Ontdek wat je moet weten over je vezelinname als 60-plusser, en ontdek de voordelen voor je spijsverteringsstelsel.
Wanneer je voeding te weinig vezels bevat, kun je je verstopt voelen of andere maagproblemen krijgen. Als je ouder wordt, heeft je dieet nog meer vezels nodig, maar hoeveel vezels zijn genoeg?
De rol van vezels
Vezel is een complex koolhydraat dat niet wordt afgebroken wanneer je het verteert. Voornamelijk gevonden in plantaardig voedsel, zijn er twee soorten vezels:?
Oplosbare vezels. Dit soort vezel absorbeert water tijdens de spijsvertering. Het geeft bulk aan je poep, helpt het door je systeem te bewegen en het gemakkelijk te laten passeren. Oplosbare vezels zitten in:
-
Fruit
-
Groenten
-
Bonen, linzen, erwten
-
Volle granen
-
Haver
Onoplosbare vezels. Dit type vezel blijft onveranderd als je het verteert. Onoplosbare vezels helpen ook je poepinhoud op een natuurlijke manier door je lichaam te bewegen. Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn:?
-
Eetbare schillen op fruit en groenten
-
Zaden
-
Sommige groenten
-
Maïsmeel
-
Sommige granen
-
?Brown rice
Waarom hebben Senioren meer vezels nodig?
Als je ouder wordt, heeft je lichaam de natuurlijke neiging om extra gewicht te dragen. Je spijsverteringsstelsel vertraagt, wat leidt tot gewichtstoename na verloop van tijd. Mannen van 51 jaar of ouder hebben 28 gram vezels per dag nodig, en vrouwen van dezelfde leeftijd 22,4 gram per dag.
Vezels kunnen uw spijsvertering verbeteren en de gevolgen van andere gezondheidsproblemen zoals constipatie, hoge cholesterolwaarden en hoge bloedsuikerspiegels verminderen.
De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels binnen in hun voeding. Als oudere volwassene zijn vezels in je dieet belangrijker omdat je misschien een tragere stofwisseling hebt, minder spiermassa hebt en minder aan lichaamsbeweging doet dan toen je jonger was.
Hoe uw vezelinname te verhogen
Doe het langzaam aan. Als je veel minder vezels binnenkrijgt dan je nodig hebt, probeer dan niet te veel in één keer te eten. Voeg in plaats daarvan langzaam meer vezels toe aan je dieet over een periode van een paar weken. Als je in één keer te veel vezels toevoegt, kun je maagpijn krijgen.
Drink meer water. Vezels en water zijn beide belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Genoeg water drinken helpt je om ervoor te zorgen dat vezels door je lichaam bewegen, waardoor constipatie wordt voorkomen. Zonder voldoende water kan je poep zich ophopen in je systeem, wat kan leiden tot constipatie.
Creëer gezonde gewoonten. Meer vezels binnenkrijgen hoeft geen karwei te zijn. Maak een lijst van vezelrijke voedingsmiddelen waar je van houdt en begin ze toe te voegen aan je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes.
Overweeg supplementen. Als u nog steeds niet genoeg vezels binnenkrijgt, kan uw arts u vezelsupplementen aanraden. Zorg ervoor dat u de aanwijzingen en waarschuwingen leest om bijwerkingen zoals kramp en buikpijn te voorkomen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels?
Granen en Granen. Streef naar één kopje volle granen bij elke maaltijd. Als je regelmatig kleinere maaltijden eet gedurende de dag, streef dan naar een half tot driekwart kopje bij elke maaltijd. Tips voor het toevoegen van volle granen aan je dieet zijn:?
-
Strooi haverzemelen of tarwekiemen in je salade, ontbijtgranen of yoghurt.
-
Gebruik volkoren tarwemeel om te koken en te bakken.
-
Lees broodetiketten en kies er een die meer vezels bevat. Over het algemeen heeft volkoren brood meer vezels dan wit brood.
-
Kies ontbijtgranen die ten minste 5 gram vezels in een portie hebben.
-
Gebruik bruine rijst in plaats van witte rijst, of een mengsel van de twee.
Peulvruchten en Bonen. Bonen bevatten veel vezels in een kleine verpakking. Een half kopje bonen bevat 7 tot 8 gram vezels per portie. Je kunt meer peulvruchten en bonen in je dieet opnemen door garbanzo bonen of andere bonen aan je salade toe te voegen. Of je kunt minder vlees in je soep doen en in plaats daarvan extra bonen toevoegen.
Groenten en fruit. Uw dieet moet ten minste 5 porties fruit en groenten per dag bevatten. Houd in gedachten dat vers fruit meer vezels bevat dan fruit uit blik of conserven. Als het mogelijk is, eet dan de schil van uw groenten en fruit voor extra vezels. Hier zijn enkele tips om fruit en groenten in uw dieet op te nemen:
-
Ruil het dessert in voor vers fruit.
-
Stop met het drinken van sap en eet in plaats daarvan een stuk van het fruit (sinaasappels, druiven, enz.)
-
Als je bakt, voeg dan gedroogd fruit toe aan je koekjes en muffins. Rozijnen zijn een goed voorbeeld omdat een kopje 7 gram vezels bevat.
-
Voeg fruit toe aan je ontbijtgranen.
-
Neem meer groenten op in je salade
Houd in gedachten dat je een prioriteit wilt maken van het krijgen van meer onoplosbare vezels. Je inname van oplosbare vezels moet gelijk zijn aan ongeveer 6 tot 8 gram per dag.
