen.

Doe het volgende: Neem elke dag de tijd om je telefoon neer te leggen, sms'jes en e-mails te negeren, en gewoon in het heden te zijn.

Plan tijd voor zorgen

Als je voortdurend stilstaat bij stressvolle gedachten, plan dan elke dag een piekertijd in om te zitten met moeilijke, uitdagende of negatieve gedachten.

Doe het volgende: Als een zorg opkomt, maak er dan een notitie van, stel het uit tot je tijd van zorgen en blijf je concentreren op het heden. Wanneer je tijd van zorgen aanbreekt, kun je de dingen aanpakken die je stress geven, of gewoon met je gevoelens zitten en erover nadenken.

Aan het eind van de piekertijd zet je de stress opzij en probeer je het over een andere boeg te gooien. Door een bepaalde tijd in je zorgen te duiken, kun je leren om die dingen van je af te zetten en verder te gaan.

Geef prioriteit aan

De meeste dingen rechtvaardigen niet echt een volledige vecht-of-vlucht reactie. Door te leren hoe we onze stressreactie kunnen prioriteren, kunnen we onze stress bewaren voor momenten dat we het echt nodig hebben.

Als er iets met mijn kind zou gebeuren, of met mijn gezondheid, dan zou dat het waard zijn om mijn lichaam helemaal op te winden, zegt Feingold. Maar de persoon die me afsnijdt in het verkeer brengt eigenlijk niets echt belangrijks in gevaar. Dus misschien als ik prioriteit geef aan wat belangrijk is, kan ik mijn stressreactie toewijzen aan die dingen.

Het idee van prioriteiten stellen geldt ook voor alledaagse taken.

Doe dit:

• Stel prioriteiten in je lange to-do lijst. Probeer te voorkomen dat je gestrest raakt als je bijvoorbeeld al je energie hebt verbruikt om rekeningen te betalen en naar bed moet gaan zonder de afwas te doen.

• Heb medelijden met jezelf. Het gaat erom dat je jezelf toestaat te focussen op je behoeften, wat veel mensen niet doen, zegt Feingold.

Maak van stress een uitdaging

Stress ontstaat, zegt Feingold, wanneer onze eisen hoger zijn dan de middelen die we denken te hebben. Een deel van stressmanagement is dus actie ondernemen om je bronnen te gebruiken.

Als er stress is en we erkennen dat we de juiste of voldoende middelen hebben om met die stress om te gaan, dan is het geen stress, maar eigenlijk een uitdaging," zegt Feingold.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je morgen eindexamen moet doen. Als je lessen hebt gemist, de hele nacht bent blijven feesten en niet hebt gestudeerd, zou je het examen als stress kunnen zien.

Je klasgenoot daarentegen heeft genoeg geslapen, is naar de les geweest en heeft zichzelf ruimschoots de tijd gegeven om te studeren. Zij zullen hetzelfde examen waarschijnlijk heel anders zien.

Door zich te wapenen met voldoende middelen, heeft je klasgenoot een potentiële stress veranderd in een uitdaging -- of in ieder geval, minder stress.

Hetzelfde concept geldt op het werk. Werkstress kan een rol spelen bij het risico op hartaandoeningen, zelfs bij een baan waar je van houdt.

Doe het volgende:

• Zoek manieren om eisen af te schaffen en toegang te krijgen tot je bronnen op het werk.

• Neem de pauzes waar je recht op hebt en gebruik ze om iets te doen waar je van geniet.

• Vraag je werkgever naar een hulpprogramma voor werknemers (EAP) dat bestaat om je te helpen om te gaan met stress en angsten.

• Delegeer wat werk of vraag collega's om steun.

• Herinner jezelf aan wat je kunt doen.

Feingold zegt dat haar patiënten vaak vergeten hoe capabel ze zijn. We hebben de neiging om de eisen van een situatie te overschatten. We maken er een grote berg van, en het voelt verlammend, zegt ze. Belangrijker nog, we onderschatten onze eigen middelen om met een uitdaging om te gaan.

We zijn opmerkelijk veerkrachtig als mensen. Er zijn maar weinig dingen die we niet aankunnen.

Stap 2: Omgaan met Stress

Laten we eerlijk zijn: Sommige stress is onvermijdelijk. Dus hebben we vaardigheden nodig die de dingen in balans brengen.

Ik denk graag aan stress en het omgaan met stress in de zin van de weegschaal van rechtvaardigheid, zegt Vela. "Als onze stressschaal omslaat en weegt, dan moeten we ofwel een deel van de stress van de schaal halen, ofwel copingvaardigheden toevoegen aan de andere kant.

Niet elke strategie zal voor elke persoon werken. De kunst is te vinden wat voor jou werkt.

Diep ademhalen

Meditatie is een geweldige manier om naar binnen te kijken en weer controle over je emoties te krijgen. Regelmatig de gelegenheid nemen om je lichaam en geest te ontspannen, al is het maar voor een paar minuten, kan je bloeddruk verlagen.

Yoga, dat hand in hand gaat met meditatie, is een andere manier om uw geest te kalmeren en uw gedachten te centreren, maar het kan ook uw bloeddruk verlagen, uw bloedsuiker en cholesterol verlagen, en uw lichaam sterker maken. Het kan sommige mensen ook helpen te stoppen met roken.

Het komt allemaal neer op diep ademhalen, zegt Vela. Als we aan meditatie denken, wordt het een groot, ingewikkeld iets, en dat kan het zeker zijn. Maar eenvoudige, diepe, diafragmatische ademhaling [of ademen vanuit je buik] is echt wat uit het bewijsmateriaal blijkt dat het belangrijkste is.

Bewegen

Lichamelijke activiteit is een uitstekende manier om stress te verbranden.

Hier is hoe het gebeurt: Wanneer je in beweging komt, laat je lichaam chemische stoffen vrij, genaamd endorfine. Deze feel-good hormonen zijn een krachtig afweermiddel tegen stress. Lichaamsbeweging kan u ook afleiden van uw zorgen en u helpen uw hersenen te "resetten".

U kunt in bijna elke omgeving actief zijn, of u nu een bergwandeling maakt of in uw huiskamer aan stretchoefeningen doet.

Probeer buiten de gebaande paden te denken. Met je hond wandelen, rolschaatsen, dansen, op een trampoline springen, snowboarden, met je kinderen spelen - er zijn talloze geweldige manieren om je hartslag omhoog te krijgen.

Maar het gaat niet alleen om lichaamsbeweging. Zelfs even opstaan uit je bureaustoel om te stretchen kan stress verlichten.

Een deel ervan is gewoon het veranderen van je bloedstroom, van zitten naar staan, je positie veranderen, zegt Vela.

Gebruik verstandig voedsel

We hebben het allemaal wel eens gedaan: als we gestresst zijn, grijpen we meteen naar ons lekkere eten - of een drankje, of een sigaret. Maar dat werkt meestal averechts, en er is een betere optie.

Voedsel met veel natrium en verzadigd vet veroorzaakt de opbouw van plaque in je slagaders, wat CAD veroorzaakt. Mensen kunnen ook roken of te veel alcohol drinken als verlichting van stress. Beide kunnen je hart beschadigen.

Let op wat u in uw lichaam stopt als u gestrest bent. Let op de grootte van uw porties, vooral bij alcohol en bewerkte voedingsmiddelen. Als je bord leeg lijkt, vul het dan met fruit en groenten.

Als je afhaalmaaltijden bestelt, verdeel ze dan over meerdere maaltijden. Probeer smakelijke, gezondere vervangingen te vinden, zoals volkorenbrood in plaats van wit, suikervrij bruiswater in plaats van frisdrank, of zoutarme versies van je favoriete sauzen.

Je hoeft jezelf niets te ontzeggen. Emotioneel eten kan schadelijk zijn, zegt Vela, maar het gaat allemaal om balans. Het gaat om een gezonde relatie met voedsel, zegt ze. Af en toe, als het een slechte dag is geweest, en je voelt je echt goed en blij als je een koekje eet, dan is dat ook goed.

Denk Positief, Lach Meer, Cultiveer Dankbaarheid

Bij mensen met hart- en vaatziekten is een positieve houding gekoppeld aan een lager risico op overlijden. Mensen die optimisme, dankbaarheid, mindfulness en tevredenheid in het leven vinden, hebben een lagere bloeddruk, een evenwichtiger bloedsuikerspiegel, minder ontstekingen en een lager cholesterolgehalte.

Het is niet duidelijk wat op de eerste plaats komt: Hun vooruitzicht of hun betere gezondheid. En dat wil niet zeggen dat negatieve emoties slecht zijn. Het is normaal en zelfs gezond om in sommige situaties boosheid of verdriet te voelen. Je wilt er alleen niet in blijven hangen.

Door gewoon eens goed te lachen, kun je je stresshormonen verlagen, ontstekingen in je slagaders verminderen en je rustiger voelen.

Zoek manieren om dankbaar te zijn in je dagelijks leven. Op het werk, bijvoorbeeld, zegt Feingold dat het vinden van kleine, positieve dingen je door veel heen kan helpen. Zelfs in een giftige werksituatie kun je misschien, hoe klein ook, een stukje dankbaarheid losmaken, zegt ze. Zoals, dit betaalt de rekeningen.

Probeer te denken aan positieve dingen die gedurende de dag zijn gebeurd. Misschien heeft iemand genoten van een presentatie die je hebt gegeven, of heb je je lievelingseten voor de lunch gekregen. Je kunt jezelf trainen om daar elke dag naar te zoeken, zegt Feingold. Je denkt na over de kleine, positieve momenten.

Vind vreugde

Zoek je toevlucht voor stress in dingen die je vreugde brengen.

Je zou kunnen socialiseren na een zware dag, een kunstmuseum bezoeken, een bubbelbad nemen, anderen helpen, een natuurwandeling maken, of een dagboek bijhouden. Probeer een nieuwe hobby waar je nieuwsgierig naar bent. Als je het niet leuk vindt, stap dan over op iets anders.

Depressie of angst gaan hand in hand met zowel chronische stress als hartaandoeningen. Ze kunnen het moeilijker voor je maken om uit te vinden wat je leuk vindt, zegt Vela.

In het Bluhm Cardiovasculair Instituut gebruiken ze een techniek die gedragsactivatie heet. Dit houdt in dat je 10 minuten per dag neemt om iets te doen dat plezierig kan zijn of is geweest.

Als je depressief bent, voelt niets op dit moment misschien bijzonder gelukkig of plezierig voor je, zegt Vela. Maar wat heeft in het verleden goed of plezierig voor je gevoeld en wat zou je bereid zijn om op deze lagere drempel consequent te proberen?

Depressie en angst zijn geestelijke gezondheidsproblemen die behandeld kunnen worden. U kunt beginnen met uw arts of een gediplomeerd therapeut. Geef je geestelijke gezondheid evenveel aandacht als je lichamelijke gezondheid. Zo belangrijk is het, vooral als je een hartziekte hebt.

Ken jezelf

Waar het uiteindelijk om gaat, is dat je stressmanagementstrategieën vindt die voor jou werken.

Het doel is om je parasympatisch zenuwstelsel te activeren, dat is je ontspanningsreactie, zegt Feingold. Dat kan geactiveerd worden door iets te doen wat je leuk vindt, en dat hoeft niet in een hangmat te liggen en een boek te lezen. Voor sommige mensen zou dat ze gek maken, omdat ze niet ontspannen door dingen te doen die passief zijn. Voor die mensen kan het spelen van een sport veel meer ontspannend zijn dan yoga of meditatie.

Tuinieren, koken, drummen, schilderen, yoga, lezen, improviseren, zingen - als je iets doet wat je leuk vindt, vind je de plek waar je lichaam tot rust komt.