Dokter vertelt je wat je moet weten over een circuit training workout.
Je zult je niet vervelen als je circuit training doet. Deze workout brengt uw hartslag omhoog en versterkt tegelijkertijd uw spieren.
U gaat snel door 8-10 trainingsstations om verschillende spiergroepen te trainen met weinig tot geen rust tussen de stations. Elk station heeft een andere oefening. U kunt bicep curls doen of touwtje springen gedurende 60 seconden.
U doet ongeveer 10-25 herhalingen op elk station, gedurende 30 seconden tot 3 minuten, en gaat dan door naar het volgende station.
Om het interessant te houden, kun je de volgorde veranderen, verschillende stations verwisselen en het in de sportschool doen met apparatuur, thuis met halters en weerstandsbanden, of op een fitnessparcours door push-ups en squats af te wisselen met stevig wandelen of fietsen.
Trek minstens 20-30 minuten uit voor de workout. Als de bewegingen nieuw voor je zijn, werk dan met een trainer of volg een les zodat je leert hoe je elke oefening goed uitvoert.
Intensiteitsniveau: Medium
Duw jezelf zo hard als je wilt. Als je het uitdagender wilt maken, wissel dan sneller van station naar station of verhoog de intensiteit. Of u kunt trainen op een comfortabeler tempo.
Gebieden waarop het zich richt
Kern:
Ja. Elk station dat je core activeert, of het nu een machine is zoals de standing low cable hip abduction of een oefening zoals een front plank, kan je helpen je core te versterken.
Armen:
Ja. Gebruik dumbbells voor bicep curls en tricep extensions, of gebruik fitnessapparatuur zoals triceps pushdowns of preacher curls.
Benen:
Ja. Je benen krijgen een workout van fitnessapparaten zoals de seated leg press. Voor een extra boost kun je squats of lunges in je circuit opnemen.
Bilspieren:
Ja. Doe elke oefening die je bilspieren stimuleert. Thuis of op een fitness parcours, een aantal lunges zal de truc doen. Als je in de sportschool bent, kies dan voor een machine zoals de liggende hamstring curl machine.
Rug:
Ja. Gebruik fitness apparatuur zoals de zittende machine rij. Thuis of op de fiets bewegingen zoals de front plank of pull-ups richten zich ook op je rug.
Type
Flexibiliteit:
Ja. Het gebruik van de juiste techniek tijdens je circuit zal je flexibiliteit verbeteren.
Aerobic:
Ja. Snel door de oefeningen gaan maakt dit een goede cardiovasculaire workout. Als je cardio oefeningen doet zoals touwtje springen, trappen lopen of joggen, krijg je een extra cardio boost.
Kracht:
Ja. Elk station dat krachttraining inhoudt, zoals push-ups, halters of krachttrainingsmachines, maakt je sterker.
Sport:
Nee, maar als je een atleet bent, is circuittraining een geweldig hulpmiddel om je sportprestaties te verbeteren.
Weinig impact:
Ja. Je kunt alleen low-impact oefeningen kiezen.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten:
Het kan gratis zijn als je oefeningen gebruikt waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals push-ups, planks en lunges, of als je gebruik maakt van apparatuur langs een wandelpad of een parcours. Als je je circuits in de sportschool doet, betaal je lidmaatschapsgeld voor de sportschool.
Goed voor beginners?
Ja. Je kunt je eigen circuit samenstellen dat geschikt is voor jou, zelfs als je net begint.
Buiten:
Ja. Probeer het op een fitness parcours of in je eigen achtertuin.
Thuis:
Ja. Maak oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, of gebruik weerstandsbanden, halters, of kettlebells. Of probeer een DVD om je door een circuit-training workout te leiden.
Benodigdheden?
Nee. Je kunt oefeningen kiezen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Of je kunt thuis apparatuur kopen zoals halters en weerstandsbanden. Als je lid bent van een sportschool, kun je de fitnessapparaten van de sportschool gebruiken.
Wat Dr. Michael Smith zegt:
Als u op zoek bent naar een full-body workout in 30 minuten of minder, dan is circuit training de oplossing. Je krijgt de voordelen van spieropbouw en toning samen met een intense cardio workout.
Als u zich verveelt op een loopband of elliptisch apparaat, kan circuit training daar ook iets aan doen. De oefeningsmogelijkheden zijn eindeloos. Wissel de oefeningen regelmatig af om de trainingsdipjes te overwinnen en uw lichaam te blijven verbeteren.
Werk in uw eigen tempo. Begin met een trainer één-op-één of in een kleine groep om er zeker van te zijn dat u de oefeningen correct uitvoert en binnen uw grenzen werkt.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidsprobleem heb?
Circuit training is een uitstekende optie om je te helpen gewicht te verliezen in combinatie met een gezond dieet. Dus als je moet afvallen omdat je een aandoening hebt zoals diabetes, hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte, kan dit een goede keuze voor je zijn.
Het is intensief, dus overleg eerst met uw arts. Je kunt misschien beter met iets makkelijkers beginnen, vooral als je hartproblemen hebt.
Als u diabetes heeft, zorg dan dat u weet wat u moet doen als uw bloedsuiker te laag wordt tijdens het sporten.
Als u artritis heeft, kies dan voor oefeningen die weinig impact hebben. Doe geen bewegingen die een zware druk uitoefenen op pijnlijke gewrichten, zoals jumping jacks.
Als je een knie- of rugblessure hebt, is circuittraining niets voor jou. Als u hersteld bent, kan het een optie zijn. Vraag uw arts of u er klaar voor bent. Misschien wilt u samenwerken met een fysiotherapeut of een gediplomeerde trainer die u kan helpen de voordelen te benutten en tegelijkertijd het risico op blessures te minimaliseren. Als u les volgt, laat uw instructeur dan weten wat uw blessures zijn.
Als u andere lichamelijke beperkingen hebt, kunt u waarschijnlijk wel iets vinden dat voor u werkt. Een instructeur of trainer kan samen met u zoeken naar bewegingen die uw hart nog steeds laten pompen en uw spieren verstevigen.
Als u zwanger bent en voor uw zwangerschap circuittraining deed, kunt u dit blijven doen als uw arts dat goed vindt. Drink water tijdens het trainen en doe geen oefeningen waarbij u kunt vallen of oververhit kunt raken.
