Tips voor een goed leven met ADHD bij volwassenen

Gezonde gewoonten in je dagelijks leven kunnen je helpen om beter om te gaan met de symptomen van ADHD.

Hier zijn enkele strategieën die je zou kunnen proberen.

Zorg voor goede voeding

ADHD verhoogt je kans op obesitas. Experts weten niet precies waarom. Misschien let je niet zo goed op wat je eet. Of je voelt niet wanneer je vol zit. Beide kunnen leiden tot snoepen en te veel eten.

Als u niet zeker weet hoe u een gezond dieet moet volgen, vraag het dan aan uw arts. Hij of zij kan je in contact brengen met een diëtist die werkt met mensen die ADHD hebben.

Hier zijn wat tips om je op weg te helpen:

Eet een evenwichtig dieet. Geen enkel individueel voedingsmiddel of vitamine zal je symptomen verlichten. Volg in plaats daarvan hetzelfde minimaal verwerkte dieet dat goed is voor alle volwassenen.

Vul je bord met:

• Fruit en groenten

• Volle granen

• Gezonde onverzadigde vetten

• Mager eiwit

Maak een plan. Je kunt afgeleid raken en maaltijden overslaan. Dan kies je misschien voor snelle, minder gezonde keuzes als het tijd is om te eten. Om het makkelijker te maken, plan je maaltijden en houd je voedzame voeding bij de hand.

Hier is meer advies over het plannen van maaltijden:

• Ga naar de kruidenier met een lijst.

• Kook genoeg eten voor restjes.

• Maak vriezer-vriendelijke maaltijden zoals soep.

• Hak verse groenten van tevoren.

• Koop diepvries fruit en groenten.

• Houd items zoals bruine rijst en bonen op voorraad.

Vermijd triggervoeding. Je voeding zal je geen ADHD geven. Maar bepaalde ingrediënten kunnen wel invloed hebben op je symptomen. Sommige mensen denken dat kunstmatige kleurstoffen en andere voedseladditieven problemen kunnen veroorzaken. Maar er is geen sterk bewijs om dit te ondersteunen. Houd een dagboek bij om te zien of voedsel je gedachten of acties beïnvloedt. Of nog beter, vraag uw diëtist om advies.

Meer informatie: Jouw gids voor heerlijk (en ADHD-vriendelijk) eten

Oefenen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat regelmatige lichamelijke activiteit de symptomen van ADHD kan verlichten. Experts denken dat dit komt omdat lichaamsbeweging het vrijkomen van neurotransmitters stimuleert, waaronder dopamine en norepinefrine. Dit zijn dezelfde hersenchemicaliën die door stimulerende middelen worden beïnvloed, en zij vormen de belangrijkste behandeling voor ADHD.

Net als alle volwassenen, moeten mensen met ADHD streven naar ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging 5 dagen per week. Matig is dingen zoals joggen of snelwandelen. Het laat je hartslag omhoog gaan, maar het moet niet moeilijk worden om een gesprek te voeren.

Lichamelijke activiteit kan volwassenen met ADHD op de volgende manieren ten goede komen:

• Verlicht stress

• Verbetert het welzijn

• Impulscontrole verbeteren

• Verminder hyperactiviteit

• Versterken van het vermogen om taken te plannen en af te maken

Genoeg slaap

In het algemeen moeten volwassenen 7 tot 9 uur per nacht slapen. Maar als je ADHD hebt, is de kans groter dat je ook moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven. Op hun beurt kunnen slaapproblemen uw symptomen verergeren.

Vertel het uw arts als u niet genoeg slaap krijgt. Het kan zijn dat u uw medicijnen anders moet innemen of dat u moet overstappen op een ander medicijn. Hij of zij zal ook kijken of er verborgen problemen zijn.

Behandeling voor de volgende aandoeningen kan uw slaap verbeteren:

• Slapeloosheid

• Depressie of angst

• Circadiaans ritme problemen (je slaap-waak cyclus)

• Obstructieve slaapapneu

• Rusteloze benen syndroom

• Narcolepsie

Je kan ook deze gezonde slaapgewoontes volgen:

• Vermijd cafeïne en alcohol.

• Beweeg, maar niet te dicht voor het slapengaan.

• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op.

• Probeer niet te laat op de dag een dutje te doen.

• Gebruik een verzwaard deken.

Als dat allemaal niet helpt, vraag dan aan je huisarts of je naar een slaapspecialist mag. Methoden zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, biofeedback, of relaxatietraining kunnen ook helpen.

Stop met slechte gewoontes

U doet misschien ongezonde dingen om uw symptomen onder controle te houden. Maar je moet bepaalde activiteiten overslaan of beperken, vooral als je ADHD hebt. Dat omvat:

Drugs- en alcoholgebruik. Blijf uit de buurt van middelen. Volwassenen met ADHD kunnen naar alcohol of marihuana grijpen om negatieve gevoelens die met de aandoening gepaard gaan te verlichten. Aan de andere kant kunnen nicotine en cocaïne het gevoel geven dat ze dezelfde voordelen bieden als ADHD-medicijnen. Maar mensen met ADHD hebben een grote kans om verslaafd te raken aan deze middelen.

Sigaretten roken. Roken terwijl je zwanger bent kan de kans vergroten dat je kind ADHD heeft. En mensen met ADHD hebben ook twee keer zoveel kans om te roken in vergelijking met mensen zonder de aandoening. Als je begint, kan het heel moeilijk zijn om te stoppen.

Vraag je arts als je hulp nodig hebt bij het stoppen. Behandeling, waaronder ADHD medicatie, kan helpen. Geef gewoon niet op na je eerste poging. Nicotine is een zeer verslavende stimulerende stof. De meeste mensen hebben meer dan één poging nodig om het op te geven.

Veel digitale schermtijd. Je kunt waarschijnlijk niet zonder smartphone. Maar je moet wel opletten hoe vaak je hem gebruikt. ADHD kan je meer kans geven op het ontwikkelen van wat sommige mensen smartphoneverslaving noemen. En er zijn aanwijzingen dat tieners die veel digitale media gebruiken, later eerder de diagnose ADHD krijgen. Maar deskundigen weten niet of deze gewoonte ADHD symptomen veroorzaakt.

omgaan met stress

ADHD kan het dagelijks leven wat zwaarder maken. En wanneer je gestrest raakt, kunnen je symptomen erger worden. Dat kan het nog moeilijker maken om na te denken of uw emoties onder controle te houden.

Vraag uw arts hoe u stressmanagement kunt toevoegen aan uw behandelplan. Hier zijn enkele tips en methodes die hij/zij zou kunnen voorstellen:

• Verdeel grote taken in kleine stappen.

• Gebruik een kalender om vooruit te plannen.

• Hou je aan routines.

• Beoefen mindfulness meditatie.

• Leer ontspanningstechnieken, zoals diep ademhalen.

• Probeer cognitieve gedragstherapie.

Vraag altijd om steun als je die nodig hebt. Er zijn veel mensen die weten wat je doormaakt. Vraag je arts of maatschappelijk werker of er een virtuele of persoonlijke steungroep is waar je je bij kunt aansluiten. Je kunt ook zoeken in de zoekfunctie op de website van de Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).