Stapsgewijze tips over hoe u de flexibiliteit in uw gewrichten kunt herstellen en behouden als u ouder wordt, inclusief soorten stretching en het stellen van doelen.
Naarmate uw lichaam met de jaren trager wordt, kunnen alledaagse activiteiten inspannender aanvoelen dan vroeger. Een zittende levensstijl maakt deze situatie alleen maar erger.
Hoewel mensen van alle leeftijden worstelen met flexibiliteit, is de stijfheid die met de leeftijd komt anders. Je denkt misschien dat minder flexibiliteit alleen invloed heeft op hoe je beweegt, maar het kan ook pijn veroorzaken. Als bijvoorbeeld de spieren aan de voorkant van uw benen te strak zijn, kan dit de beweging in uw bekken en heupen beperken. Dit leidt tot pijn in de onderrug.
Flexibiliteit komt u op meer dan één manier ten goede. Het verbetert uw algehele beweging en helpt eenvoudige verrekkingen en blessures te voorkomen, waaronder:
-
Spier- en schijfverrekkingen
-
Verrekkingen van de schouders
-
Rugpijn
Soorten Stretches
Er zijn verschillende methodes om je spieren te rekken, en elke methode heeft zijn eigen voordelen. Het is belangrijk om op verschillende manieren te rekken als je probeert je flexibiliteit na je 50e of 60e te verbeteren.
Statisch rekken. Wanneer u een positie voor een langere periode van tijd vasthoudt, wordt de rek als statisch beschouwd. U kunt een positie 30 seconden vasthouden, dan ontspannen, en dit 3 tot 5 keer herhalen voordat u naar de volgende stretch gaat. Zorg ervoor dat u de positie aanhoudt zonder te stuiteren. Dit creëert meer spanning in de spier en kan leiden tot letsel. Als u al lenig bent, zijn deze stretchoefeningen misschien niet zo gunstig voor u.
Isometrisch rekken. Vergelijkbaar met statisch rekken, houdt u een houding aan en trekt u de gestrekte spier tijdens een stretch zachtjes samen. Houd uw houding aan terwijl u uw spier 15 tot 20 seconden afwisselt met samentrekken en ontspannen. Deze vorm van rekken verbetert de kracht en de flexibiliteit.
Dynamisch rekken. Dynamisch rekken houdt in dat je actief je spieren en gewrichten beweegt met een vaste beweging voor een reeks herhalingen, meestal rond de 10-12. Dit kunnen dingen zijn als hoofdrollen, walking lunges, beenzwaaien, of heupcirkels. Bij elke draai rek je een beetje verder, met vloeiende bewegingen. Net als bij statisch rekken, moet je nooit stuiterende bewegingen maken.
Maak een stretching routine
Als je eenmaal de verschillende soorten stretches begrijpt, kun je een plan opstellen. De sleutel tot consistentie is ervoor te zorgen dat je doel haalbaar is en je plan houdbaar is. Doelen stellen die te ver buiten je bereik liggen kan je ontmoedigen, en overijverig zijn kan leiden tot een burn-out of opgeven.
Bepaal een routine. Beslis over het beste moment van de dag voor u om te rekken. Misschien ben je een ochtendmens of een avondmens. Misschien heb je al een toegewijde workout tijd, en u kunt opnemen rekken in uw bestaande routine. Wanneer u een routine, youre meer kans te houden aan uw plan.?
Integreer oefeningen. Losse stretchoefeningen zijn niet de enige manier om je flexibiliteit te verbeteren. Veel activiteiten verbeteren ook je flexibiliteit door beweging en het vasthouden van houdingen:
-
Yoga
-
Tai chi
-
Pilates
-
Dansen
Wees consequent. Je ziet misschien geen resultaten in de eerste week of maand nadat je begint met stretchen. Maar blijf oefenen en blijf elke dag rekken en strekken. Na verloop van tijd zult u minder stijfheid voelen als u wakker wordt. U zult ook merken dat dagelijkse activiteiten makkelijker te doen zijn met een grotere flexibiliteit.
Veiligheid
Mogelijkheid tot letsel. Zelfs als je voorzichtig bent, kan je blessures oplopen. Hoewel enig ongemak normaal is tijdens het rekken, mag je nooit pijn voelen. Hetzelfde geldt voor na het rekken. U kunt zich de dagen na een goede stretch wat pijnlijk voelen, maar pijn betekent dat er iets mis is.
Luister naar uw lichaam. Let op de signalen van uw lichaam om te weten of u te ver gaat met rekken. Stretching moet zachte druk uitoefenen op uw spieren en gewrichten. Door uw grenzen te kennen en niet te ver te gaan, kunt u blessures voorkomen.
Vergeet niet dat vooruitgang soms langzaam kan gaan. Het is beter om de tijd te nemen dan schade aan te richten die uw rekoefeningen vertraagt.
