Wees een rolmodel voor uw kleinkinderen: Slimme voedingskeuzes zullen hun gezondheid voor het leven stimuleren.
U houdt van uw kleinkinderen. Ze zijn de schattigste en slimste van de buurt. De kans is groot dat u elke gelegenheid aangrijpt om tijd met ze door te brengen. Dat betekent waarschijnlijk dat u samen maaltijden en tussendoortjes moet kiezen.
Wat is de slimste keuze?
"Opgroeiende kinderen hebben meestal een vraatzuchtige eetlust. Ze hebben veel calorieën nodig als brandstof om te groeien en te spelen," zegt Kathleen Zelman, RD, directeur voeding voor dokter. "Grootouders hebben niet zo veel nodig als ze ouder worden. Maar buiten die verschillen zijn de richtlijnen voor gezonde voedingskeuzes hetzelfde."
De bezoekjes van je kinderen aan oma of opa kunnen een goede gelegenheid zijn om de voeding van beiden een boost te geven. Het bereiden van veel kleine porties hapjes kan helpen, vooral als je ouder geen interesse meer heeft in koken of eten, zegt Joanne Koenig Coste, een voormalig verzorger en expert in familiezorg. Ze stelt voor om sojabonen, gebakken groentechips, pijnboompitten of pompoenpitten in snackformaat zakjes te verdelen om achter te laten voor gezonde snacks. "Snijd mueslirepen in vier of zes stukken als tussendoortje", zegt Coste. "Maak van tevoren smoothies die ze kunnen ontdooien en opeten."
Grootouders die slimme voedingskeuzes maken voor hun kleinkinderen houden hun kinderen niet alleen gezond, zegt Ruth Ann Carpenter, RD, schrijfster van Healthy Eating Every Day. "Je zult ook een rolmodel zijn en hun keuzes voor de rest van hun leven vormgeven."
Voor inspiratie kun je terecht bij deze top 10 voedingsmiddelen die perfect zijn voor mensen van bijna elke leeftijd.
1. Eieren
Dat klopt, eieren. Ooit verguisd omdat ze cholesterol bevatten, staan eieren weer op het gezonde menu. "Zolang je jezelf beperkt tot ongeveer één ei per dag, hoef je je geen zorgen te maken," zegt Zelman.
Dat ene ei elke ochtend is ongeveer de helft van de dagelijkse cholesterollimiet voor mensen met een normaal LDL (slecht) cholesterolgehalte. Vergeet niet je cholesterol de rest van de dag te beperken. Eieren zitten boordevol voedingsstoffen, eiwitten, en onverzadigde vetten (en ook wat verzadigde vetten). Ze vullen je met relatief weinig calorieën. En ze zijn veelzijdig. Zelmans suggesties: roerei met groenten voor het ontbijt, hardgekookte eieren als tussendoortje en broodjes met eiersalade op volkorenbrood.
2. Melk en andere zuivelproducten
De officiële federale voedingsrichtlijnen bevelen drie kopjes vetarme zuivelproducten per dag aan voor volwassenen. Kinderen van 2 tot 8 jaar zouden 2 kopjes per dag moeten nemen als ze geen zuivelallergie of lactose-intolerantie hebben. Het calcium in zuivelproducten helpt bij de opbouw van sterke botten bij kinderen en behoudt de botsterkte bij oudere mensen. Melk is een gemakkelijke keuze. Als tussendoortje is magere kaas een voedzame en leuke snack voor jongere kinderen. Als de kleinkinderen snakken naar iets lekkers, maak dan een suikerarme yoghurt-smoothie met vers fruit.
Coste zegt dat zowel jongere als oudere mensen een zoetekauw hebben, en familieleden kunnen hiervan profiteren door gezonde, smakelijke desserts voor hen te maken. Maak bijvoorbeeld een pudding door een deel van het water in aardbeien Jell-O te vervangen door yoghurt met weinig suiker. Breng het naar papa of mama met een paar ijshoorntjes. "Dan kunnen de grootouder en kleinkinderen de pudding uit ijshoorntjes eten," zegt ze. "Het is hartstikke leuk en niet zo 'ijskoud' als je last hebt van je gebit of kunstgebit."
Nog een gezonde twist: maak een sandwichkoekje door roomkaas tussen twee gingersnapkoekjes te smeren. "Niets zal een oudere persoon de zin om te eten doen verliezen als het niet krijgen van een traktatie zo nu en dan," zegt Coste.
3. Volkoren ontbijtgranen
Sla de suikerrijke vlokken over en kies voor een ontbijtgranen gemaakt met volle granen -- en slechts kleine hoeveelheden toegevoegde suiker. Het eerste ingrediënt moet een hele graankorrel zijn. Op een koude winterdag is warme havermout van staalsnede een prima keuze. Door een paar rozijnen of vers fruit toe te voegen, kun je ontbijtgranen zoeter maken zonder er veel suiker aan toe te voegen. "Giet er magere melk overheen en je hebt een uitgebalanceerde maaltijd," zegt Zelman.
4. Noten
Noten zijn, net als eieren, weer welkom in een gezonde keuken. Zeker, ze bevatten veel vet. "Maar de olie in noten is meestal onverzadigd, dus het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten niet," zegt Penny Kris-Etherton, PhD, professor in voeding aan de Pennsylvania State University. Studies tonen aan dat mensen die noten eten een gezonder hart hebben en minder kans hebben op overgewicht. Als je kleinkinderen niet zo dol zijn op noten, maak dan je eigen notenmix door rozijnen, pure chocolade of stukjes gedroogde kokosnoot aan een pakje gemengde noten toe te voegen. Nog een goede keuze: pindakaas. "Kinderen zijn er dol op en je kunt het op toast smeren bij het ontbijt of op een boterham bij de lunch. Pindakaas op selderijsticks is ook een lekker tussendoortje," zegt Zelman.
5. Bonen
Bonen en linzen zijn krachtpatsers op voedingsgebied. Ze zijn rijke bronnen van vezels, eiwitten, en veel essentiële voedingsstoffen. Bonen zijn ook erg verzadigend, dus je zult je vol voelen voordat je te veel calorieën binnenkrijgt. En ze zijn veelzijdig. Gebakken bonen zijn een geweldige manier om de eetlust van kinderen op te wekken. Veel kinderen zijn ook dol op chili en klassieke zomersalades met een mix van bonen.
6. Tonijn en andere vis
Vis is een belangrijke bron van omega-3 vetten, die belangrijk zijn op alle leeftijden. En het is hart-gezond voedsel. Onderzoek toont aan dat omega-3 vetten het risico op abnormale hartritmes en het gehalte aan bloedvetten (triglyceriden) verlagen. Sommige onderzoeken suggereren een verband met een verminderd risico op dementie, evenals hulp bij gewrichtsproblemen en symptomen van ADHD.
7. Volkoren Brood
Wie houdt er niet van brood? Brood wordt overal in verwerkt, van wentelteefjes 's ochtends tot sandwiches bij de lunch en broodpudding als dessert 's avonds. De slimste keuze is natuurlijk volkorenbrood, dat meer vezels en voedingsstoffen bevat dan geraffineerd meelbrood. Brood gemaakt met zaden of noten bevat zelfs nog meer voedingsstoffen. Studies tonen aan dat mensen die meer volkoren granen eten hun risico op diabetes, hartaandoeningen en andere aandoeningen verlagen, voegt Zelman toe.
Voor mensen met wazig zicht, zegt Coste, "wordt wit brood veel minder gegeten dan tarwe of pompernikkel. Het is een visueel ding, geen smaak ding." Dus als je een volwassen kind bent dat af en toe boodschappen doet voor je ouders, haal dan eens een volkorenbrood en kijk of ze dat lekkerder vinden.
Voor mensen met obesitas, diabetes of prediabetes, houd de porties brood klein. En er zijn veel glutenvrije keuzes voor mensen die geen gluten kunnen verdragen.
8. Pasta
Jonge kinderen houden van de verscheidenheid aan vormen en de smaak van pasta. Kies volkoren pasta voor meer vezels en voedingswaarde. Er zijn tegenwoordig veel goede basissauzen met tomaten in de schappen van de supermarkt verkrijgbaar, waardoor het gemakkelijk is om een eenvoudig en heerlijk gerecht samen te stellen. Tomaten zijn rijk aan antioxidanten. Voor variatie en extra voedingswaarde kunt u kip, bonen of groenten zoals fijngehakte paprika of doperwten toevoegen.
9. Kleurrijke Groenten
Gezondheidsdeskundigen zeggen dat zowel kinderen als grootouders moeten proberen om elke dag groenten te eten.
-
Kinderen van 2 tot 3 jaar hebben 1 kop groenten per dag nodig.
-
Kinderen van 4 tot 8 hebben 1,5 kopjes nodig.
-
Oudere kinderen en volwassenen hebben 2 tot 3 kopjes groenten per dag nodig, afhankelijk van geslacht en activiteitenniveau.
Zeer weinig Amerikanen halen het doel. Groenten kunnen moeilijk te verkopen zijn aan jonge kinderen. Om ze smakelijker te maken, kies felgekleurde groenten met een zoete smaak, zoals wortels, paprika's, erwten en maïs. Zoek leuke manieren om ze te serveren: Versier bijvoorbeeld de bovenkant van een zelfgemaakte pizza, of serveer ze met een kaas- of hummusdip.
10. Fruit
De meeste Amerikanen, jong en oud, komen ook te kort voor de aanbevolen 1 tot 2 kopjes fruit per dag. Dat is jammer. Fruit is een heerlijk tussendoortje en een gezond alternatief voor suikerrijke en vette desserts. Vers fruit is de beste keuze voor voeding. Maar diepvriesfruit of fruit uit blik is een goed alternatief. Vermijd producten met toegevoegde suiker of siroop.
