Rondkomen op popcorn en energiedrankjes? Experts vertellen de dokter welke voedingsmiddelen je hersenen echt van brandstof voorzien.
Je studieboeken doornemen, aantekeningen ordenen en je voorbereiden op toetsen is een uitdaging voor je hersenen. Geef jezelf de brandstof die je nodig hebt om geconcentreerd te blijven en te absorberen wat je in de klas leert.
Melk en yoghurt.
Vetarme zuivelproducten zitten vol met eiwitten en B-vitamines die je kunnen helpen je te concentreren en efficiënt te werken, zegt de New Yorkse diëtiste Marjorie Nolan, RD. Ze raadt gewone, vetvrije Griekse yoghurt aan, die superrijk is aan proteïne en geen toegevoegde suiker bevat. Melk en yoghurt zijn verrijkt met vitamine D, dat ook de gezondheid van de hersenen ondersteunt.
Haver.
Het is moeilijk om havermout te verslaan bij het ontbijt. Havermout is een heel graan, dat je langzaam verteert, waardoor je hersenen en lichaam een constante energie krijgen.
En je krijgt een kom vol B-vitamines en vezels, evenals kalium, zink en vitamine E. "De meeste mensen realiseren zich niet hoe belangrijk dat allemaal is voor de gezondheid van de hersenen," zegt Nolan.
Bosbessen.
Een van de perfecte voedingsmiddelen van de natuur, bosbessen zitten vol met voedingsstoffen die hen hun diep-blauwe kleur geven. Eén studie linkt bosbessen aan beter leren en geheugen.
Drink je koffie om je te concentreren? Houd het bij 8-ounce kopjes koffie, in plaats van grote porties.
Nolan raadt twee porties (ongeveer 1? kopjes) verse of bevroren bosbessen per dag aan.
Zalm.
"We hebben vet nodig voor onze hersenen," zegt Nolan. Zalm is een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, gezonde vetten die goed zijn voor de hersenen.
UCLA neurowetenschapper Fernando Gomez-Pinilla, PhD, raadt aan om je zalm op z'n Indiaas te eten: "Gekruide zalm geeft je omega-3 vetzuren gemengd met kurkuma, wat ook goed is voor de hersenen." Zowel in het wild gevangen als gekweekte zalm levert omega-3s. De American Heart Association beveelt twee porties vis van 3,5 ons per week aan.
Walnoten.
Alle noten leveren brandstof voor de hersenen in de vorm van eiwitten en zowel omega-3 als omega-6 vetzuren, maar walnoten zijn het beste, zegt Nolan. Uit een studie bleek dat studenten die regelmatig walnoten aten, beter waren in deductief redeneren. Het gezonde vet in noten is nog steeds vet, dus je wilt er niet te veel van eten. Houd het bij een dagelijkse portie van 1 ons -- net genoeg om in de palm van je hand te passen.
Hennepzaad.
Hennepzaad is een echte superfood, zegt Nolan. Het levert proteïnen die de hersenen versterken, omega-3 en -6, en een verscheidenheid aan antioxidanten en andere voedingsstoffen. De zaden van Cannabis sativa - beter bekend als hennep - worden vaak verpakt als poeder, maar zijn zeer veelzijdig. Hun nootachtige smaak past goed bij veel ontbijtgerechten en gebakken gerechten. Roer een paar lepels door je havermout, meng het met melk of yoghurt, strooi het over je ontbijtgranen of bak er muffins van.
Drink je koffie om je te concentreren? Houd het bij 8-ounce kopjes koffie, in plaats van grote porties.
Chocolade.
Ja, zegt Nolan, chocolade is hersenvoedsel. "Het werkt waarschijnlijk door de bloedtoevoer naar de hersenen te verhogen."
Maar niet alle chocolade is gelijk. Melkchocolade heeft te weinig cacao om voordelen te bieden, en witte chocolade - wat niet echt chocolade is - heeft helemaal geen cacao. "Cacao," zegt Nolan, "is waar je de voeding en de hersenkracht vandaan haalt."
Blijf bij pure, bitterzoete chocolade en niet meer dan een paar blokjes per dag, ongeveer een half ons. Of roer een theelepel cacaopoeder door je Griekse yoghurt. Vermijd alkalized of Nederlands verwerkte cacao, die heeft minder anti-oxidanten dan gewone cacao.
Donkergroene groenten.
Spinazie, asperges, broccoli en spruitjes leveren allemaal foliumzuur, wat volgens Gomez-Pinilla cruciaal lijkt voor de hersenfunctie. Eet een goede mix van groenten in plaats van de voorkeur te geven aan één of twee, zodat je een mix van voedingsstoffen binnenkrijgt, voegt hij eraan toe.
Bonen.
Kom maar op met de burrito's! Bonen leveren hoogwaardige eiwitten, magnesium en B-vitamines, die allemaal je hersenen helpen werken. Omdat bonen ook veel vezels en complexe koolhydraten bevatten, verteer je ze langzaam en heb je er in de loop van de dag profijt van. Nolan zegt dat over het algemeen alle bonen ongeveer dezelfde hoeveelheden eiwitten en vezels leveren. Het zijn ook goede bronnen van omega-3 en antioxidanten, vooral kidneybonen. Probeer elke dag een half tot twee derde kopje bonen te eten, raadt Nolan aan.
Drink je koffie om je te concentreren? Houd het bij 8-ounce kopjes koffie, in plaats van grote porties.
Koffie.
Cafeïnehoudende koffie geeft je een dosis energie in de vroege ochtend, en in kleine doses kan het je helpen concentreren, zegt Nolan. Het sleutelwoord hier is "klein". Neem liever een kopje van 8 ons dan een grote portie om cafeïnetrillingen te voorkomen -- en extra calorieën, als je een latte, mokka of cappuccino drinker bent.
Houdt u niet van koffie? Doe wat Gomez-Pinilla doet en kies voor groene thee, die veel van dezelfde gezondheidsvoordelen heeft.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "doctor the Magazine".
Drink je koffie om je te concentreren? Houd het bij 8-ounce kopjes koffie, in plaats van grote porties.
