Krijg trainingstips voor strakkere armen, schouders en rug met de tank top workout van artsen.
Niets pronkt met een strakker bovenlichaam en strakkere armen dan een schraal tanktopje. Stevige schouders, armen en bovenrugspieren staan in het middelpunt.
Als je nog steeds lange mouwen draagt om het bloot te vermijden, vrees dan niet. Dokter sprak met top fitnessexperts over hoe je je schouders en armen strakker en fitter kunt maken.
Schouder shapers
"De schouders zijn de belangrijkste spiergroep van het bovenlichaam, zowel voor het uiterlijk als voor de functie," zegt Brad Schoenfeld, MS, CSCS, een fitnesstrainer in Scarsdale, N.Y. "Zelfs als je mooie armen hebt, zie je er niet goed uit als je schouders gebogen zijn." Goed ontwikkelde schouders geven ook de illusie van een kleinere taille, zoals ingebouwde schoudervullingen.
De belangrijkste schouderspieren bestaan uit drie delen, of deltaspieren. "Deze omvatten de posterieure, mediale en anterieure deltoïdekoppen," zegt Schoenfeld. "Je training moet oefeningen bevatten die op alle drie gericht zijn."
Hij raadt aan om de volgende drie oefeningen drie keer per week te doen als onderdeel van je totale lichaamsfitness routine. Doe elke keer 3-4 sets van 12-15 herhalingen (reps) per set. Gebruik genoeg gewicht of weerstand zodat het een uitdaging is om 12 tot 15 herhalingen te doen, maar je kunt nog steeds een goede vorm behouden.
-
Overhead Shoulder Press (werkt op de anterior deltoids):
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en houd de dumbbells vast. Plaats de halters aan weerszijden van de schouders, met de ellebogen in een rechte hoek gebogen, de handen boven de polsen gestapeld (denk aan doelpalen), en de handpalmen naar voren gericht. Duw de halters omhoog totdat de armen boven het hoofd gestrekt zijn. Zak langzaam naar de beginpositie en herhaal.
-
Lateral Raise (werkt op de laterale deltoids):
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en pak twee dumbbells vast. Breng de dumbbells naar de voorkant van je dijen, met de handpalmen naar elkaar toe. Buig de ellebogen lichtjes en til de dumbbells op en naar de zijkanten tot ze evenwijdig zijn met de vloer. Uw pink moet hoger zijn dan uw duim. "Denk aan het inschenken van melk," zegt Schoenfeld. "Je wilt de melk niet morsen, maar gewoon de container kantelen." Pauzeer, laat langzaam zakken, en herhaal.
-
Reverse Fly (werkt op de achterste deltoids):
Pak twee dumbbells vast en ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Buig voorover in de taille totdat uw rug parallel is met de vloer (houd uw knieën gebogen); houd uw ellebogen licht gebogen met uw armen naar de vloer, uw handpalmen en de dumbbells naar elkaar gericht. In deze voorovergebogen positie, til de halters op en naar de zijkanten, beweeg alleen vanuit de schouders, totdat de armen parallel zijn met de vloer op ongeveer schouderhoogte. Laat zakken tot de uitgangspositie en herhaal.
Toners voor armen en rug
Om het meeste uit een training voor het bovenlichaam te halen, moet je oefeningen doen die meerdere spiergroepen trainen, zegt Pete McCall, MS, CSCS, inspanningsfysioloog en woordvoerder van de American Council on Exercise.
"Pull-ups [ook wel chin-ups genoemd], bijvoorbeeld, werken op de rug, onderarmen en biceps," zegt McCall. Als je niet sterk genoeg bent om je eigen lichaamsgewicht op te tillen, kun je ook zittende pull-ups of zittende rows doen, die werken op dezelfde spieren. Zo doe je dat:
-
Zittende Pulldown:
Bevestig een tubing aan het bovenste deel van een deurscharnier. Ga rechtop zitten op een stabiliteitsbal of bankje en pak de handgrepen van de tubing vast. Houd uw voeten plat op de vloer en uw borst hoog terwijl u uw ellebogen naar beneden en naar achteren trekt en uw schouderbladen samenknijpt. Pauzeer en keer langzaam terug naar de beginpositie.
-
Seated Row (werkt op de rug en biceps):
Bevestig een trainingsslang aan een deurscharnier en ga rechtop op een bankje of een gymnastiekbal zitten, met de handgrepen in elke hand en de handpalmen naar boven. Houd uw borst hoog en uw schouders laag (voorkom schouderophalen) terwijl u de handgrepen naar u toe trekt (de tubing moet op borsthoogte zijn). Pauzeer wanneer uw handen de zijkanten van uw borst bereiken, pauzeer en keer langzaam terug naar de beginpositie. Houd de handpalmen naar boven gericht om de biceps te trainen; de handpalmen naar beneden versterkt de onderarmen.
-
Plank-Ups (werkt op de kern, schouders, borst, en triceps):
Als je bekend bent met planks, een populaire core-oefening, stelt McCall voor om deze uitdagende versie drie keer per week aan je workout routine toe te voegen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en steun op je onderarmen en de bal van je voeten, benen recht. Houd uw buikspieren gestrekt en uw rug plat. "Loop omhoog op één hand en dan de andere, zodat u in een push-up positie komt. Loop terug naar beneden op uw onderarmen. Houd uw lichaam stabiel en voorkom dat u heen en weer schommelt. Begin met drie tot vier herhalingen en werk toe naar zo'n 10 herhalingen.
Om de achterkant van je armen te verstevigen, raadt McCall deze oefening aan:
-
Chair Dips (werkt op de triceps):
Ga op de rand van een stoel of stabiele bank zitten met je handen aan weerszijden van je heupen, je handpalmen van je af gericht en de rand van de bank vasthoudend. Schuifel van de rand van het bankje af, voeten plat en knieën in een rechte hoek, en laat uw heupen naar de vloer zakken tot uw bovenarmen parallel zijn met de vloer. Duw weer omhoog - met uw handen, niet met uw benen - en herhaal.
Burn Fat for Definition
Om je spieren te versterken, moet je je lichaamsvet onder controle houden. Dus voeg cardio toe samen met je krachttraining om meer gedefinieerde spieren te zien.
"Definitie is meestal het resultaat van vetverbranding," zegt Michael Applebaum, MD, fitnessspecialist en auteur van talloze fitness- en afslankboeken.
Streef naar 20 tot 30 minuten cardio op afwisselende dagen van de week van weerstand trainingsdagen. Applebaum adviseert controle van uw harttarief na een paar weken op hetzelfde niveau van intensiteit. "Als je hard genoeg werkt, zul je je hartslag zien dalen."
Hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet? Dat hangt af van verschillende factoren, waaronder genetica, trainingsintensiteit, lichaamsvetgehalte en hoeveel ruimte je hebt voor verbetering (als je uit vorm bent, zul je sneller resultaten zien dan wanneer je al jaren traint). "Over het algemeen zou u na een week of vier resultaten moeten zien", zegt Schoenfeld.
