Ontdek wat u moet weten over hardlopen als 50-plusser, en ontdek de risico's en voordelen.
De CDC raadt alle volwassenen aan om elke week minimaal 150 minuten matig actief te zijn. Dit komt gemiddeld neer op 30 minuten activiteit vijf dagen per week. Als u meer van krachtiger beweging houdt, zoals hardlopen, moet u 75 minuten per week krijgen. Dit komt neer op 15 minuten, vijf dagen per week.
Voordelen van hardlopen na je 50e
U bouwt uithoudingsvermogen op. Hardlopen brengt je hartslag omhoog. Het daagt je lichaam meer uit op de beste manieren. Als je regelmatig aan cardio doet, verbeter je je doorbloeding. Als je bloedstroom sterk is, levert het meer zuurstof aan je hersenen, spieren en organen. Dit verlicht vermoeidheid en ademnood die u anders kunnen vertragen tijdens alledaagse activiteiten.
Langer leven. Het maakt niet uit welke oefening u kiest, meer lichaamsbeweging kan jaren aan uw leven toevoegen. Hardlopen is niet alleen goed voor uw gezondheid, maar het helpt ook uw kans op het krijgen van bepaalde gezondheidsproblemen te verlagen. Naarmate u ouder wordt, wordt u ook trager en neemt uw gewicht toe. Hardlopen na uw 50e kan u helpen uw gewicht onder controle te houden en uw metabolisme te stimuleren.
Hardlopen na je 50e kan ook in verband worden gebracht met voordelen zoals:
-
Minder risico op het krijgen van bepaalde kankers?
-
Minder kans op het krijgen van diabetes?
-
Verbeterde niveaus van goede cholesterol
-
Betere botdichtheid?
-
Minder ontstekingen
-
Minder gevoelens van depressie en angst
Risico's van hardlopen na 50
Mogelijke blessures. Enkele veel voorkomende zijn:
-
Lopersknie: pijn veroorzaakt door je knieschijf die tegen je dijbeen schuurt.
-
Achillespees scheur: pijn langs de achterkant van je voet waar je hiel aansluit op je kuitspier?
-
Shin splints: pijn langs de onderkant van de voorkant van je benen veroorzaakt door een ontsteking ?
-
Stress fracturen: kleine breuken in je botten ?
?
Luister naar je lichaam en doe het rustig aan wanneer je dat nodig hebt. Dit kan betekenen dat je dagen of weken vrij moet nemen van je hardlooproutine om een blessure te voorkomen.
Houd er rekening mee dat je uithoudingsvermogen sneller afneemt naarmate je ouder wordt. In plaats van terug te springen in uw vroegere hardlooproutine, kunt u beter langzaam beginnen. Wissel joggen en wandelen af tot u weer op het oude niveau bent.
Hoe begin je met hardlopen?
Praat eerst met je dokter. Laat hem weten welke gezondheidsproblemen je hebt. Zij zullen je laten weten of het veilig voor je is om met hardlopen te beginnen. Als ze je groen licht geven, volg dan ook deze tips:
Weet wat je kunt. Je geest is nog jong, ook al is je lichaam ouder geworden. Wees geduldig met jezelf en zet je in voor het lange termijn doel om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Push jezelf niet te hard, want zo ontstaan blessures. Luister in plaats daarvan naar je lichaam en volg je vorderingen.
Ken je pas. Sommige mensen raken de grond van nature met hun hielen, terwijl anderen met hun tenen slaan. Geen van beide is goed of fout, het hangt gewoon af van wat comfortabel is voor jou. Probeer niet een bepaalde pas te forceren tijdens het hardlopen. De sleutel is om je ritme te vinden.
Koop de juiste schoenen. Laat je niet misleiden door pakkende designs of beweringen over betere prestaties. Neem de tijd om vier of vijf paar loopschoenen te passen en kies de schoenen die voor jou het beste aanvoelen.
Wissel lopen en rennen af. Begin met 20-30 seconden per keer te rennen en wandel tot u weer op adem bent. Verleng elke week de tijd die u aan hardlopen besteedt en verminder de tijd die u aan wandelen besteedt.
Overweeg krachttraining. Een goede manier om hardlopen aan te vullen is door op wisselende dagen aan krachttraining te doen. De CDC raadt ten minste 2 dagen per week krachttraining aan. Er zijn veel activiteiten die je thuis kunt doen, waaronder:?
-
Gewichten heffen?
-
Werken met weerstandsbanden
-
Je lichaamsgewicht gebruiken voor sit-ups, push-ups, squats, en lunges?
-
Tuinieren, inclusief scheppen en graven.
-
Beoefen je yoga?
