Het geheim om meer gewicht te verliezen als je een plateau hebt bereikt, kan het stimuleren van je metabolisme zijn. En hoe doe je dat? Hier is hoe: Bouw spiermassa op.
Krijg meer verbranding van je workout
Wat is het geheim om meer gewicht te verliezen? Je metabolisme een boost geven. En hoe doe je dat? Hier is hoe: Bouw spiermassa op -- en meer.
Door Jeanie Lerche Davis Beoordeeld door Charlotte E. Grayson Mathis, MD Van de dokter Archief
We lopen en we lopen. We kunnen van Atlanta naar Los Angeles lopen, en toch die extra 10 pond niet kwijtraken -- tenminste, zo lijkt het. Als u een plateau in uw gewichtsverliesprogramma hebt bereikt, zijn hier enkele tips om meer verbranding uit uw training te krijgen.
Het stimuleren van je stofwisseling is het geheim, zegt Katie Heimburger, een inspanningsfysioloog in Atlanta. Wat is metabolisme precies? Het is de hoeveelheid energie - in de vorm van calorieën - die we gedurende de dag verbranden.
Zeker, we verbranden calorieën als we rennen of lopen. Maar we verbranden ook calorieën als we achter de computer of tv zitten, zelfs als we slapen -- wat "metabolisme in rust" wordt genoemd.
Tip 1: Bouw spiermassa op. Wanneer u uw spiermassa vergroot, verhoogt u uw metabolisme in rust - en dat zorgt ervoor dat uw lichaam meer calorieën verbrandt, aldus Heimburger. "Daarom raden we aan gewichttraining toe te voegen aan een trainingsprogramma."
Enkele voorbeelden: het gebruik van handgewichten om bicep curls te doen, het gebruik van gewichtsmachines in een sportschool, zelfs het doen van specifieke calisthenics zoals push-ups en abdominale crunches. "Als je kracht opbouwt, verlies je gewicht," legt ze uit.
Elke vorm van krachttraining zal de spiermassa doen toenemen, beaamt Jamey McGee, fitnessdirecteur van het Wellness Center at Meadowmont, onderdeel van het University of North Carolina Healthcare System in Chapel Hill.
"Daarom hebben we lessen zoals yoga en pilates, om je lichaam te versterken," vertelt ze de dokter. "Pilates gaat over het versterken van de kern van je lichaam -- je rug, je buik. Sommige vormen van yoga hebben een soortgelijk effect."
Heimburger raadt twee keer per week krachttraining aan. Een advies: "Ik raad niet aan om gewichten te dragen of enkelgewichten te dragen terwijl je loopt. Het toevoegen van gewichten kan je gewrichten beschadigen. Gewichten moet je alleen gebruiken als je stilstaat."
Een persoonlijke trainer of inspanningsfysioloog kan ook een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma voor u opstellen dat gericht is op de belangrijkste spiergroepen, voegt Heimburger toe.
Tip 2: Zorg voor voldoende cardiovasculaire oefeningen. Je kunt er niet omheen - de grootste verbranding komt van cardiovasculaire oefeningen, zegt ze tegen de dokter. Dat betekent hardlopen, wandelen, fietsen, aerobicslessen volgen, dansen, kickboksen, of cardiomachines gebruiken in een sportschool, alles wat uw hartslag omhoog brengt.
Idealiter zou je dit vier tot vijf keer per week moeten doen, 30 tot 40 minuten per keer. "Het hele idee hier is gewoon naar buiten gaan en zoveel calorieën verbranden als je kunt," zegt Heimburger. "Wat wij zeggen is dat je moet trainen op een niveau waarop je kunt praten, maar niet zingen."
Tip 3: Focus op frequentie, duur, intensiteit. "Zolang je je trainingsprogramma opvoert van wat je nu doet, ga je sneller gewichtsverliesresultaten zien," vertelt Heimburger arts. "Voer de hoeveelheid lichaamsbeweging op, de duur van uw trainingen en de intensiteit, en u zult zeker vooruitgang zien."
Tip 4: Richt je op het verliezen van één of twee pond per week. "Dat is zo'n beetje de limiet, want meer dan dat zou ernstige dieetbeperkingen vereisen," zegt Heimburger. "Als je erover nadenkt, staat één pond lichaamsgewicht gelijk aan 3.500 calorieën. Dat is veel om te verbranden. Eigenlijk is dat al het vet dat je lichaam je sowieso laat verliezen. Als je nog meer gewicht verliest, zal dat water- of spiergewicht zijn, en dat krijg je zo weer terug."
Tip #5: Ga niet hardlopen als je hardlopen haat. "Als je het niet leuk vindt wat je doet, zul je uiteindelijk afhaken", zegt Heimburger. Zoek een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt, een die je graag doet.
Maar bedenk dit: Met populaire sporten als tennis of racquetball combineert u spierversterking en cardiovasculaire verbranding. Je zal echter niet zoveel spiermassa opbouwen (of gewicht verliezen) als je zou doen met andere vormen van krachttraining, zegt McGee.
Tip 6: Doe je oefeningen 's morgens. Heimburger: "Je zal je trainingsprogramma volhouden. "Ik denk dat het komt omdat als je beslist te sporten tijdens de lunch, je genoeg tijd hebt om excuses te verzinnen. Maar als je het 's ochtends doet, heb je geen tijd meer om die excuses te verzinnen.
