Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om jong te blijven. Hier vindt u hoe vrouwen actief kunnen blijven tot op middelbare leeftijd en daarna.
Hoe kun je terugvechten? Met lichaamsbeweging. Je hoeft ook niet in de sportschool te wonen. Het enige wat je nodig hebt zijn de juiste activiteiten en een goede motivatie. Bonus: je kunt zelfs verlichting krijgen van menopauzesymptomen zoals stemmingswisselingen en slaapproblemen.
Spieren zijn belangrijk
Krachttraining gaat niet over uitpuilende biceps. Streef naar gespierde, sterke spieren zodat je dagelijkse taken kunt uitvoeren. Het houdt uw gewicht onder controle, helpt uw evenwicht te bewaren en houdt uw botten sterk. Je kunt het proberen:
-
Gewichtheffen
-
Elastische banden
-
Lichaamsgewicht (squats en lunges, pushups)
-
Hand dumbbells, kettle bells, en zelfs ingeblikt voedsel
Zorg ervoor dat je al je grote spiergroepen traint: borst, schouders, armen, buikspieren, heupen, en benen. Doe het minstens twee dagen per week. Plan 8-10 verschillende oefeningen. Streef naar ten minste één set van 8-12 reps voor elke oefening, met een paar minuten rust ertussen.
Tip. Circuittrainingen, waarbij je snel tussen verschillende oefeningen beweegt, geven je krachttraining en cardio in één keer.
Pomp je hart
Aerobic oefeningen -- vooral hard genoeg trainen om je ademhaling te versnellen -- is essentieel voor de gezondheid van hart en longen. Als uw botten en gewrichten sterk zijn, zou u kunnen proberen:
-
Dansen
-
Zumba
-
Tennis
Oefeningen die je gewrichten minder belasten zijn onder andere:
-
Wandelen
-
Elliptische machine
-
Low-impact of water-aerobics
-
Zwemmen
-
Fietsen
Probeer 5 dagen per week minstens 30 minuten matig actief te zijn. Je kunt het zelfs opdelen in stukjes van 10 minuten. Controleer uw niveau van inspanning: U moet genoeg adem hebben om een gesprek te kunnen voeren, maar niet om te zingen.
Tip. Bouw cardio in uw dag in. Neem de trap. Loop met uw hond. Zelfs tuinwerk, tuinieren en snel huishoudelijk werk tellen mee.
Rek het uit
Meer flexibiliteit betekent gezondere spieren, een beter evenwicht, en minder gewrichtspijn. Goede keuzes zijn onder andere:
-
Yoga
-
Pilates
-
Arm cirkels en quad stretches
Het is goed om elke dag te stretchen, maar begin met minstens 2 dagen per week.
Tip. Bouw het in uw trainingsroutine in door na elke aerobe en krachttraining te rekken. Combineer het met diepe ademhalingsoefeningen om stress en opvliegers in de menopauze te helpen verminderen.
Valpartijen voorkomen
Dit is een veel voorkomende angst bij oudere vrouwen. Tai chi en yoga, samen met krachttraining, houden je in balans en op de been. Elke activiteit die je in beweging brengt, zoals wandelen, helpt ook.
Hier zijn enkele andere manieren om u te beschermen tegen struikelen en vallen:
-
Vermijd teenslippers, schoenen met gladde zolen, en het lopen op kousenvoeten.
-
Ontruim je huis van rommel, zoals dozen, snoeren, en andere gevaren.
-
Laat regelmatig je ogen en oren nakijken.
-
Zorg dat je verlichting helder genoeg is om goed te kunnen zien.
-
Praat met uw arts over uw kans op vallen op basis van uw medicatie en gezondheidsgeschiedenis.
Ga
Lichaamsbeweging is goed voor u, zelfs tot uw 80ste en 90ste, dus het is nooit te laat om te beginnen. Praat eerst met uw dokter zodat u weet wat veilig voor u is. ?
Doe het dan langzaam aan. Begin met een wandeling van 15 minuten en licht gewichtheffen. Je hoeft niet te zweten. Kom gewoon in beweging en bouw het in de loop van de tijd op.
Plan lichaamsbeweging in uw dagen en maak er een gewoonte van. Kies een activiteit die u leuk vindt. Zoek een trainingsmaatje. Luister altijd naar je lichaam. Als het pijn doet, stop dan.
Kalmeer de pijnen
Als een workout je pijnlijk maakt, probeer dan:
-
Een warme handdoek of hot pack om gewrichten en spieren te ontspannen
-
Zachte stretchoefeningen
-
Ijs tegen zwelling en pijn
-
Spiermassage
-
NSAID's, zoals ibuprofen
-
Rust
Blijf fit op de weg
Laat je routine niet in de war komen door het reizen. Veel hotels hebben fitnesscentra en sommige bieden zelfs workouts in een tas met oefenmatten, elastiekjes en andere benodigdheden. Wanneer u de bezienswaardigheden gaat bekijken, sla dan de bus over en maak er een wandeltocht van.
Geest en ziel
Je hersenen hebben ook oefening nodig. Dit is het moment om een taal te leren of dat instrument op te pakken dat je altijd al wilde bespelen. Lessen volgen of lid worden van een club is twee vliegen in één klap. U daagt uw hersenen uit en maakt onderweg nieuwe vrienden.
Een actief sociaal leven is even belangrijk als een actief lichaam. Maak tijd vrij voor familie en vrienden, en overweeg vrijwilligerswerk.
