Heb je diabetes? Kijk hoe volle granen je kunnen helpen je bloedsuiker stabiel te houden. Krijg creatieve ideeën voor het stimuleren van vezels.
Stel je dit eten eens voor: het bevat weinig calorieën. Het geeft je een vol gevoel. En je kunt er zoveel van eten als je wilt. Te mooi om waar te zijn? Het zijn vezels en ze zijn echt. Je vindt het in fruit, groenten, peulvruchten, noten en volle granen. Bijna iedereen zou meer vezels moeten eten - vooral als je diabetes hebt.
Hoewel vezels een koolhydraat zijn, kan je lichaam ze niet afbreken. Dit betekent dat je vezels niet verteert en dat ze je bloedsuiker niet verhogen. En terwijl vezels zich door je lichaam bewegen, helpen ze bij de spijsvertering, geven ze je een vol gevoel en kunnen ze helpen je cholesterol- en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Hoeveel vezels?
Denk je dat je genoeg vezels eet? De kans is groot dat je meer zou kunnen eten. Mannen boven de 50 moeten elke dag minstens 30 gram vezels binnenkrijgen en vrouwen boven de 50 minstens 21 gram per dag. De meesten van ons krijgen minder binnen dan aanbevolen. Er zijn veel heerlijke manieren om vezels aan je dieet toe te voegen, maar het belangrijkste is om het langzaam te doen. Dit helpt winderigheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Meer water drinken kan ook helpen.
Eet je volle granen
Volle granen zitten vol met vezels. Kijk voor brood, ontbijtgranen, tortilla's en crackers die volkoren meel, volkoren maïsmeel, volkoren haver, volkoren rogge, of boekweit meel op de ingrediënten lijst hebben. Hier zijn enkele smakelijke manieren om meer volle granen aan je dieet toe te voegen:
-
Begin de dag met een halve kop vezelrijke zemelengranen met plakjes banaan of bessen (12 gram vezels) of een volkoren Engelse muffin (4,4 gram).
-
Kies volkoren pasta (3 gram) boven witte. Serveer het met je favoriete groenten voor nog meer vezels.
-
Maak een sandwich op volkorenbrood. (Kies brood met 2 of 3 gram vezels per sneetje.)
-
Probeer recepten die andere soorten volle granen gebruiken, zoals gerst of bulgur (3 tot 4 gram).
-
Neem bruine rijst of wilde rijst (3,5 gram) in plaats van witte. Bestrooi met verse kruiden of citroensap om smaak toe te voegen.
Creatief zijn met groenten
Groenten zijn een andere geweldige bron van vezels. Probeer elke dag drie tot vier porties groenten te eten. Hier is hoe je veggie variatie aan je bord kunt toevoegen:
-
Voeg spinazie, boerenkool of collards toe aan soepen of stoofschotels. (2,5 tot 3,5 gram)
-
Houd ingevroren gemengde groenten bij de hand om toe te voegen aan eenpansgerechten, soepen en stoofschotels. (4 gram)
-
Meng volkoren pasta of bruine rijst met verse groenten zoals broccoli (2,6 gram) of artisjokken (7,2 gram).
-
Geniet van gebakken aardappelen of zoete aardappelen (in de schil) met een beetje kwark of gewone yoghurt (3 tot 5 gram).
-
Bestel groenten op je pizza in plaats van vlees. (4 gram)
Vergeet de bonen en noten niet
Bonen en noten zijn enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen. Probeer elke week een paar porties te eten.
-
Voeg kidneybonen, pintobonen, zwarte bonen of marinebonen toe aan soepen, stoofschotels of stoofschotels. (7 tot 9,5 gram)
-
Maak salades op met kikkererwten, linzen of sojabonen. (5 tot 8 gram)
-
Neem ongeveer 2 eetlepels noten als snack. Probeer amandelen, walnoten, of pinda's. Of gebruik ze als topping op salades of rijstgerechten. (2 tot 3 gram)
Geniet van vezelrijk fruit
Je kan ook vezels halen uit fruit dat vol zit met vezels en andere voedingsstoffen. Kies vers, bevroren of ingeblikt fruit dat geen toegevoegde suikers heeft en niet in siroop is verpakt. Streef naar twee tot drie porties vezelrijk fruit per dag. Dit is hoe:
-
Voeg een handvol bosbessen, aardbeien, of bramen toe aan havermout of ontbijtgranen. (6 gram)
-
Geniet van dunne plakjes peer of appel in boterhammen. (3 tot 5 gram)
-
Beleg een groene salade met schijfjes sinaasappel, grapefruit of ander fruit. (2 tot 3 gram)
-
Meng een kopje gewone yoghurt met een half kopje bevroren aardbeien, frambozen, of bramen. (4 gram)
-
Neem fruitsalade als dessert. Voeg een of twee nieuwe vruchten toe aan de mix, zoals mango, papaya of sterfruit. (3 tot 5 gram)
