De dokter geeft voedingstips voor nieuwe moeders die je energie en voedingsstoffen voor jou en je baby zullen verhogen.
Door de hele dag door regelmatig gezond te eten, kun je het beetje energie dat je als nieuwe moeder waarschijnlijk nog hebt, optimaal benutten. Als je borstvoeding geeft, blijft de kwaliteit van je moedermelk vrijwel hetzelfde, ongeacht wat je eet. Maar er zit een addertje onder het gras: Als je de benodigde voedingsstoffen niet uit je voeding haalt, zal je lichaam ze uit je eigen voorraden halen. Zorg er dus voor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jij en je baby nodig hebben. Jullie zullen er allebei baat bij hebben.
Probeer deze gezonde voedingsmiddelen een vast onderdeel van je dieet te maken.
Zalm
Er bestaat niet zoiets als perfect voedsel. Maar zalm komt er dicht bij in de buurt als het gaat om een krachtpatser voor nieuwe moeders. Zalm zit, net als andere vette vis, vol met een type vet dat DHA heet. DHA is cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Alle moedermelk bevat DHA, maar het gehalte is hoger in de melk van vrouwen die meer DHA via hun voeding binnenkrijgen.
Het DHA in zalm kan ook je humeur verbeteren. Studies suggereren dat het een rol kan spelen bij het voorkomen van postnatale depressie.
Eén waarschuwing: De FDA raadt vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen die zwanger zijn en vrouwen die zwanger zouden kunnen worden aan om de hoeveelheid zalm die ze eten te beperken. De richtlijnen bevelen een gemiddelde van 12 ounces, of het equivalent van twee hoofdporties, per week aan. De reden hiervoor is om de hoeveelheid kwik te beperken waaraan uw nieuwe kind wordt blootgesteld.
Het kwikgehalte in zalm wordt als laag beschouwd. Sommige andere vissoorten, zoals zwaardvis of makreel, hebben een hoog kwikgehalte en moeten helemaal worden vermeden. De 12 ounces zijn een gemiddelde. Meer eten in 1 week -- zoals 3 porties in plaats van 2 -- kan geen kwaad zolang je de week erna minder eet.
Magere Zuivelproducten
Of je nu de voorkeur geeft aan yoghurt, melk of kaas, zuivelproducten zijn een belangrijk onderdeel van gezonde borstvoeding. Melk levert een boost van botversterkende vitamine D. Naast eiwitten en B-vitaminen zijn zuivelproducten een van de beste bronnen van calcium. Als je borstvoeding geeft, zit je melk boordevol calcium om de botten van je baby te helpen ontwikkelen. Het is dus belangrijk dat je voldoende calcium eet om in je eigen behoefte te voorzien. Probeer elke dag minstens drie kopjes zuivel in je dieet op te nemen.
Mager Rundvlees
Geef je energie als nieuwe moeder een boost met ijzerrijke voeding zoals mager rundvlees. Een gebrek aan ijzer kan je energieniveau verlagen, waardoor het moeilijk voor je wordt om te voldoen aan de eisen van een pasgeboren baby.
Moeders die borstvoeding geven, hebben extra eiwitten en vitamine B-12 nodig. Mager rundvlees is een uitstekende bron van beide.
Peulvruchten
IJzerrijke bonen, vooral donker gekleurde zoals zwarte bonen en kidneybonen, zijn een geweldig borstvoedingsvoedsel, vooral voor vegetariërs. Ze zijn een budgetvriendelijke bron van hoogwaardige, niet-dierlijke proteïne.
Bosbessen
Moeders die borstvoeding geven moeten elke dag twee of meer porties fruit of vruchtensap binnenkrijgen. Bosbessen zijn een uitstekende keuze om je te helpen aan je behoeften te voldoen. Deze lekkere bessen zitten vol goed-voor-je vitaminen en mineralen, en ze geven je een gezonde dosis koolhydraten om je energieniveau hoog te houden.
Bruine Rijst
Je bent misschien geneigd om minder koolhydraten te eten om je babygewicht kwijt te raken. Niet doen. Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je minder melk aanmaakt en dat je je traag voelt. Meng gezonde, volkoren koolhydraten zoals zilvervliesrijst in je dieet om je energie op peil te houden. Voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst leveren je lichaam de calorieën die het nodig heeft om de beste kwaliteit melk voor je baby te maken.
Sinaasappels
Sinaasappels, draagbaar en voedzaam, zijn een geweldig voedingsmiddel om energie op te krikken. Sinaasappels en andere citrusvruchten zijn uitstekende voedingsmiddelen voor borstvoeding, aangezien zogende moeders meer vitamine C nodig hebben dan zwangere vrouwen. Heb je geen tijd om te gaan zitten voor een tussendoortje? Nip aan wat sinaasappelsap terwijl je bezig bent met je dag -- je krijgt de vitamine C en je kunt kiezen voor met calcium verrijkte varianten om nog meer uit je drankje te halen.
Eieren
Eieren zijn een veelzijdige manier om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Kluts een paar eieren voor het ontbijt, doe een paar hardgekookte eieren in je lunchsalade, of eet een omelet met salade als avondeten. Kies voor met DHA verrijkte eieren om het niveau van dit essentiële vetzuur in je melk te verhogen.
Volkoren brood
Foliumzuur is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van je baby in de vroege stadia van de zwangerschap. Maar het belang ervan houdt daar niet op. Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof in je moedermelk die je baby nodig heeft voor een goede gezondheid, en het is ook van cruciaal belang dat je voldoende eet voor je eigen welzijn. Verrijkte volkorenbroden en -pasta's zijn ermee verrijkt, en geven je ook een gezonde dosis vezels en ijzer.
Bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en broccoli zitten vol met vitamine A, wat goed is voor jou en je baby. De voordelen houden daar niet op. Ze zijn een goede niet-zuivel bron van calcium en bevatten vitamine C en ijzer. Groene groenten zitten ook vol met hart-gezonde anti-oxidanten en zijn laag in calorieën.
Volkoren granen
Na weer een slapeloze nacht is een gezond ontbijt van volkoren granen een van de beste dingen om nieuwe moeders 's ochtends een energieboost te geven. Veel koude ontbijtgranen zijn verrijkt met essentiële vitaminen en voedingsstoffen om je te helpen aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Maak een gezond, warm ontbijt door bosbessen en magere melk door een heerlijke portie havermout te roeren.
Water
Vooral moeders die borstvoeding geven, lopen het risico van energie-afbrekende uitdroging. Om je energieniveau en melkproductie op peil te houden, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft. Je kunt variëren en aan een deel van je vochtbehoefte voldoen door sap en melk te drinken. Maar wees voorzichtig met cafeïnehoudende dranken zoals koffie of thee. Drink niet meer dan 2-3 kopjes per dag, of schakel over op cafeïnevrije. Cafeïne komt in je moedermelk terecht en kan je baby prikkelbaar maken en slecht laten slapen.
