Rich Weil, MEd, CDE: Val in vorm

Advies van een expert over het plannen van een wekelijkse fitnessroutine en het volhouden ervan.

Rich Weil, MEd, CDE: Fall Into Fitness

Hoe op te staan en te bewegen

Door Richard Weil, MEd, CDE Uit de dokter archieven

De meningen die hierin worden geuit zijn alleen van de gast en zijn niet beoordeeld door een arts-geneesheer. Als u vragen heeft over uw gezondheid, dient u uw persoonlijke arts te raadplegen. Dit evenement is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden.

Moderator:

Welkom terug bij doctor Live, Rich. Voor degenen onder ons die het warme weer gebruikten als excuus om de hele zomer in de airco te liggen, hoe staan we op en komen we in beweging na een lange periode van inactiviteit?

Weil:

De beste manier om jezelf te motiveren is door een weekschema op te stellen. Dat betekent dat je het moet opschrijven als je niet zeker weet of je er wel aan toe zult komen. Doe dit echt: Schrijf de activiteit op die je gaat doen. Het kan de hometrainer zijn of de loopband of teruggaan naar de sportschool. Wat je activiteit ook is, schrijf dat op.

Schrijf dan op welke dag of dagen van de week je het gaat doen, en schrijf dan het tijdstip op. Dat is belangrijk, want je moet heel specifiek zijn bij het stellen van doelen, zodat je precies weet wat er van jezelf wordt verwacht.

Schrijf vervolgens op hoe lang u de activiteit zult doen, in minuten, of het nu 10 minuten, 15 minuten, enzovoort is. De reden, nogmaals, om de hoeveelheid tijd op te schrijven, is dat je weet en verwacht wat je gaat doen. Als je de hele zomer op de bank hebt gezeten, is dat geen probleem; maak je geen zorgen of het maar een paar minuten zijn; begin realistisch en bouw het geleidelijk op. Een van de beste manieren om niet te slagen is het stellen van onrealistische doelen.

Ik wil er ook aan toevoegen dat het in de zomer, en vooral deze zomer, erg warm en vochtig was, en ik merkte, bij mezelf, dat zodra het koeler werd, ik meer kon bewegen en het voelde beter. Mijn tijd tijdens het hardlopen verbeterde en over het algemeen was het een betere ervaring. Nu is dus het moment om er aan te beginnen, wanneer het weer koeler is, en ik kan je garanderen dat je zult genieten van het betere weer.

Moderator:

Ik ken mensen die zes dagen per week naar de sportschool gaan en sommigen die een paar keer per week zweren bij die 20-minuten-fitnessplekken. Voor algemene fitness, hoeveel tijd is goed voor de gemiddelde volwassene, als er zoiets is?

Weil:

Zoals de meeste dingen in de wetenschap en geneeskunde, is er nooit altijd een simpel antwoord. Er zijn twee primaire richtlijnen voor fysieke activiteit in de Verenigde Staten. De eerste is van het American College of Sports Medicine. Zij adviseren 20 tot 60 minuten matige tot krachtige aerobe lichaamsbeweging op 60% tot 85% van uw maximale hartslag.

Als u uw hartslag niet meet, vraag u dan gewoon af hoe zwaar het werk aanvoelt. Als u zich buiten adem en bezweet voelt, is dat wat telt, en als gevolg daarvan zal uw aerobe conditie en uw uithoudingsvermogen en uw energie en uw algemene gezondheid verbeteren.

Bovendien raadt het American College of Sports Medicine aan om twee dagen per week aan gewichtheffen te doen. Dat is nieuw voor hen om aan te bevelen, en het is belangrijk dat ze het hebben aanbevolen omdat het laat zien hoe belangrijk het opbouwen van spieren en kracht is. De ACSM beveelt twee dagen per week gewichtheffen aan, acht tot tien oefeningen voor alle grote spiergroepen, en je tilt 8 tot 12 herhalingen. De belangrijkste spiergroepen zijn je borst, rug, schouders, armen, buikspieren en benen.

Dus de complete richtlijn van de ACSM is

drie tot vijf dagen per week 20 tot 60 minuten aerobic conditioning, en twee dagen gewichtheffen.

Dat is meer formele oefening, maar de Surgeon General heeft een andere richtlijn:

Verzamel 30 minuten matig intensieve fysieke activiteit op vijf of meer dagen van de week

. Er zijn twee sleutelwoorden/zinnen in de aanbeveling van de Surgeon General. De eerste is accumuleren, wat betekent dat je 's ochtends 10 minuten kunt doen, later in de middag 10 minuten, en 's avonds 10 minuten, of je kunt twee keer 15 minuten doen, of een keer 30 minuten. De tweede sleutel is matige intensiteit, wat betekent dat u zich warm en enigszins buiten adem voelt als u de activiteit doet.

De aanbeveling van de Surgeon General is een leefstijlinterventie, die erkent dat mensen tijdgebrek hebben en vaak resistent zijn tegen de ACSM-richtlijnen. De richtlijnen van de Surgeon General bieden mensen alternatieven voor formele lichaamsbeweging en ze kunnen nog steeds gezonder worden en hun conditie verbeteren.

Activiteiten op het gebied van levensstijl zouden kunnen omvatten:

• Meer de trap oplopen

• Je eigen bladeren harken in plaats van de jongen in de straat te bellen om het voor je te doen (gebruik een hark in plaats van een bladblazer)

• Het gras maaien met een duwmaaier

• De auto met de hand wassen (ik weet nog dat ik als kind met mijn familie de auto met de hand waste en hoe leuk dat was)

We moeten gaan nadenken over manieren in ons leven waarop we weer lichamelijk actief kunnen zijn. Het milieu is zodanig dat arbeidsbesparende apparaten al het werk voor ons doen, dus weg met de robo-maaier en begin met een aantal van deze fysieke activiteiten.

Parkeer ook de auto verder van de winkel of je kantoor en ga meer lopen.

Hoe vaak rijden mensen niet vijf tot tien minuten rond op een parkeerplaats bij een winkelcentrum op zoek naar een parkeerplaats het dichtst bij de winkel? Parkeer in plaats daarvan net zo ver weg en begin te werken aan het verzamelen van die 30 minuten matig intensieve activiteit.

Het goede nieuws is dat als je de richtlijn van de Surgeon General volgt, die vermoedelijk gemakkelijker te volgen is dan krachtiger richtlijnen, je nog steeds gezond en fit kunt worden. Voor mensen die de zomer vrij hebben genomen of gewoon weer op gang moeten komen, is dit de perfecte manier om het te doen, met lifestyle-activiteiten.

Vraag van een lid:

Ik ben net een week geleden begonnen met trainen in de sportschool. Ik merk dat het totaal aantal verbrande calorieën op de loopband, elliptische en stationaire fietsen niet aanzienlijk toeneemt met het verhogen van de snelheid of tijd. Is dat een slecht teken?

Weil:

De realiteit is dat oefening op zich niet zoveel calorieën verbrandt als mensen altijd denken. Het is mogelijk dat de machine in de sportschool verkeerd is afgesteld, maar meer dan waarschijnlijk is het dat je met 30 tot 40 minuten lichaamsbeweging tussen de 250 en 400 calorieën verbrandt en niet veel meer. Dus in termen van strikt calorieverbruik en afvallen, is lichaamsbeweging nuttig, maar het is ook belangrijk om het aantal calorieën dat je eet te verminderen als je geïnteresseerd bent in afvallen.

Vraag van een lid:

Ik neem twee verschillende voorgeschreven medicijnen die mijn gewicht hebben beïnvloed. Het ene, Adderall, een stimulerend medicijn voor narcolepsie en ADD, heeft me mijn eetlust en veel gewicht doen verliezen. Het andere is de pil, die ik sinds gisteren weer gebruik na een onderbreking van drie jaar; hierdoor ben ik toen 5-10 pond aangekomen. Ik hoop dat ze elkaar in evenwicht houden, maar mijn grootste angst is nu dat het gewicht dat ik ben kwijtgeraakt ook spieren omvat -- hoe kan ik dat weten? Dank je.

Weil:

Als je lid bent van een sportschool, kunnen ze je lichaamsvet meten met een schuifmaat. Als je wat geld wilt uitgeven, kun je een speciaal type weegschaal kopen die werkt met bio-elektrische impedantie. U kunt er een kopen voor $50 tot $100, en die zal u vertellen hoeveel procent van uw lichaam vet is in vergelijking met spieren. U zult niet weten of u spieren bent kwijtgeraakt, aangezien u geen basislijn lichaamsvet hebt, maar als u het deze week gebruikt, doet u het over vier weken opnieuw, en kunt u een patroon beginnen te zien.

Een andere manier zou zijn om je omtrekken te meten of zelfs op dit moment te bepalen of je kleren anders passen. Meestal verliezen mensen het eerst spieren in hun schouders en bovenlichaam, dus als een shirt losser door de schouders zit, kan het zijn dat je wat spieren bent kwijtgeraakt. Een andere omtrek is uw taille. Als u spieren bent kwijtgeraakt en wat vet bent aangekomen, kan het zijn dat uw broek wat strakker zit.

Wat u ook in gedachten moet houden, is dat wanneer u afvalt, u bijna altijd wat spieren verliest. In feite kun je tot 25% van je gewicht aan spieren verliezen. Dus als je 10 pond afvalt, kan 2,5 pond daarvan spieren zijn.

Daarom is het belangrijk om gewichten te heffen, vooral wanneer u een gewichtsverliesprogramma volgt, omdat spieren de motor zijn die calorieën verbrandt en het metabolisme in stand houdt. Als u spieren verliest, kan uw stofwisseling vertragen en dat zal het moeilijker maken om meer gewicht te verliezen.

In uw geval, of u nu spieren hebt gewonnen of verloren of niet, zou het nu heel belangrijk zijn om door te gaan met tillen of te beginnen als u dat niet doet. Bovendien zullen alle spieren die u bent kwijtgeraakt - als u die al bent kwijtgeraakt - binnen korte tijd weer terugkomen. Sommige medicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken, en dat is een nieuw probleem waar artsen en onderzoekers naar kijken, maar het antwoord is, je wilt zoveel mogelijk spieren kweken en gewichtheffen is altijd een goed idee.

Vraag van een lid:

Ik ben van plan om deze herfst lid te worden van een zaalvoetbalclub voor 35-plussers. Het is vrij relaxed en voor de lol, dus ik verwacht niet dat het te intensief zal zijn, maar ik heb al jaren niet meer regelmatig gesport. Is dit een te grote stap? Wat moet ik de komende weken doen om me voor te bereiden, zodat ik niet omval of geblesseerd raak?

Weil:

Ten eerste, vraag altijd toestemming aan je dokter als je aan zware oefeningen gaat doen.

Ten tweede, begin met een jogging en stretching programma. Begin met 10 minuten joggen. Ik raad 15 minuten aan, maar 10 is meestal een goed begin voor mensen die niet actief zijn geweest. Er is geen enkele manier waarop u het vermogen van uw lichaam om sneller fitter te worden kunt versnellen, dus probeer de komende weken dagelijks te oefenen met het joggen en strekken van de benen, en verhoog de tijd geleidelijk met 10% tot 20%.

In drie weken zou je tot 30 minuten kunnen gaan, maar ik raad je aan het niet te overhaasten, want zelfs als je een keer 30 minuten kunt hardlopen, wil je jezelf niet blesseren of zo'n spierpijn krijgen dat je meerdere dagen vrij moet nemen. De boodschap is dus, bouw het langzaam op en als je eenmaal aan 30 minuten joggen toekomt, zul je zien dat je conditie aanzienlijk zal verbeteren.

De enige andere manier om uw conditie te verbeteren zou zijn om 30 minuten te reserveren voor joggen en dan te beginnen met vijf minuten stevig wandelen om op te warmen en dan vijf tot tien minuten te joggen, weer drie tot vijf minuten te wandelen, en dan weer tien minuten te joggen. Dat soort intervalwerk zou je conditie verbeteren in plaats van 10 minuten joggen en het dan voor gezien houden.

Zie drie weken niet als het eindresultaat, want je zou geblesseerd kunnen raken. Beschouw de komende drie weken als een beginpunt en ga het hele voetbalseizoen door om je conditie te verbeteren. Het is niet realistisch om te verwachten dat je in drie weken in de beste vorm van je leven komt. Dus neem je tempo, bouw geleidelijk op, zorg ervoor dat je stretcht voor en na, en je zult er klaar voor zijn.

Vrije gewichten of machines?

Vraag van een lid:

Raad je vrije gewichten of machines aan, vooral voor vrouwen?

Weil:

Ik raad beide aan. Bodybuilders gebruiken altijd beide. Het voordeel van vrije gewichten is dat je heel creatief kunt zijn. Ze vereisen ook meer balans en stabilisatie van het lichaam als je tilt. Als je bijvoorbeeld een staande biceps curl met dumbbells doet, moet je je benen en je buikspieren gebruiken om je lichaam overeind te houden. Als je een zittende biceps curl op de machine doet, gebruik je niet alle spieren.

Aan de andere kant, sommige machines zijn geweldig. De lat pull down, de cable row machine, de cable crossover machine, en sommige andere zijn allemaal uitstekend, en je kunt creatief zijn wat betreft de hoek en of je één arm of twee armen gebruikt.

Dus zowel vrije gewichten als machines zijn nuttig, en bovendien is er nooit een studie geweest die heeft aangetoond dat de een superieur is aan de ander. Het is een kwestie van uitproberen en kijken welke oefeningen je het meeste voordeel opleveren.

Vrouwen gebruiken meestal de machines voor het onderlichaam, zoals de leg press, adductie- en abductiemachines, maar je kunt ook lunges en squats met vrije gewichten gebruiken en zelfs side lunges om dezelfde spieren te trainen. Je kunt dus met beide evenveel trainen. Een nieuw en populair trainingsplan is het Curves-programma, dat in wezen circuittraining is, waarbij u van het ene toestel naar het andere gaat. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat dit soort training effectief is voor het opbouwen van kracht, het verbeteren van uithoudingsvermogen en conditie, en het verbeteren van de gezondheid. Je krijgt ook veel spiertonus met dit soort routine en voor het grootste deel, het zijn allemaal machines, en het is effectief.

Dus de spieren zullen het verschil voelen tussen een machine en vrije gewichten, of je nu man of vrouw bent, maar ze zullen allemaal werken.

Vraag van een lid:

Ik ben begonnen met buik- en rugspieroefeningen om mijn buikje te verkleinen. Ik merk dat mijn bovenbuik om de andere ochtend een tijdje strak aanvoelt en dat het gevoel dan weer weggaat. Betekent dit enige verbetering? (Ik doe 50 voorwaartse crunches en 25 achterwaartse)

Weil:

Ja. De spierspanning betekent dat de spier reageert; hij wordt sterker, en als je doorgaat, zul je waarschijnlijk merken dat je kleren losser gaan zitten omdat je romp strakker wordt. Dit strakker worden kan zelfs gebeuren als u geen gewicht of vet verliest. De reden dat de kleding strakker zit, is dat de spieren in de buik zijn aangespannen en trekken, zelfs als er geen gewichtsverlies is geweest.

Helaas kun je niet plaatselijk afslanken, dus zelfs als je 1.000 sit-ups per dag zou doen, zal het vet bovenop de spier niet verdwijnen. In principe zien onze buikspieren er niet anders uit dan stukken biefstuk van de slager. Het vlees is de spier en het vet rond het vlees is het vet. Het enige wat ontbreekt is de huid. Je kunt aan die spieren werken zoveel je wilt, maar het zal het vet niet wegnemen.

De manier om het vet te verminderen is aërobe lichaamsbeweging, die het vet stimuleert om in het lichaam, in de bloedbaan, vrij te komen, zodat het kan worden verbrand tijdens de oefening, en om weerstands- of gewichthefoefeningen te doen om die spieren op te bouwen. Vergeet niet dat spieren de motor zijn die alle calorieën verbrandt. De aërobe oefening zal het vet stimuleren om vrij te komen in de bloedbaan, zodat het naar de spier kan. Zodra het vet in de spier is, wordt het verbrand en dan heb je een kleinere vetcel, en dat is hoe je vet verliest.

Ga door met de buikspieroefeningen, want die zullen je strakker en sterker maken, en als je dan meer aërobe activiteit doet, zullen die vetcellen kleiner worden.

En ten slotte, natuurlijk, is aandacht voor hoeveel calorieën je eet cruciaal voor het verliezen van het vet, want hoeveel oefening je ook doet, je zult nooit gewicht verliezen als je meer eet dan je verbrandt.

Vraag van een lid:

Kun je vrije gewicht oefeningen aanraden om lunges en squats te vervangen voor slechte knieën?

Weil:

Begin met straight leg raises:

• Ga op de grond liggen, één knie gebogen en het andere been recht.

• Til het rechte been op tot de hoogte van de andere knie.

• Pauzeer één tot twee seconden en laat dan het gestrekte been zakken naar de vloer.

• Herhaal 10 keer.

• Als dat makkelijk gaat, bind dan een enkelgewicht -- twee pond om mee te beginnen -- aan je enkel en doe de oefening daarmee.

Dat zal beginnen met het versterken van de quadriceps en de knie zonder de knie te belasten.

Zodra je drie sets van 10 herhalingen kunt doen met enkelgewichten van vijf tot acht pond, ben je misschien in staat om staande squats of lunges te doen, maar als dat niet het geval is, kun je beginnen met zittend been strekken en zittend been curls. Als uw knie daar last van heeft, kunt u het bewegingsbereik inkorten zodat de knie niet helemaal tot 90 graden buigt. En als de knie pijn blijft doen, moet u natuurlijk naar de dokter gaan.

Als je eenmaal rechte beenheffingen, beencurls in zittende houding en beenverlengingen in zittende houding kunt doen zonder pijn, zou je in staat moeten zijn om squats en eventueel lunges te doen.

Vraag van een lid:

Ik heb thuis een heleboel fitnessapparaten, maar ik weet niet welke ik moet gebruiken en in welke volgorde?

Weil:

Veel oefenmateriaal is een goede zaak. Nummer een, het dient als een cue om te oefenen, en nummer twee, het is erg handig.

Hier is een mogelijke volgorde om je oefenprogramma te doen:

• Begin met een korte aerobic warming-up van drie tot vijf minuten.

• Als je een loopband, fiets of ander aerobic-apparaat hebt, gebruik dat dan eerst. Doe tussen de 15 en 30 minuten aerobic activiteit op het apparaat.

• Besteed dan tijd aan je weerstandsapparatuur. Als u halters heeft, til die dan op. Als u een therapiebal of een fysiobal heeft, gebruik die dan ook, in combinatie met de halters.

Dus de basis volgorde kan zijn basis aerobic en dan weerstand oefening. De meeste mensen verkiezen die volgorde omdat de spieren warmer zijn na aërobe activiteit en dan voelt het gewichtheffen of de calisthenics beter aan. Maar uw lichaam maakt dat niet zo veel uit, en als u liever eerst de weerstandsmachines doet, probeer het dan en kijk wat het prettigst voelt.

Het belangrijkste is dat u iets doet. Laat u niet opsluiten in regels over wat te doen en in welke volgorde wanneer die vragen niet zo belangrijk zijn als gewoon het gebruiken van de machines. Dus stel een schema op, probeer het op de een of andere manier, en kijk wat voor jou het prettigst voelt, en ik kan je verzekeren dat je er baat bij zult hebben, of je nu eerst de loopband doet of de halters of wat voor apparatuur je ook hebt. Luister naar je lichaam, voel hoe het reageert, en je zult snel weten wat het beste voor je is.

Moderator:

Voordat we afronden voor vandaag, Rich, heb je nog een laatste opmerking voor ons?

Weil:

Het belangrijkste element van fitness is, als je niets doet, om langzaam en realistisch te beginnen. Het bewijs is heel duidelijk dat iemand die drie tot vijf dagen per week 30 minuten wandelt of zelfs minder doet, enorm veel baat zal hebben bij een leven op de bank. Het is zelfs zo dat iemand die een marathonloper is en een andere vorm van lichaamsbeweging toevoegt, niet zoveel voordeel heeft als iemand die op de bank gaat zitten en gewoon begint.

Mensen die al vijf, zes, zeven dagen per week naar de sportschool gaan, moedig ik natuurlijk aan om actief te blijven, maar probeer eens andere activiteiten, zoals wandelen of een sport die ze misschien wel eens overwogen hebben, maar om wat voor reden dan ook niet wilden proberen, of lange fietstochten of wandelingen met het gezin in het weekend. Betrek het gezin erbij voor een algehele fittere levensstijl.

Tenslotte is lichaamsbeweging een sleutel tot gezondheid en welzijn en ik moedig iedereen aan om te doen wat hij kan om een actieve levensstijl te leiden.

Moderator:

Met dank aan Richard Weil, MEd, CDE, voor het delen van zijn fitness expertise met ons. En dank aan de leden om deel te nemen aan de discussie. Voor meer informatie, bezoek Rich op zijn Exercise & Fitness message board.