Uw voedingsbehoeften veranderen naarmate u ouder wordt. De dokter geeft u advies over wat er op uw boodschappenlijstje moet staan.
1. Kleurrijke Groenten en Fruit
"Hoe donkerder het rood, hoe dieper het groen, hoe meer geel, hoe meer oranje - dat zijn de voedingsmiddelen die functie hebben," zegt Diane Stadler, PhD, RD, een onderzoek assistent professor in de geneeskunde aan de Oregon Health & Science University.
Hun natuurlijke kleur betekent dat ze vol zitten met vitaminen en antioxidanten. Stadler raadt bosbessen, rode frambozen en donkere kersen aan als ideale vruchten, en zegt dat je niet kunt missen met donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet. Je kunt ze het hele jaar door eten, want als het op voedingsstoffen aankomt, is diepvries net zo goed als vers.
"Er is een hele variëteit buiten havermout en volkoren, zoals quinoa." -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Zuivel
"Dit is een ongelooflijk belangrijke voedingsgroep voor mensen als ze ouder worden," zegt Stadler. "De behoefte aan calcium is hoog en blijft hoog, en je kunt geen ander voedsel krijgen met zoveel calcium als zuivel."
Melk, bijvoorbeeld, geeft je bijna al het calcium dat je nodig hebt in drie porties van 8 ons. Zuivel is ook een goede bron van vitamine D - essentieel voor gezonde botten. Veel mensen krijgen er niet genoeg van binnen, en naarmate je ouder wordt, wordt het moeilijker voor je lichaam om vitamine D aan te maken door alleen maar in de zon te zijn.
Blijf bij magere of vetvrije melk, yoghurt en kaas.
3. Volle granen
Deze krachtpatsers zijn onmisbaar in de voorraadkast. Een goede bron van B-vitamines, ze zitten ook vol met vezels.
Volkoren voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te vinden. "Er zijn veel meer soorten dan havermout en volkoren, zoals quinoa, dat ongelooflijk veel eiwitten bevat", zegt Stadler.
4. Mager eiwit
Veel voedingsmiddelen geven je de proteïne die je nodig hebt, zoals vis, gevogelte, vlees, bonen, peulvruchten, noten en zuivelproducten.
Als u ervoor kiest vlees te eten, doe dat dan mager. "Als je een laagje vet ziet, is dat verzadigd vet en wordt het in verband gebracht met slecht cholesterol," zegt Stadler.
Blijf uit de buurt van grote porties. Stadler raadt aan om een spel kaarten te visualiseren bij het kiezen van een portie vlees. Als er meer dan dat op je bord ligt, moet je het inpakken voor later of van je bord afhalen voordat je begint met eten om de verleiding te weerstaan.
5. Vis met Omega-3
Vette vis zoals zalm, tonijn en makreel zijn geweldige bronnen van omega-3 vetzuren, die goed voor je zijn. Stadler zegt dat slechts twee porties vette vis per week genoeg zijn om aan je behoefte aan deze gezonde vetten te voldoen.
Ingeblikte zalm is een goede keuze omdat er vaak wat eetbare graten in zitten, wat een calciumboost geeft.
Als je thuis geen vis eet, bestel het dan als je uitgaat. "Dat is een perfecte gelegenheid om aan de aanbevelingen te voldoen," zegt Stadler.
