Beheers uw diabetes en bloedsuiker met deze eenvoudige en leuke bewegingen. Gewoon een beetje beweging maakt een verschil. Kijk hoe u kunt beginnen.
U hoeft geen marathon te lopen om resultaten te boeken, zegt Dawn Sherr, RD, van de American Association of Diabetes Educators. Wandelen, zwemmen en met de kleinkinderen spelen zijn allemaal prima manieren om aan beweging te doen.
Volg deze vier stappen om te beginnen.
Stap 1: Maak een plan
Als je net begint, vraag je arts dan welke oefening voor jou geschikt is. Vraag of u uw diabetesmedicijnen moet aanpassen voordat u gaat sporten of naar het zwembad gaat.
Bedenk vervolgens wat u het leukst vindt. De kans is groter dat u zich houdt aan activiteiten die u leuk vindt. Hier zijn een paar suggesties:
-
Loop buiten of binnen op een parcours of in een winkelcentrum
-
Neem een dansles
-
Fiets buiten of fiets binnen op een hometrainer
-
Zwem of probeer wateraerobics
-
Stretch
-
Probeer yoga of tai chi
-
Speel tennis
-
Volg aerobics of een andere fitnessles
-
Doe huishoudelijk werk, tuinieren of tuinieren
-
Probeer weerstandstraining met lichte gewichten of elastiekjes
Als meer dan een van deze je aanspreekt, ga er dan voor! In feite geeft het combineren van cardio, zoals wandelen of zwemmen, met stretching of balansbewegingen je een betere workout. Hoe je ook beweegt, het helpt je bloedsuiker te verlagen.
Hoe werkt het?
Wanneer je gematigde lichaamsbeweging doet, zoals wandelen, gaat je hart iets sneller kloppen en adem je iets harder. Je spieren gebruiken meer glucose, de suiker in je bloedstroom. Na verloop van tijd kan dit je bloedsuikerspiegel verlagen. Het zorgt er ook voor dat de insuline in je lichaam beter werkt. U zult deze voordelen nog uren na uw wandeling of workout ervaren.
Denk eraan dat je het niet moet overdrijven. Door zware oefeningen kan de bloedsuikerspiegel soms tijdelijk stijgen nadat u bent gestopt met trainen. Zeer intensieve inspanning kan ervoor zorgen dat het lichaam meer stresshormonen aanmaakt, wat kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel.
Stap 2: Maak een schema
De beste tijd om te sporten kan na een maaltijd zijn. Vraag uw arts welk moment van de dag voor u het beste is. Neem de hond mee voor een wandeling na het ontbijt en het avondeten. Of plan een yogales of een partijtje tennis na de lunch.
Om gemotiveerd te blijven, kunt u een vriend of familielid vragen om mee te gaan, of mee te doen met een les. U slaat geen uitstapje over als andere mensen op u rekenen! Gezelschap kan het ook leuker maken.
Stap 3: Bereid je voor
-
Draag goed passende, comfortabele schoenen en katoenen sokken die niet schuren. Het juiste schoeisel kan blaren voorkomen die voor sommige mensen met diabetes ernstige infecties kunnen worden.
-
Controleer je bloedsuiker voor een stevige wandeling of training. Als het onder de 100 is, overleg dan met je dokter of je eerst een snack moet eten.
-
Neem een snack of glucose tabletten mee voor het geval je bloedsuiker laag wordt.
-
Drink veel water voor, tijdens en na je training.
-
Draag altijd je diabetes ID ketting of armband als je aan het sporten bent.
Stap 4: Ga!
Begin een paar dagen per week met bewegen en bouw het vanaf daar langzaam op. Probeer drie dagen per week 10 minuten te wandelen. Doe op twee andere dagen 5 minuten rekoefeningen. Voeg geleidelijk elke dag 5 of 10 minuten meer beweging toe. Voor de meeste mensen is een gezonde doelstelling 30 minuten matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, op de meeste dagen van de week.
Noteer elke keer dat u sport hoe lang u hebt gesport en hoe hoog uw bloedsuikerspiegel was voor en na de training. Na verloop van tijd zult u zien hoe lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegel verbetert.
Doe het in het begin rustig aan en luister naar uw lichaam. Naarmate u gewend raakt aan lichaamsbeweging, kunt u beginnen uw training uitdagender te maken. Voeg meer tijd toe aan uw activiteit of verhoog uw tempo een beetje. U zult verbaasd zijn over wat u kunt doen -- en hoe leuk u het vindt.
