Uw lichaam heeft meer vitaminen en mineralen nodig naarmate u ouder wordt, vanaf uw veertigste. Ontdek welke u nodig heeft -- en welke niet.
1/15
Met het ouder worden, kan je meer van dit mineraal verliezen dan je opneemt. Dat kan ervoor zorgen dat uw botten gemakkelijker breken (osteoporose), vooral bij vrouwen na de menopauze. Calcium helpt je spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed te werken. Je haalt het meeste uit je botten, die het uit je voeding halen. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 moeten ongeveer 20% meer binnenkrijgen dan andere volwassenen. Melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen.
Vitamine B12
2/15
Het helpt bij de aanmaak van bloed- en zenuwcellen. Je haalt het op natuurlijke wijze uit dierlijk voedsel zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Pillen, injecties en met B12 verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, zijn andere bronnen. De meeste Amerikanen eten voldoende, maar leeftijd kan dat veranderen. Tot 30% van de mensen boven de 50 heeft atrofische gastritis, waardoor het voor het lichaam moeilijker wordt om B12 uit voedsel op te nemen. Maagzuurremmers, sommige medicijnen en gewichtsverliesoperaties kunnen bijdragen aan een tekort aan B12.
Vitamine D
3/15
Uw lichaam heeft het nodig om calcium te absorberen. Neem ze dus samen in om osteoporose te helpen voorkomen. Vitamine D helpt ook je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed te werken. De meeste mensen krijgen wat vitamine D uit zonlicht. Maar uw lichaam is minder goed in staat om zonnestralen om te zetten in vitamine D naarmate u ouder wordt. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen, maar vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn een goede bron.
Vitamine B6
4/15
Je lichaam gebruikt het om ziektekiemen te bestrijden en om energie te maken. Het helpt ook de hersenen van baby's groeien. U heeft meer B6 nodig naarmate u ouder wordt. Sommige studies hebben een verband gevonden tussen hoge B6 bloedspiegels bij senioren en een beter geheugen. Maar de vitamine lijkt niet de mentale vaardigheden te verbeteren bij mensen met dementie. Kikkererwten zijn een makkelijke en goedkope bron. Net als lever, vette vis en verrijkte ontbijtgranen.
Magnesium
5/15
Het helpt je lichaam eiwitten en botten aan te maken, en het houdt je bloedsuiker stabiel. Je kunt het halen uit noten, zaden en bladgroenten. Maar oudere mensen hebben de neiging om er minder van te eten. Bovendien hebben ze vaker langdurige gezondheidsproblemen of nemen ze veel medicijnen, waardoor je een tekort aan magnesium kunt krijgen.
Probiotica
6/15
Deze vriendelijke bacteriën zijn goed voor je darmen. Je haalt ze uit gefermenteerde voeding zoals yoghurt of zuurkool, of uit supplementen. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of het prikkelbare darm syndroom, en kunnen zelfs beschermen tegen allergieën. Probiotica zijn waarschijnlijk veilig als je gezond bent. Maar praat eerst met je arts als je medische problemen hebt of een verzwakt immuunsysteem.
Omega-3
7/15
Deze vetzuren worden essentieel genoemd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. Ze zijn belangrijk voor je ogen, hersenen en spermacellen. Ze kunnen ook helpen beschermen tegen ouderdomsziekten zoals Alzheimer, artritis en maculadegeneratie, die blindheid kan veroorzaken. Tenzij uw arts anders voorschrijft, kunt u uw omega-3 het beste halen uit voeding zoals vette vis, walnoten, canola-olie of lijnzaad.
Zink
8/15
Veel Amerikaanse senioren krijgen niet genoeg van dit ondergewaardeerde micronutriënt. Het helpt je reuk- en smaakzin, en bestrijdt infecties en ontstekingen -- allemaal belangrijke taken in oudere lichamen. Zink kan ook je gezichtsvermogen beschermen. Oesters zijn verreweg de beste bron van dit mineraal. Verder kun je het halen uit rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen.
Selenium
9/15
Het beschermt je cellen tegen schade en infecties, en zorgt ervoor dat je schildklier goed blijft werken. Selenium kan ook je spieren sterk houden, en kan ouderdomsziekten zoals dementie, sommige soorten kanker en schildklieraandoeningen helpen voorkomen. Eén of twee paranoten per dag zou genoeg moeten zijn. Overdrijf het niet. Te veel selenium kan je haar doen uitvallen en je nagels broos maken.
Kalium
10/15
Kalium speelt een rol in bijna alles in je lichaam, inclusief je hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen beroertes, hoge bloeddruk en osteoporose. Veel Amerikanen krijgen er niet genoeg van binnen. Gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt zijn goede bronnen. Vraag uw arts voordat u supplementen neemt. Ze kunnen de werking van medicijnen tegen hoge bloeddruk, migraine en andere aandoeningen verstoren.
Folaat
11/15
Deze natuurlijke vorm van vitamine B9 zit in bladgroenten, noten, bonen en andere voedingsmiddelen. Zwangere vrouwen nemen een in het laboratorium gemaakte vorm van vitamine B9, foliumzuur genaamd, om geboorteafwijkingen te helpen voorkomen. Foliumzuur helpt bij de celgroei en kan bescherming bieden tegen beroerte en bepaalde vormen van kanker. De meeste Amerikanen krijgen genoeg binnen. Foliumzuur uit voedsel is veilig. Maar te veel foliumzuur uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen kan de kans op darmkanker of zenuwschade verhogen.
Fiber
12/15
Je weet waarschijnlijk wel dat vezels goed voor je zijn. Maar wist je dat het nog belangrijker is als je ouder wordt? Vezels helpen beschermen tegen beroertes, helpen je regelmatiger te poepen, en verlagen je cholesterol en bloedsuiker - grote voordelen bij oudere lichamen. Vrouwen boven de 50 moeten minstens 21 gram per dag binnenkrijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben, maar de meeste mensen krijgen niet zoveel binnen. Dat staat gelijk aan ongeveer 6-8 porties volle granen, of 8-10 porties groenten.
Waar kun je ze krijgen?
13/15
Of het nu gaat om vitaminen, mineralen of vezels, het is het beste om ze uit voeding te halen in plaats van pillen. Maar dat kan een uitdaging zijn voor sommige oudere Amerikanen, vooral als je geen evenwichtig dieet volgt. U hebt waarschijnlijk een tekort aan vitamine D, kalium, calcium of voedingsvezels. Als u denkt dat u meer nodig hebt dan u via voedsel kunt binnenkrijgen, praat dan met uw arts over supplementen die veilig zijn voor uw medicijnen, dieet en gezondheid.
Multivitaminen
14/15
Er is weinig of geen bewijs dat multivitaminen goed zijn voor senioren die verder gezond zijn. De U.S. Preventive Services Task Force raadt dagelijkse multivitaminen af om kanker of hartziekten te voorkomen. Multivitamines die op de markt worden gebracht voor senioren kunnen zijn aangepast met hogere doses vitamine D of B12 of minder ijzer. Maar tenzij u een slechte eetlust heeft of aandoeningen die u ervan weerhouden gezond te eten, heeft u ze waarschijnlijk niet nodig.
