Leer meer over wat u kunt doen om uw spiermassa te vergroten na uw 50e.
Dat risico neemt toe bij mensen die gediagnosticeerd zijn met sarcopenie. Dit is een syndroom dat een geleidelijk verlies van uw botten en spieren veroorzaakt.
Een andere reden waarom het voor u moeilijker wordt om uw spiermassa te behouden na uw 50e is anabole weerstand. Dit is wanneer uw skeletspieren geleidelijk het vermogen verliezen om eiwitten aan te maken (te synthetiseren). Eiwitsynthese stelt u in staat om kracht op te bouwen wanneer u traint. Naarmate dat vermogen afneemt, wordt het veel moeilijker voor u om spiermassa op te bouwen en te behouden.
Dit betekent echter niet dat u uw totale spiermassa niet kunt vergroten als u boven de 50 bent. Praat met uw arts over de opties die u overweegt, voordat u een nieuwe trainingsroutine gaat proberen.
Spiermassa kweken met duurtraining
Slow-twitch spieren. De meeste mensen leggen geen verband tussen uithoudingsoefeningen zoals aerobics en spiergroei. Uithoudingsoefeningen trainen trage spiervezels door middel van talloze herhalingen. Uw trage spiervezels kunnen gedurende lange perioden samengetrokken blijven. Continue duurtraining helpt ze efficiënter en sterker te worden.
Het opbouwen van trage spiervezels kan u helpen bij het uitvoeren van andere uithoudingsoefeningen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, hardlopen, fietsen of traplopen. Begin langzaam als u begint met het toevoegen van duuroefeningen aan uw inspanningen om spieren op te bouwen als u ouder bent.
Spiermassa kweken door gewichten te heffen
Gewicht training. Weerstandsoefeningen zoals krachttraining is één van de beste manieren om het verlies van spiermassa naarmate je ouder wordt om te keren. Zowel mannen als vrouwen hebben er baat bij. Beide groepen verliezen spiermassa omdat het testosteron- of oestrogeenniveau daalt naarmate u ouder wordt.
Verhoog de hoeveelheid spieren op uw frame door krachttraining onderdeel te maken van uw training, zo'n 2 tot 3 keer per week. Naast het vergroten van de spiermassa, biedt krachttraining de volgende voordelen:
-
Verbetert de flexibiliteit?
-
Helpt mensen met diabetes met glycemische controle? (bloedsuikerspiegel)
-
Uw risico op hart- en vaatziekten vermindert?
-
Houdt u actief en helpt u overgewicht te voorkomen?
-
Verbetert de kracht van je rug en verlicht de stress op je wervelkolom? ?
Vraag advies. Spiermassa opbouwen als je boven de 50 bent kan moeilijk zijn. Het is een goed idee om uw arts en een fitnesstrainer te raadplegen voordat u begint met een duurtraining. U wilt er zeker van zijn dat uw vorm correct is en dat u niet meer gewicht tilt dan u aankunt. Professioneel advies zal u helpen blessures te voorkomen.
Spiermassa kweken met Endurance Bands
Weerstandsbanden. Endurance of weerstandsbanden zijn een andere uitstekende manier om je totale spiermassa te verbeteren. Ze zijn een goede optie voor mensen die niet graag met gewichten werken.
Elke vorm van krachttraining, of het nu met banden of gewichten is, creëert scheuren in je spieren. Spieren worden opgebouwd wanneer uw lichaam werkt om die scheuren te herstellen. Dit duurt typisch ongeveer 72 uur na het sporten.
U kunt verschillende niveaus van weerstandsbanden in de vorm van een rubberen band of een buis vinden. De weerstandsbanden zijn een goedkope manier voor mensen boven 50 om de gevolgen van het verouderen te beginnen bestrijden door hun spiermassa op te bouwen.
Extra tips over het verkrijgen van spiermassa
Gezondheid van de gewrichten. Bewegingen zoals squats, heupscharnieren, lunges en push-ups werken op grotere spiergroepen terwijl je gewrichten worden belast. Ze zijn vooral nuttig voor mensen boven de 50. Gebruikt u gewichten of weerstandsbanden? Probeer de duur van een oefening te verlengen of rek de banden uit.
Volg deze tips om blessures te voorkomen en succes te hebben met uw krachttraining:? ?
-
Doe een warming-up voor elke trainingssessie en een cooling-down erna.
-
Gebruik altijd de juiste vorm tijdens een oefening, of je nu squat, een halter optilt, of een sit-up doet.
-
Let op je tempo bij elke beweging en zorg ervoor dat je alles onder controle hebt.
-
Concentreer je op je ademhaling, uitademen als je duwt of trekt, en inademen bij de teruggaande beweging.
-
Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht ure het opheffen of uw weerstandsbandniveau aangezien u sterker wordt zodat u uzelf blijft uitdagen.?
-
Geef je spieren voldoende tijd om te rusten tussen trainingssessies zodat je lichaam de tijd heeft om zichzelf te herstellen en in massa toe te nemen? ?
Supplementen. Wees voorzichtig met het gebruik van testosteron supplementen of het nemen van iets dat belooft je te helpen spiermassa op te bouwen. Spreek met een arts over mogelijke bijwerkingen. Verander uw trainingsroutine regelmatig om uw lichaam uit te dagen. Dit zal u in staat stellen uw spiermassa te blijven opbouwen.
